Plan FBW do oceny

Witam

Płeć : mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 110

Wzrost : 171

Cel treningowy : głównie siła i po części redukcja

Staż treningowy na siłowni : kiedyś sporadycznie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia, ławka z modlitewnikiem i możliwością ćwiczenia nóg, dwa stojaki do przysiadu, gryf 180cm, gryf łamany, dwa hantle i ponad 100kg obciążenia.

Dieta : brak (zawsze kończyłem przez to przygodę z siłownią), od 3 miesięcy waga stoi w miejscu ale ćwiczę od piątku

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klata 90kg, przysiad i MC ostatni raz robiłem w wieku 15 lat, 90kg i 140kg

Celem jest wzrost siły. Mój plan FBW do poprawy (przed każdym ćwiczeniem 2-3 serie rozgrzewkowe 12-20pow.)

0. rozgrzewka, 10min orbitrek + rozciąganie
1. Martwy Ciąg 4 serie po 6 pow.
2. Plecy- sam nie wiem
3. Klatka płasko 4 serie po 6
4. Barki. wyciskanie sztangi 4 serie po 6
5 Triceps Wyciskanie francuskie 4 serie po 6
6. Biceps uginanie ze sztangą 4 serie po 6

Taki plan w poniedziałek środę i piątek. Co do poprawy?



Zmieniony przez - Sebix _93 w dniu 2020-04-27 22:06:54

Nie masz nic na czworoboczne,czworoglowe,tylni akton barku, brzuch i polecalbym zrobic plan ABC a nie tylko A ,bo łatwo może złapać stagnacja robiąc stale to samo

Wszystkie ćwiczenia 4 serie po 6 powtórzeń

Poniedziałek:
1. Martwy Ciąg
2. Plecy: podciąganie sztangi w opadzie tułowia
3. Klatka płasko
4. Barki. wyciskanie sztangi
5 Triceps Wyciskanie francuskie
6. Biceps uginanie ze sztangą

Wtorek:
1. Przysiad
2. Plecy: ?
3. Klatka: płasko
4. Barki: wynosy hantlami na bok
5. Triceps: Wyciskanie hantla zza glowy
6. Biceps: uginanie stojac z hantlami

Piątek:

1. Martwy ciąg
2. Plecy:?
3. Klatka pristo
4. Triceps: wyciskanie sztangi wąsko
5. Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Biceps: modlitewnik ze sztangą?

W poniedziałki i piątki na koniec 4 serie brzuszków po 12 powtórzeń z ciężarem

We wszystkich ćwiczeniach planuje zwiększanie powtórzeń do 7 i 8 po czym zwiększę ciężar.

Ciężar pierwszej serii 50% maksymalnego zaś ostatniej 75-85%. Przerwy miedzy seriami, do wyrównania oddechu.


Zmieniony przez - Sebix _93 w dniu 2020-04-28 00:32:30

Daj raz klatke na skosie dodatnim lub hantelki na skosie zeby zaatakowac klatke pod innym kątem.Podciaganie sztangi wzdluz ciala to cwiczenie podwyzszonego ryzykola wiec radzilbym je zamienic przykladowo na powell raise.Bicepsa bym zmienil na supinacje , uginanie sztangi oraz chwyt mlotkowy żeby bylo cos innego.Oraz slaby trening brzucha musisz go trenowac w 3 plaszczyznasz dla strzalkowej bedzie to np deska /hollowbody mozesz dodac ciezar, czolowa to np spacer farmera / deska bokiem oraz poprzeczna to wszelakie skrety.Na plecy mozesz dac podciaganie przykladowo szeroko

2x martwy 1x siady ?
to Cie może troszkę sponiewierać

Trening hantlami odpada, za duzo czasu tracę i siły ma zmianę obciążenia

A ile czasu stracisz zakładając talerze, ja tak większość czassu robiłem, potraktuj jako dodatkowy wysiłek.