Trening redukcja (do oceny)

Hej :)
Proszę o sprawdzenie treningu, dieta jest dyskutowana w innym dziale. Po nieudanej "masie" pasuje przejść na redukcję i zacząć jeszcze raz, od redukcji.

Trening znaleziony w internecie, zmodyfikowany pod swoje możliwości (4x w tyg, góra/dół):
Góra A:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3x 10)
2. Wiosło jednorącz w oparciu o ławkę (3x 12)
3. Podciąganie szerokim chwytem (3x 10)
4. Wyciskanie żołnierskie (3x 10)
5. Uginanie z hantlami (bez suplinacji) (3x 12)
6. Wyciskanie francuskie (3x 12)

Dół A:
1. Przysiad „hack” na maszynie (3x 10) - póki co zwykłych przysiadów robić nie mogę (kontuzja ze stycznia)
2. Uginanie nóg na maszynie (3x 15)
3. Prostowanie nóg na maszynie (3x 15)
4. Ćwiczenia łydek na suwnicy (45 st.) (3x 20)
5. Plank (3x 60 s)
6. Wznosy nóg na drążku (skosy) (3x 20)

Góra B:
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x 10)
2. Wiosłowanie T-bar (3x 10)
3. Ściąganie drążka nachwytem (3x 12)
4. Wznosy hatnli bokiem (3x 15)
5. Modlitewnik (3x 12)
6. Ściąganie linek nachwytem (3x 12)

Dół B:
1. Wypychanie na suwnicy (3x 15)
2. Pull Rack (3x 10) - zwykłych martwych póki co nie mogę (kontuzja ze stycznia)
3. Wykroki z hantlami (3x 10)
4. Łydki na maszynie siedząc (3x 20)
5. Allachy (3x 20)
6. Russian Twist (3x 20)

Cardio:
Tydzień 1 - 3 sesje cardio. 5, 8 i 5 minut.
Tydzień 2 - 3 sesje cardio. 8, 10 i 8 minut.
Tydzień 3 - 3 sesje cardio. 10, 12 i 10 minut.
Tydzień 4 - 3 sesje cardio. 12, 15 i 12 minut.
Tydzień 5 - 3 sesje cardio. 15, 20 i 15 minut.
Tydzień 6 - 3 sesje cardio. 20, 20 i 20 minut.
Tydzień 7 - 4 sesje cardio. 20, 22, 20 i 22 minuty.
Tydzień 7 - 4 sesje cardio. 22, 25, 22 i 25 minut.
Tydzień 9 - 4 sesje cardio. 25, 27, 25 i 27 minut.
Tydzień 10 - 4 sesje cardio. 27, 30, 27 i 30 minut.
Tydzień 11 - 4 sesje cardio. 30, 35, 30 i 35 minut.
Tydzień 12 - 4 sesje cardio. 35, 40, 30 i 45 minut.

Od kwietnia będę jeszcze od pn-pt jeździć na rowerze do pracy (ok. 20 km dziennie), w tempie rekreacyjnym. Albo wrzucę je w powyższe sesje Cardio albo będzie to osobny „trening”.

No niestety zawsze ryzyko istnieje, że coś się stanie, ale to też Ty musisz zadbać o prawidłowe zamocowanie sprzętu bo faktycznie może się skończyć nieciekawie jak drążek spadnie na głowę.
Jakiś czas temu pękła znajomkowi guma przy uginaniu na biceps z zaczepioną gumą, miał sporo szczęścia bo ta pęknięta guma strzeliła mu w policzek i szyję. Miał siniaka chyba przez 2 tygodnie, ale mogło skończyć się źle jak by ta guma strzeliła mu w oko. Dlatego jednak z takim dodatkowym oporem trzeba uważać żeby się nie uszkodzić.

Plan jest całkiem spoko jeśli biorąc pod uwagę staż to możesz spokojnie trenować na takim planie kilka tygodni.
Zastanawia mnie jeśli masz problemu z dyskopatią w odcinku lędźwiowym to bądź ostrożny w ćwiczeniach typu hack przysiady czy russian twist bo może być różnie.
Masz już doświadczenie bo 1,5 roku treningów to już dość sporo. Podstawy są znane czyli nienaganna technika zwłaszcza w ćwiczeniach podstawowych no i oczywiście dieta, ale skoro ją ogarniasz w innym dziale to tam chłopaki doradzą Ci najlepiej.

Dziękuję za odpowiedź. Będę oczywiście obserwować czy pojawia się dyskomfort.
Jeszcze jako ciekawostka: znalazłem taki sposób wykonywania Russian Twist bez nadmiernego obciażania odcinka lędźwiowego, chyba że to ćwiczenia inaczej się nazywa i zostało źle podpisane :) https://www.muscleandstrength.com/exercises/russian-twist.html


Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2020-02-22 10:08:16

Jeśli chcesz jakieś dobre ćwiczenie antyrotacyjne to polecam Ci się zainteresować się ćwiczeniem paloff press czy to na wyciagu ( jeśli masz masz regulowaną wysokość wyciągu ) ewentualnie możesz sobie wykonywać też to ćwiczenia z gumami.
Podstawowa wersja jest o tyle fajna, że nie zachodzi w niej ruch zwłaszcza, że na początku warto po prostu wzmocnić odpowiednio mięśnie zanim przejdzie się do bardziej zaawansowanych form tego ćwiczenia.
Jednak ćwiczenie bardzo dobre i warto je wpleść do planu treningowego.

Hmm, bardzo dobra rada, spróbuję pallof press na wyciągu :)

Nasunęło mi się pytanie odnośnie ciężaru. Oczywiście najlepiej żeby nawet na redukcji robić progres, nie odpuszczać tylko dołożyć tego ciężaru. Ale mam pytanie w jaki sposób dokładać ciężar? Mając np 3 serie na klatkę ćwiczyć:
Pierwsza seria: 70 kg x10 powt.
Druga: 80 kg x 8-10 powt.
Trzecia: 90 kg x max ile mogę.
W kolejnym tygodniu zwiększyć ciężar nawet o te 2,5 kg i tak próbować progresować cały czas.
Czy to jest odpowiednia metoda? Czy np zacząć od większego ciężaru i skończyć na mniejszym? Do tej pory zawsze stosowałem pierwszy przypadek tj. mniejszy ciężar więcej powtórzeń na początek, większy ciężar a max powtórzeń na koniec.


Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2020-03-05 08:50:27

Ja bym nadal na tym pozostał czyli dokładać z serii na serię kolejne obciążenie tak jest najbezpieczniej.
Planuj stałą liczbę powtórzeń w serii
10 x 60
10 x 70
10 x 80

I w każdej masz wykonać 10 powtórzeń, a jeśli się okaże, że w ostatniej nie jesteś w stanie dołożyć ciężaru albo nie wykonasz założonej ilości powtórzeń to po prostu powtarzasz tak aby wykonać z założonym ciężarem pełną serię.
Na początku redukcji ten progres powinien się w miarę utrzymać, ale im dłużej będzie ona trwała to z tym progresem może być słabiej.

Cześć :)
Z oczywistych powodów w ostatnim czasie zamknięto siłownie. Szukam dla siebie możliwości ruchu :) Z cardio nie ma problemów, ponieważ troszkę biegam i jeżdżę na rowerze. W okolicy odkryłem także różne fajne drążki do kalisteniki. Chętnych do ćwiczeń nie było, w ciągu 30 min pojawiły się może ze dwie osoby. Chciałbym tam kontynuować redukcję, ćwiczyć co drugi dzień. Czy możecie zaproponować jakieś plany treningowe? Ostatnio ćwiczyłem takim systemem:
0. Bieg 2,5 km

1. Wykroki chodzone lub przysiad bułgarski (10-15x)
2. Pompki klasyczne (10-15x)
3. Podciąganie nachwytem (10x)
4. Coś na barki? Nie mam pomysłu;
5. Inverted row na biceps (15x)
6. Dipy (10-15x)
7. Wznosy nóg (x15)

0. Powrót 2,5 km biegiem.
Zrobiłem tak 4 obwody, bez przerw między ćwiczeniami, z przerwą ok. 1 min po obwodzie. Obciążeń nie mam, oprócz własnego sadła. Ćwiczeń pewnie jest mnóstwo, w zależności od poziomu zaawansowania. Chciałbym jednak aby ten trening miał "ręce i nogi" ;) Czy możecie coś doradzić? Nie wiadomo jak długo w takim systemie przyjdzie mi ćwiczyć, ale może w końcu nauczyłbym się muscle up, zobaczymy ;) Będę wdzięczny za rady.

Jeszcze się zastanawiam nad poniższym planem (znaleziony w necie), długoterminowym, chociaż wybór będzie zależny od tego jak długo wirus będzie szaleć ;)

Plan na trudniejszy okres jak najbardziej dobry, najczęściej problem jest z jakimś sensownym ćwiczeniem na barki bez obciążenia. Choć można użyć choćby jakichś butelek z wodą żeby zrobić jakieś wznosy czy tym podobne wyciskania.
Inverted rows na pewno w pewien sposób zaatakuje biceps, ale nie jest to ćwiczenie im dedykowane. Znajdziesz całą masę ciekawych rozpisek kalistenicznych treningów w necie bo ostatnio kalistenika szeroko pojęta przeżywa swój renesans więc sporo się można dowiedzieć w necie

Rozpędziłem się i niestety już trzeba hamować, place do ćwiczeń zamknięte, a znalazłem już nawet taki gdzie nikogo nie było. Już widziałem muscle upa na horyzoncie ;) No nic, trudno, trzeba się dostosować do nowych warunków. Więc.. zakupiłem drążek, bo została tylko możliwość ćwiczenia w mieszkaniu. Szukałem planów treningowych, mało udziwnianych, ze sprzętem w postaci drążka. Ale nic dla siebie nie znalazłem. Pomyślałem zatem czy nie wziąć pod uwagę systemów treningowych takich jak np. "100 pompek", "50 podciągnięć", "300 brzuszków", "300 przysiadów". I jechać planem naprzemiennym pompki + nogi, drążek + brzuch... ma to sens? Potrzebuje mieć jakiś konkretny, dłuższy cel np... redukcja + zrobię te 100 pompek. Co uważacie o takim planie? ;)