Jaki plan najlepszy?

Witam
Mam roczny staż na siłowni przez wiekszosc czas stosowalem plan klatka, plecy, biceps/triceps.
Nie trenuje nóg na siłowni ponieważ gram w piłkę 11 lat więc mam je rozbudowane, lecz chciałbym do mojego planu dodać ćwiczenia typu martwy ciąg czy przysiady by wzmocnić mój core, dodam że narazie skupiam się na poprawieniu techniki w tych ćwiczeniach bo w siadach nie mam pełnego zakresu A w martwym ciągu odczuwam plecy zdarza się nawet ze czuje najszerszy, w żadnym z tych ćwiczeń nie odczuwam dużych obciążeń na nogach A znacznie większe w plecach, w celu dodania tych ćwiczeń do planu rozpisałem sobie fbw ale obawiam się że objętość na jednym treningu na dane prawie jest za mała, takie fbw jestem w stanie wykonać nawet 5/6 razy w tygodniu.
Moje pytanie brzmi czy zostać przy takim fbw czy może zrobić push pull i martwy wsadzić do pull A siady do push czy może zrezygnować z tych ćwiczeń skoro przy moich nie korzystnych dzwigniach (187cm) nie dają takich efektów jakie powinny

Witaj!

Zadałeś sporo pytań i masz sporo wątpliwości, wiec postaram sie wybrac wszystko z tekstu i odp na wszystko po kolei.

1. Mam roczny staż na siłowni przez wiekszosc czas stosowalem plan klatka, plecy, biceps/triceps.
Czyli przez rok trenowales klasycznym splitem, a przy tym mocno zaniedbales nogi
niestety to jest dosc czesty blad osob poczatkujacych i tutaj trzeba bedzie nieco popracowac nad tym, aby dogonic starty.

2.Nie trenuje nóg na siłowni ponieważ gram w piłkę 11 lat więc mam je rozbudowane
Niestety sama pilka nozna to za ma,o, aby odpowiendnio stymulowac nogi do wzrostu, tutaj trzeba zadzialac silowo, aby dac miesniom bodziec.

3.chciałbym do mojego planu dodać ćwiczenia typu martwy ciąg czy przysiady by wzmocnić mój core,
co prawda cwiczenia wielostawowe beda przekladac sie na zwiększenie mozliwosci miensi core, jednak osobiscie bym stricte zaatakowal cwiczeniami ukierunkowane wlasnie na miesnie srodka.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

4.techniki w tych ćwiczeniach bo w siadach nie mam pełnego zakresu A w martwym ciągu odczuwam plecy zdarza się nawet ze czuje najszerszy, w żadnym z tych ćwiczeń nie odczuwam dużych obciążeń na nogach A znacznie większe w plecach,
podejrzewam, ze brakuje odpowiednio wypracowanego czucia miesniowego, jak i zakresów ruchomosci, ktore by nalezalo opracowac aby bylo ok.
kwestia gdzie dokladnie tej mobilnosci brakuje.

5.rozpisałem sobie fbw ale obawiam się że objętość na jednym treningu na dane prawie jest za mała, takie fbw jestem w stanie wykonać nawet 5/6 razy w tygodniu.
szkoda, ze nie wkleiles tego planu, bysmy sobie obejrzeli jak to wyglada
ogolnie co do planow typu FBW lub PUSH pull tutaj musisz braac pod uwage to, ze liczy sie objetosc tygodniowo, nie danego dnia,
bo miesien dostaje bodziec czesciej bo az 3/4 razy w tygodniu,

co do planu treningowego, osobiscie bardziej pasuje mi plan push pul, gzie dodatkowo laczysz osbie cwiczenia na nogi, jak i posladki, jak zalezy Ci na stabilnych plecach/

Dzięki za odpowiedź, dobrze jest poznać opinie innej osoby i skorzystam z twoich rad :)