DT - ohmyday "From Zero To Hero" :)

Cześć,
zakładam ten dziennik, żeby ta moja droga "From Zero To Hero" nigdzie mi nie zaginęła. Aktualnie moja wiedza jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe jest praktycznie równa zeru. Motywacje do ćwiczeń mam. W dzieciństwie byłam wysportowana, później był ciężki wypadek z powodu mojej ówczesnej nadpobudliwości i dopiero teraz po kilku operacjach jest w miarę ok. Chcę to wykorzystać i działać dla siebie i dojść do czegoś fajnego. :) Pisać będę tylko w dni treningowe, nie chce Wam za bardzo spamować na forum, jeszcze się tu nie odnalazłam :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ohmyday
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku treningi z ciężarem własnego ciała 4-5xtyg, ale bardziej w kierunku przywrócenia dobrej sprawności po wypadku. Do tej pory ciężary widziałam jedynie z daleka.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 26 (napięty)
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87
OBWÓD TALI: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wyrównać dysproporcję mięśniową w nogach i pośladkach. Przybrać masę mięśniową i zwiększyć siłę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: uszkodzona kaletka piętowa, przykurcz Achillesa prawego, uszkodzona łękotka prawa, rozejście spojenia łonowego, pęknięta kość ogonowa (lubi podokuczac)
WADY POSTAWY: lekka skolioza prawostronna lędźwiowa
ALERGIE: nikiel (staram się unikać kakao, pomidorów świeżych, kawy, herbaty i paru innych produktów)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): nic szczególnego, jem co w duszy gra (ale raczej rozsądnie, praktycznie zerowe ciągoty do słodkiego, czekolady nie lubię, czasem sobie coś jem, ale się nie obżeram)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: 2000kcal, białko ok 100g, tłuszcze ok 90g, węgle max 220g
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? tego jeszcze nie wiem. Zobaczymy za tydzien, dwa.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie, tylko dom

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

FBW 3xtyg ABA/BAB (obciążenie 10kg, na razie więcej nie mam na stanie)
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Lepszych zdjęć nie mam, bo raczej nie robię sobie zdjęć :)

TYDZIEŃ 1

Póki co jak pisałam jestem zielona z takimi ćwiczeniami, więc dopiero orientuję się co i jak i ile mogę. Ogranicza mnie na pewno sprzęt, ale do dobry wstęp do siłowni.

ŚRODA 13/05/2020

DIETA
1 480 kalorii, białko 80 g, tłuszcze 72 g, węglowodany 124 g

TRENING
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x 8-12
12/12kg
12/12kg
12/12kg
12/12kg
Mam zakwasy w lewym czworogołowym do dziś! Problem mam taki, że całą masę przenoszę przy przysiadach tylko na lewą nogę, prawa jest powypadkowa i słaba. Uczę się ją angażować.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia stojąc 4x8-12
12/12kg
12/12kg
12/12kg
12/12kg
3. Wyciąganie żołnierskie 3x8-12
9/12kg
9/12kg
9/12kg
9/12kg

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 8,357


CZWARTEK 14/05/2020

DIETA
2 018 kalorii, białko 99g, tłuszcze 110g, węglowodany 156g

TRENING
Core - trening obwodowy
1. Plank klasyczny 3x max
2. Plank bokiem 3x max
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x12
4. Unoszenie nóg w podporze 3x12

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 8,136


PIĄTEK 15/05/2020

DIETA
2 083 kalorii, białko 99g, tłuszcze 102g, węglowodany 187g

TRENING
1. Przysiady bułgarskie 4x8-12
12/3kg
12/3kg
12/3kg
12/3kg
Moja pupa płacze już drugi dzień
2. Wiosłowanie sztangą 4x8-12
12/10kg
12/10kg
12/10kg
12/10kg
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
Tego nie robiłam, nie mam odpowiedniego obciążenia, nie wiedziałam czym zastąpić
4. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
12/10kg
12/10kg
12/10kg
12/10kg
5. Wyciskanie żołnierskie 3x8-12
12/10kg
10/10kg
8/10kg
6. Wyciskanie francuskie sztangi 3x8-12
12/5kg
12/5kg
12/5kg
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-12
8/10kg
8/10kg
8/10kg
8. Plank 3x max


DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 12,513

SOBOTA 16/05/2020

DIETA
2 002 kalorii, białko 95g, tłuszcze 80g, węglowodany 208g

TRENING
DNT

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 11,176

NIEDZIELA 17/05/2020

DIETA
2 032 kalorii, białko 99g, tłuszcze 95g, węglowodany 200g

TRENING
DNT

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 10,100

Hej hej

Nie masz żadnych przeciwwskazań od lekarza czy fizjoterapeuty jeśli chodzi o wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń ze względu na Twoje urazy?

Będziesz miała możliwość dokupienia obciążenia lub zamierzasz ćwiczyć w niedalekiej przyszłości na siłowni?

Ilość kalorii może być ciut za niska biorąc pod uwagę Twój cel ale obserwuj i staraj się dokładać - białko można by było śmiało podbić do 120-130g.

Jeśli chodzi o ćwiczenia to na pewno nie mogę rozciągać Achillesa, w sumie do przysiadów mam idealny zakres ruchu w prawej nodze, bo kolano za stopę już nie wyjdzie. Przez te urazy mam problemy z ćwiczeniem mięśni obręczy dolnej i uda, prawa noga to zdecydowanie moje najsłabsze ogniwo. Staram się nie przekombinowywać, bo mam trochę ograniczone możliwości, ale wiem "ile mogę".

Liczę, że szybko otworzą siłownie :) Jeśli nie na pewno dokupię ciężary, ale myślę o najbardziej uniwersalnych i potrzebnych sprzętach (a co takie jest to jeszcze nie jestem pewna). Najpierw musie się zorientować czego tak naprawdę potrzebuję

Z tą kalorycznością posiedzę jeszcze chwilę, białka więcej już mi trochę ciężko wchodzi ;P

Nie do końca zrozumiałam czy konsultowalas trening siłowy z fizjoterapeutą? Najlepiej by było aby to fizjoterapeuta jasno określił jakie ćwiczenia możesz wykonywać i jak powinien wyglądać Twój trening abyś nie zrobiła sobie krzywdy i jak najefektywniej pracowała nad przywróceniem pełnej sprawności.
Nie wydaje mi się aby dobrym pomysłem było robienie przysiadów obunóż z jakimkolwiek obciążeniem jeśli masz problem z równomiernym rozłożeniem ciężaru na obie nogi. Lepszym rozwiązaniem mogłyby być ćwiczenia jednonóż, w których noga słabsza będzie dyktować ilość powtórzeń w serii. Ale tak jak wyżej - daj znać czy konsultowalas trening siłowy ze specjalistą?

Co do obciążenia domowego to oczywiście można stopniowo dokupywać - najważniejsze to sztanga prosta, talerze i sztangielki regulowane, gumy oporowe są tez świetnym rozwiązaniem i nie są drogie

Jestem pod opieką ortopedy, w czwartek mam rezonans, w czerwcu dopiero wyniki i konsultacja. Fizjo póki co nie mam (ale był). Są pewne ćwiczenia, których unikam, już 12 lat się zmagam z tymi problemami, więc dosyć dobrze znam swoje ciało i ciągle się dokształcam jeśli chodzi o jego funkcjonowanie i możliwości chociażby ze względu na własne bezpieczeństwo. Nie wykonuję ćwiczeń ekspolozywnych, kardio, przysiady są w porządku właśnie ze wsparciem drugiej nogi (tylko muszę chorą mocniej włączyć, niektóre ćwiczenia jednonóż są zbyt obciążające dla mojego kolana). Czesto na chorą stosuje ćwiczenia izometryczne, gdy czuję że z kolanem jest gorzej. Np zamiast klasycznie Bułgara robię w 3 seriach 5 powtórzeń, 6 sec spięcie z przysiadami klasycznymi i z niektórymi ćwiczeniami podobnie. Im mniej ruchu dla kolana tym lepiej. Rozejście spojenia też mnie nieco ogranicza, no ale unikam po prostu tego co nie mogę. Trochę brzmi to jak kaleka ale w ciągu tych 12 lat pozbierałam się już mocno do kupy :)

Dlatego trzeba działać i brać więcej ! :D

ohmyday

Trochę brzmi to jak kaleka ale w ciągu tych 12 lat pozbierałam się już mocno do kupy :)

Nie, to brzmi jak Dziewczyna, która mimo wszystko walczy o swoje!
A prowadzenie dziennika tutaj to bardzo fajna sprawa - witaj w Dziale Lejdis

Przydałaby się wizyta u dobrego fizjoterapeuty który by poradził w oparciu o stan zastany co powinnaś robić z tą nogą. REsztę da się ćwiczyć bezproblemowo praktycznie. No i pisz jak najwięcej - nawet i w dni nietreningowe. Tak się lepiej poznajemy i łatwiej później też doradzić w kwestiach treningowych.

Julietta - cieszę się, że tu jestem ! :)

nightingal - szczerze mówiąc najgorzej dokucza mi kość ogonowa i te spojenie łonowe, to z chęcią bym przedyskutowala z fizjoterapeutą. Może uda mi się wcisnąć za tydzień do orto, niech na to spojrzy, bo jest ciężko :P Powoli zaczynam się za fizjo rozglądać, dziś był rezonans, wyniki za jakieś 2 tygodnie i kogoś do konsultacji muszę poszukać :)

TYDZIEŃ 2

PONIEDZIAŁEK 18/05/2020

DIETA
2187 kalorii, białko 102g, tłuszcze 107g, węglowodany 203g

TRENING A
1. Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8-12
12/10
10/10
10/10
10/10
2. Wiosłowanie sztangą 3x8-12
12/10
12/10
12/10
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
12/10
10/10
10/10
10/10
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x8-12
10/10/10
5. Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-12
10/10
10/10
8/10
6. Dipy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8-12
10/8/8
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-12
10/10
8/10
8/10
8. Kółko 3x8-12
8/8/8
Nieźle sobie kuleczkiem pojezdzilam, następnego dnia zakwasy na całym brzuchu były.

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 8,068
• Heblowanie desek (mięśnie przedramion nieźle dostały w kość)


WTOREK 19/05/2020

DIETA
2 103 kalorii, białko 89g, tłuszcze 105g, węglowodany 204g
(zapomniałam podbić białka odżywką)

TRENING
DNT

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 6,172
• Składanie mebli

ŚRODA 20/05/2020

DIETA
2400 kalorii, białko 65 g, tłuszcze 129g, węglowodany 245g
(2,5 dniowa wizyta u rodziców zakończona. Dużo owoców, kiwi, mango, melony, banany, mandarynki, grejpfruty, mleko 4,5% no i dużo tłuszczy :) Makra się rozeszły)

TRENING
DNT

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI ok. 6 tysięcy - rozładowała się opaska
• wykańczanie podłóg

CZWARTEK 21/05/2020

DIETA
2120 kalorii, białko 126g, tłuszcze 85g, węglowodany 204g

TRENING B
1. Przysiady bułgarskie 4x8-12
12/5kg
12/5
12/0
12/5
2. Wiosłowanie sztangą 4x8-12
12/10kg
12/10
12/10
12/10
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
12/10kg
12/10
12/10
12/10
4. Wyciskanie żołnierskie 3x8-12
12/10kg
10/10
8/10
5. Wyciskanie francuskie sztangi 3x8-12
12/5kg
12/5
10/5
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-12
10/10kg
8/10
8/10
7. Plank 3x max
50 sec / 60 sec / 70 sec
8. Unoszenie tułowia z opadu 3x8-12
12/12/12

DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
• KROKI 10,500