Trening dla początkującego ze sztangą bez ławki

Witam potrzebuję aby ktoś rozpisał mi jakiś sensowny trening na 4 dni jaki mogę zrobić posiadając do dosypozycji tylko sztangę prosta bez ławki i hantle.
Wiem, że to mało, ale wiem też że się da do tej pory ćwiczyłem tylko hantlami.
Myślałem o treningu fbw,ale czy ma to sens bez ławki? Klatkę ćwiczyłem robiąc pomki z plecakiem ok. 15kg i na dipach.
Mój wzrost 190, waga 96 kg.

Mając sztangę i hantle masz na prawdę duży wachlarz możliwości co do ćwiczeń i to w większości do tych najbardziej efektywnych i podstawowych. FBW tutaj jak najbardziej myślę się sprawdzi w zależności też ile chcesz jednostek treningowych w tyg zrobić,

4 dni w tygodniu po 3h mogę przeznaczyć na trening.
Problem w tym, że nie ma ławeczki no, ale na razie nie będzie koronawirus swoje zrobił.
Problem w tym, że nie wiem jak ustawić trening jakie ćwiczenia i partie robić w dany dzień ile powtórzeń serii itd..

W push trenujesz wypychanie więc czwórki, klatka, przedni akton barku, tric więc zaczynasz od ćwiczeń najbardziej złożonych, męczących po lżejsze i na końcu można dać izolacje. Identyko w pull (grzbiet, bic, tylny akton barku, tylna taśma nóg)

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

jak masz klate może być florr press. mozesz też pod plecy coś podłożyć np wysoką ksiażke i przykryć kocem, i już będziesz miał wzniesienie gdzie bedzie mógł ubnizżyć bardziej łokacia.

Zamaist siadów mogą być przysiady z hantlami, goblet, wykroki, bułgary. a reszte bez problemu zrobisz