Plan na redukcje

Witam. Proszę o ocene mojego nowego planu na redukcję, postanowiłem dorzucić aeroby i interwały, może to ruszy metabolizm - dotychczas dieta +/-400 kcal nie dawała wizualnie ani redukcji ani masy... Wymiary od pół roku bez zmian, mimo treningów i zdrowego odżywiania.

Pon FBW A
- Rozgrzewka bieg w terenie 20min
- Wyciskanie płasko 4 x10p
- Wioslowanie sztanga 4 x 10p
- Wejścia na skrzynie z wymachem nogi 4 x 10p
- Wyciskanie zolnierskie 3 x 10p
- Pompki na poreczach 4 x max

Śr Interwały 20min
- plan z aplikacji odchudzanie dla mezczyzn - całkiem fajne ćwiczenia

Pt FBW B
- rozgrzewka bieg w terenie 20min
- Podciaganie nachwytem 4 x max
- Przysiad 4 x 10p
- Wyciskanie hantli skos gora 4 x 10
- Unoszenie hantli w bok barki 3 x 15
- uginanie ramion z hantlami suplinacja 4 x 12

Nd bieg w terenie

+/- 400 kalorii to spora rozbieżność.

Wejści na skrzynie odpuść zrób lepiej przysiady a w drugim planie np martwy ciąg.

Spora. Generalnie uważam że jestem lipnej budowy. Tłuszcz jest ale bic 34, tric ledwo widoczny, a barki wąskie. Chciałbym to poprawić. Więc zacząłem od masy. Potem fala hejtu na sfd więc przeszedłem na redukcję, więc schodziłem w dół z kaloriami i zjechałem do 2200. Efekty były ale tylko na wadze. Jednak wciąż nie umiałem się zmusić do znienawidzonych aerobów. Ostatecznie przerwałem na jakiś czas trening siłowy żeby się trochę dogadać z aerobami i powiedzmy że już bylbym skłonny je polubić gdyby rokowały jakieś szanse na efkety. Chciałbym troszkę zredukowac tkanki tłuszczowej, która w zasadzie by mi tak bardzo nie przeszkadzała, gdyby nie to że przez nią nie mogę sobie pozwolić na nadwyżkę kaloryczna ktora jest potrzebna do powiększenia mięśni..


Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2020-05-19 20:08:17

Moze interwały lepiej CI podejdą to są krotkie intensywne treningi, myślę ze odzywianie trzeba dopiąć by były efekty

Tak. Lepiej mi pasują takie treningi, nawet burpees mi niezłe wchodzi. Tylko pytanie jak często? Bo to jest rzędu 20min
Raz w tygodniu trochę mało. Siłowy też szkoda mi rzadziej niż 2 x. W sumie jestem w stanie ćwiczyć częściej w końcu siłkę na poddaszu ale brakuje mi konkretnego planu.

daj push pull https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
podajże 5 etap

Tylko jak to połączyć z interwałami?

Widać po fotkach, że siedzie tam sporo masy mięśniowej, ale też podlało Cię solidnie. To że byłeś szczupły to jedno, ale masę mięśniową też trzeba budować rozsądnie i z niezbyt dużą nadwyżką kaloryczną bo później też ta masa tłuszczowa idzie solidnie w góre i znów redukcja jest długa. Efektem czego wraca się najczęściej do punktu wyjścia.

Patrząc na Twoje gabaryty przypuszczam, ze w ankiecie nie wpisałeś pełnej wagi, a na pewno jest 80+ więc 2400kcal to jak dla mnie trochę mało i redukcja szybko stanie.

Tak sorki waga 82kg. Zapotrzebowanie wyliczone 2700. Ująłem 10% wychodzi 2400. Za dużo czy za mało?

Ponowie jeszcze pytanie, zależałoby mi na wskazówkach jak połączyć wkomponować w plan trening interwałowy. Ile razy w tygodniu? 2 będzie ok? I siłowy też 2?

daj 2500

W jakiej formie masz zamiar wykonywać interwały, jak długo ?

Interwały wykonywałem już kilka razy z aplikacja 'odchudzanie dla mezczyzn', jest to kilka ćwiczeń typu Pompki, Dipy, Przysiady, Mountain climber, bicycle crunches, planki po burpees. Np. 30 sekund +10 sek przerwy.
Jeżeli chodzi o czas wykonywania na razie 'przetrwam' 15min,mysle że tak dojdzie do max 20-30.