Dieta i trening od początku

Wiek: 22 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 71 kg
Cel; 65 kg widoczne mięśnie na brzuchu i lepsze samopoczucie.
Suplementacja: białko serwatkowe, kreatyna, BCAA, witamina C, witamina B, magnez+potas, witaminy CENTRUM.

Wczoraj wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne i podział makroskładników i prezentuje się on następująco:
1734 kcal
156g białka
39g tłuszczy
202g węglowodanów.

Od rana staram się jeść często tj. 5/6 posiłków, tak żeby makro i kalorie się zgadzały pod koniec dnia. Tłuszcze oczywiście zawarte w posiłku lub dodana oliwa z oliwek z dodatkiem bazyli. Co myślicie o takim podziale. Zaczynam od początku sama jedynie potrzebuję waszych porad i wskazówke.


Zmieniony przez - weronika8868 w dniu 2020-04-03 17:54:08

Może być taka sytuacja . Należy liczyć się z tym, że po włączeniu kreatyny spadek masy ciała będzie wolniejszy lub wręcz się zatrzyma (niekiedy masa ciała lekko się zwiększa), nie oznacza to oczywiście zatrzymania spalania tłuszczu. Tym niemniej osoby trenujące po to by „ważyć mniej” będą kreatyną prawdopodobnie zawiedzione.Przyrost wagi może być chwilowy , przeważnie występuje na początku cyklu kreatynowego . Warto również przeanalizować swój bilans kaloryczny i rozkład makroskładników ,czy aby nie należy wprowadzić zmian .

Wstaw cała dietę wg wskazówek z tematu podwieszonego
Obierz normalny cel a nie idiotyczny
Kaloryczność wylicz wg wzroru

https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Twoje wyliczena zapotrzebowania kalorycznego i zakładane ilości składników odżywczych są błędne. Zapotrzebowanie kaloryczne jest zaniżone. Policz je jeszcze raz, używając do tego dokładnego wzoru, do którego wzór otrzymałaś w artykule wklejonym powyżej. Wklej tutaj całość obliczeń. Wtedy dokładnie zobaczymy jak to wygląda. Nie zaniżaj współczynników w trakcie liczenia.

Jeżeli chodzi o makroskładniki, to białko 1,8 grama na kilogram masy ciała, tłuszcze minimum 1 gram. Reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Obliczamy:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 22) -161 = 1502,55 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC (3 x (4% z 1502,55 = 60,102)) = 1440,306 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez dni tygodnia
1440,306 : 7 = 205,758 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1502,55 kcal + (TEA) 205,758 kcal = 1708,308 kcal

5. Dodajemy NEAT:
1708,308 kcal + 200 kcal = 1908,308 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1908,308 + TEF(10% z 1908,308 = 190,8308) = 1908,308 + 190,8308 = 2289,9696 kcal

Podsumowując jeżeli wszystko dobrze policzyłam wychodzi:
2289.9696 kcal = 2290 kcal

Czy tym razem zrobiłam to dobrze?



Zmieniony przez - weronika8868 w dniu 2020-04-04 21:15:07

Neat trochę zaniżony, więc może być troszkę wyższy wynik. Raczej nie będzie dobrym rozwiązaniem przyjmowanie najniższych widełek w określonych parametrach obliczeń. Nie ma już jednak co kombinować. Osobiście bym przyjął 2100 kalorii i z tej wartości wyliczył zalecaną ilość składników odżywczych. 120 gramów białka w zupełności wystarczy. Tłuszcze w ilości 70-80 gramów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Wrzuć kilka dni diety ułożonej w dzienniku żywieniowym potreningu.pl. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Tylko to jest podstawowe, ale teraz myślałam nad odjęciem 500 kcal żeby zrobić redukcje i wtedy wyliczyć sobie makro. Tym bardziej, że w obecnej sytuacji jedynym moim cardio może być tylko skakanka

Jakie podstawowe? Podstawowa przemiana materii wynosi u Ciebie 1500 kalorii (jest to ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej, leżąc 2 godziny w łóżku). Całkowita przemiana materii, czyli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2300 kalorii. Zakładając, że zaniżyłaś NEAT, wynieść ona może trochę więcej. Z tego też względu polecam zacząć od 2100 kalorii, czyli bilans kaloryczny około -350. W obecnej sytuacji każdy z nas ma możliwość wykonać jakąś aktywność, np. z ciężarem własnego ciała, gumami, tabatę, itp. Oby nie samo cardio. Poza tym zapotrzebowanie liczysz do aktywności jaką będziesz miała, a nie jaką miałaś wcześmniej.


Zmieniony przez - domer w dniu 2020-04-05 11:25:03

okej w takim razie liczę makro i też pokaże w jaki sposób żeby coś źle nie było :

1. Dla 120g białka:
białko: 120g x 4 kcal = 480 kcal
tłuszcze 70g do 80g: 70g x 9 kcal do 80g x 9 kcal = 630 kcal do 720 kcal
węglowodany:
* dla 70g tłuszczu
2100 kcal - (480 kcal + 630 kcal) = 990 kcal
990 kcal : 4 kcal = 247,5 g
* dla 80g tłuszczu
2100 kcal - (480 kcal + 720 kcal) = 900 kcal
900 kcal : 4 kcal = 225g


2. Dla 140g białka (przyjmując 2g białka na kg)
białko: 140g x 4 kcal = 560 kcal
tłuszcze 70g do 80g: 70g x 9 kcal do 80g x 9 kcal = 630 kcal do 720 kcal
węglowodany:
* dla 70g tłuszczu
2100 kcal - (560 kcal + 630 kcal) = 910 kcal
910 kcal : 4 kcal = 227,5 g
* dla 80g tłuszczu
2100 kcal - (560 kcal + 720 kcal) = 820 kcal
820 kcal : 4 kcal = 205g





Zmieniony przez - weronika8868 w dniu 2020-04-05 12:19:01

Zmieniony przez - weronika8868 w dniu 2020-04-05 12:19:59

Zmieniony przez - weronika8868 w dniu 2020-04-05 12:21:45

Wygląda dobrze. Nie będzie miało większego znaczenia, który z wariantów zastosujesz. Marginalne różnice są i oba mieszczą się w zakresie zaleceń.

Pozostaje w tej chwili rozłożenie wyliczonych ilości składników odżywczych na posiłki, bazujące na zalecanych ich źródłach. Linki do artykułów ze źródłami makroskładników otrzymałaś w jednej z wcześniejszych wypowiedzi. Warto na nich bazować, ewentualnie wprowadzając jakieś bardziej wyszukane. Kwestia gustu. Kilka dni rozpiski wrzuć według zaleceń regulaminu działu.

Od 02.04.2020 zaczęłam się pilnować z jedzeniem i zapisywać co jadłam, korzystam z aplikacji FatSecret i nie jestem w stanie określić konkretnych godzin jedzenia, ale mniej więcej podałam godziny, w których jadłam.
Podaje link do dziennika żywienia:
https://potreningu.pl/profile/weronika8868

Podkreślę jeszcze, że w miejscu w którym aktualnie przebywam nie mam możliwości na większe urozmaicanie posiłków.


Zmieniony przez - weronika8868 w dniu 2020-04-05 14:40:31

Nie widzę tam posiłków i produktów w nich obecnych. Jedynie kalorie i składniki odżywcze w poszczególnych posiłkach. Najlepiej jakbyś wkleiła tutaj kilka przykładowych dni diety jako zarzuty ekranu szablonów.

Poza tym, z tego co widzę, to tam masz 1800 kalorii, a założenia powyżej są inne. Oczywiście jeżeli jednego dnia zjesz o 300 kalorii za mało, czy za dużo, to innego dnia, czy w inne kilka dni warto te kalorie nadrobić. Tak aby w perspektywie np. tygodnia wyrobić się z zakładaną ilością kalorii i makroskładników.