Delikatna redukcja

Chciałbym delikatnie ruszyć z redukcją może tak wyglądać dieta? Warzyw i owoców nie wliczyłem. Wiem ze pieczywo przenne nie jest zbyt dobre ale inne mi nie podchodzi.

No niestety ale owoce jak najbardziej należy wliczać w bilans kaloryczny, gdyż są to w głównej mierze cukry proste. Natomiast jeżeli chodzi o warzywa to najlepiej wliczać takie bardziej kaloryczne typu ziemniaki, buraki, groch,fasola czerwona/biała. Pozostałe są raczej bardzo ubogie w kalorie i spokojnie można pominąć wliczania ich w bilans kaloryczny. Chociaż jeżeli chcesz mieć nad wszystkim kontrole to dla świętego spokoju możesz sobie takie warzywa wliczać.Musisz poprawić i ułożyć na nowo wliczając wszystko .

Zacznij od wypełnienia ankiety działu. Nic o Tobie nie wiemy:

ZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

nic o Tobie nie wiadomo, warzywa i owoce wpisz, popracuj nad tłuszczami, wpisuj produkty przed obróbką

Cel:Redukcja
Wiek:37
Wzrost:180
Waga:85
Poziom tkanki: 20%
Aktywnosc:praca fizyczna
Sport: obecnie 5razy w tygodniu trening na gumach w domu. Wczesniej trening silowy 4lata.
Stan zdrowia: dobry

Pierwsza redukcja nigdy nie robilem.

Tutaj masz wszystko w odpowiedniej kolejności
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Dobra tak zacznę i zobaczymy co będzie po tygodniu.

Zdecydowanie zbyt mało warzyw. Zaledwie 110 gramów to ilość na dwa gryzy, a Ty masz tyle na cały dzień. Sugeruję Zdecydowanie zwiększyć ich ilość w diecie, do minimum 200 gramów na posiłek. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykułach:

https://potreningu.pl/articles/5256/warzywa---niezbedny-element-posilku

https://potreningu.pl/articles/3840/warzywa-i-owoce-w-codziennym-jadlospisie---praktyczne-wskazowki

Produkty wrzucaj przed ich obróbką, a nie po niej, jak np. gotowana pierś z kurczaka.

Nie wiem jak wnin e dni diety, ale w tym wklejonym przez Ciebie propozycje kwasów tłuszczowych nie są zbyt dobre. Masz sporą przewagę kwasów tłuszczowych omega 6 w stosunku do omega 3. Tych drugich praktycznie nie masz w ogóle. Sugeruję wprowadzić tłuste ryby morskie, a dodatkowo np. siemię lniane.

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

https://potreningu.pl/articles/3753/jak-poprawic-stosunek-omega-3-do-omega-6

Można również wprowadzić suplementcję omega 3.

Rozumiem. Dzięki za wskazówki. Poprawie więc. A jesli bym chcial urozmaicac troche ta diete zeby nie jesc caly czas tego samego to lepiej ustalic sobie 3rozne diety i je zmieniac codziennie

Nie wiem czy dał bym radę jeść w kółko to samo? Mam produkty którymi operuję cały czas i takie które dorzucam jak mam na nie ochotę. Jeżeli zjem awokado to ujmuję oliwy, itd. Ważne żeby zgadzało mi się makro. Korzystam z pewnej aplikacji, ważę sobie wszystko i to co zjem wpisuję do niej. Jeżeli widzę, że w połowie dnia mam za mało np. białka to dorzucę sobie więcej kurczaka w następnym posiłku, żeby na noc nie wpychać w siebie tego, czego nie zjadłem w ciągu dnia. Reasumując, jem zdrowo, nie jest to monotonne i mam dostarczone wszystkie makro.