Push&pull - 3 dni

Płeć :m

Wiek : 23

Waga : 74

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : po powrocie po dłuzszej przerwie pół roku

Uprawiane inne sporty : --------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :-------

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: push pull

Witam, proszę o ocene planu treningowego pp 3 dni.

Push
Przysiad tylny 5x 8 powt
Wykroki ze sztangielkami 4x 10 powt
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce plaskiej 4x 8 powt
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x10 powt
OHP 3x 10 powt
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 15 powt
podciąganie nóg wisząc na drążku 2x 12 powt
plank zwykły 2x 45 sek

Pull
MC 4x 8 powt
Wiosłowanie sztangielka 3x 10 powt
Podciąganie podchwytem 5x max
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x 12 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x12
podciąganie nóg wisząc na drążku 2x 12 powt
plank zwykły 2x 45 sek

Do tego rozciąganie statyczne po każdym treningu i rozgrzewka przed oczywiście, proszę o ocene tego planu, pozdrawiam

Prostowanie nóg w siadzie na maszynie to jest na czwórki czyli push, moze u uginanie Ci chodziło aby dwugłowe zrobić ?

Tak dokładnie o to mi chodziło.

mozesz urozmaicić brzuch i dać dwa inne zestawy, plank mzoe zostać ale zamaist unoszenia nóg mozesz np allachy wrzucić

A reszta planu jest ok?

Jak zamienisz w dniu pull to prostowanie na uginanie nóg to będzie w porządku.
Ćwiczenia masz dobrze dobrane i pod względem jakościowym jak ilość serii czy powtórzeń.
Faktycznie trzeba nieco urozmaicić trening mięśni brzucha bo nie ma co ukrywać ale trenowanie samych prostych brzucha to za mało, jeśli już trenować brzuch to nie tylko tak, ale dodać coś na mięśnie skośne choćby side planh czy spacer farmera jednorącz ale też w funkcji antyrotacyjnej i tutaj doskonale się sprawdzi na przykład paloff press.

A skłony boczne ze sztangielka? :)

Nie, zobaczysz, że jak zrobisz sobie małymi kroczkami taki spacer farmera to sto razy lepsze ćwiczenie niż skłony boczne. Przy czym spacer farmera trzeba wykonać poprawnie technicznie czyli łapiesz sztangielkę, ustawiasz się w pionie czyli nie ma żadnego zgięcia w biodrach czy falowania nimi tylko pion ustawiony i utrzymany przez mięśnie rdzenia. Idziesz sobie małymi kroczkami 20 kroków na jedną stronę i 20 kroków na drugą.
Oczywiście ciężar też musi być odczuwalny a nie jakieś różowe hantle czy 10kg w ręku.

No właśnie chciałbym zrobić takie ćwiczenia które nie wymagają zbyt wielkiej techniki , bo nigdy brzucha nie robiłem i nie uczyłem się tego a pokazać za bardzo nie ma kto mi :( jakie są Twoim zdaniem najlepsze ćwiczenia na brzuch które nie są trudne do wykonania i nauczę się ich z yt? Dzięki że mi pomagasz.

jedno z gorszych ćwiczeń, możesz poszerzyć niepotrzebnie sylwetkę, jak już to prędzej boczny plank jak chcesz sosy wzmocnić

uefa08

No właśnie chciałbym zrobić takie ćwiczenia które nie wymagają zbyt wielkiej techniki , bo nigdy brzucha nie robiłem i nie uczyłem się tego a pokazać za bardzo nie ma kto mi :( jakie są Twoim zdaniem najlepsze ćwiczenia na brzuch które nie są trudne do wykonania i nauczę się ich z yt? Dzięki że mi pomagasz.

https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html