Problem z liczeniem kalorii

Od 16 lutego zacząłem pierwszy raz chodzić na siłownie (3x w tygodniu z trenerem), ale bez diety. Minął już miesiąc ćwiczeń (teraz od tygodnia jak wiadomo siłownie zamknięte) i chcę zacząć liczyć kalorie, ale mam z tym problem.
Wyliczyłem z poradnika na forum moje zapotrzebowanie: TDEE=2822 - 300 (redukcja)
Korzystam z aplikacji FatSecret, ale wczoraj wyszło mi 1643 kalorii, a przedwczoraj 1340 (jem 3 posiłki dziennie), więc coś źle liczę
1. Owoce wliczamy, ale warzyw nie trzeba, tak?
2. Jak mam policzyć kalorie z zup czy sałatek?
3. Taki przykład - jak jadłem makrelę wędzoną, to zważyłem i wyszło mi 100g (w sensie po "oddzieleniu" z ryby), a sama ryba waży 300g, to mam policzyć kalorie ze 100g, tak?

Strączkowe liczysz, zobacz ile kcal masz w fasoli, grochu, bobie, ciecierzycy itd.

Kukurydzę też wliczasz.

Zupy i sałatki - ważysz całość użytych składników, dzielisz przez zjedzone porcje.

Raczej w lokalach podają kalorykę na porcję, albo przynajmniej wagę porcji.

No tak, ważysz tyle mięsa z ryby, ile zjadłeś, przecież nie liczysz skóry i ości.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-03-21 15:13:55

1 strączkowe wliczasz, inne tez jak np zjesz pół kg pomidorów to już trochę się uzbiera
2 na oko, jak sam robisz to masz łatwiej, wiesz ze do sałatki np dałesz paczkę kukurydzy, 150g papryki 50g ryży itp i dzielisz to potem na tyle ile wziąłeś na talerz
3 liczysz dla 300g BTW masz podane dla całej ryby a nie mięsa, chyba ze w tabeli znajdziesz mięso odzielone od ryby czy coś takiego, tak samo jest z udkami kurczka , masz udko kurczak gdzie BTW jest podane na całe udo, i masz też mięso z ud, gdzie już kości nie sa uwzględnione.

Najprościej będzie jak wliczysz wszystko. Polecam używać do tego dziennika żywieniowego potreningu.pl Wrzucasz w niego Produkty/posiłki i wszystko masz wyliczone. Na ważenie warzyw rzeczywiście nie ma sensu tracić czasu. Możesz sobie założyć, że spożywasz 1 kilogram dziennie i tyle te, wrzucić w dziennik aby przyjąć stałą wartość kalorii, którą spożywasz.

Zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące 2800 kalorii wydaje się prawidłowo policzone. Zawsze możesz wkleić tutaj całość obliczeń i zobaczymy dokładniej.

Jak wygląda aktywność fizyczna?

Obliczyłem w ten sposób:
Waga: 64, wzrost: 177, wiek: 18
BMR=9,99*64 + 6,25*177 - 4,92*18 + 5 = 1662
TEA= 3x45min. x 8 + (3* 7% z 1662) = 1429 : 7 = 204
NEAT=700 (ektomorfik)
TEF= 7,5% z TDEE = 256

TDEE=1662+204+700+256=2822

Co do aktywności fizycznej to 3 razy w tygodniu na siłowni (od jutra będę ćwiczył w domu ćwiczeniami z Youtube, jak otworzą siłownie to wrócę) i jak tylko będzie wyższa temperatura to dojdzie rower 2 lub 3 razy w tygodniu


Zmieniony przez - trensf123 w dniu 2020-03-22 18:39:43

Obliczenia wyglądają sensownie. Podobnie jak i aktywność fizyczna.

Możesz zacząć od 2600 kalorii i podzielić te ilość na zalecane ilości składników odżywczych. Będą to 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Tutaj masz ich zalecane źródła:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Liczyłem przez ostatnie 2 dni kalorie i wyszło mi 1847 kalorii (poniedziałek) i 1678 kalorii wczoraj. Czyli faktycznie mało jem, a z tego co przeczytałem, nie powinno się jeść za mało kalorii, bo przy stagnacji, nie będzie z czego uciąć. Ale z drugiej strony, ważę 64kg i waga wskazuje 12,5% tkanki tłuszczowej, więc redukcja nie powinna potrwać długo, mogę zostać przy tych kaloriach w granicach 1700-1900?
Plus tamto wyliczenie jest przy założeniu, że 3 razy w tygodniu ćwiczę na siłowni, teraz jeszcze trochę będzie zamknięta, a treningi w domu są mniej wymagające (nie mam sprzętu). Więc zapotrzebowanie mam chyba o 150 kalorii niższe, czyli 2650


Zmieniony przez - trensf123 w dniu 2020-03-25 14:53:36

Spożywanie 1900 kalorii to głodówka, więc nie będzie to zbyt sensowne rozwiązanie. W takiej sytuacji polecam obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne od początku i wkleić tutaj całość obliczeń.

Poza tym możliwości wykonywanej aktywności fizycznej są dość spore. Nawet zakładając, że siłownie i miejsca z drążkami są zamknięte. Ciągle można zrobić trening z własnym ciężarem ciała, pobiegać, zrobić sprinty, tabatę, wzmocnić mięśnie głębokie/posturalne brzucha, czy wykonać fajny trening z użyciem gum. To jaka będzie Twoja aktywność zależy tylko od Ciebie, a nie od zamkniętej siłowni.

Dlaczego głodówka, skoro nie czuję się źle? Organizm nie powinien dawać wtedy sygnałów, że jest coś nie tak? Pytam, żeby to zrozumieć

BMR=9,99*64 + 6,25*177 - 4,92*18 +5 = 1662
TEA (nie wiem ile mi będzie zajmował trening, zakładam, że 3 razy w tygodniu po 40 minut)= 3*40*7 + EPOC(3*5% z 1662) = 1089,3/7= 156
1818+NEAT (ektomorfik)= 2518
2518+TEF(nie wiem czy dać 6 czy 10%, przyjmuję 7)= 2694





Zmieniony przez - trensf123 w dniu 2020-03-25 18:55:35

Zmieniony przez - trensf123 w dniu 2020-03-25 19:04:13

Zmieniony przez - trensf123 w dniu 2020-03-25 19:05:01

Nie zawsze sygnały są widoczne gołym okiem. Je zawsze również jesteśmy w stanie je poznać. Czasami po prostu je bagatelizujemy, wydaje nam się, że to normalne, itp. Poza tym, każdy z nas jest inny i inaczej może reagować. Nie mniej jednak, im dłużej będzie ona trwała, tym większe jest ryzyko pojawienia się problemów zdrowotnych. Szczególnie widoczne jest to wśród kobiet, których tarczyca jest zdecydowanie bardziej wrażliwa na tego typu czynniki zewnętrzne.

Pierwszym objawem będzie brak efektów redukcji tkanki tłuszczowej, czyli spowolnienie pracy tarczycy i metabolizmu.