Problem z redukcją

Witam wszystkich. Sprawa dotyczy mojego problemu ze zrzuceniem wagi.
Waże obecnie 83.5 kg. Chciałbym zrzucić do jakichś 75. Trzymam jedzenie na 2400 kcal (50w, 25t 25b) słodyczy nie jadam.
Pracuję na kopalni(górnik) do tego 3x w tygodniu FBW , oraz 3x w tygodniu squash ew. tenis stołowy.
Na śniadanie jadam owsiankę z miodem i białkiem, na mleku. W pracy jem 2 grahamki z jakimś filetem z kurczaka lub indyka + jakiś ser zółty + jajko
Obiady różnie, ale raczej unikam smażonego, do tego ryż lub kasza. Ktoś może mieć jakieś sugestie ?:)
z góry dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam.

No to musisz zacząć od początku
Wg kolejności :

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

BMR mniej więcej wyliczyło mi na 3100kcal. Makro z wczoraj na 2500 kcal to 166g białka, 308 węgli i 63 tłuszczy. W ciągu 3 tygodniu zgubiłem jedynie 0.5kg


Zmieniony przez - czer w dniu 2020-02-06 07:56:21

Daj swoja dietę w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html



Już widać że masz za malo tłuszczy w diecie .

dobrze by było jakbyś wypełnił ankietę

Osobiscię prowadzę dziennik w My fitness Pal. Wg. MFP spożyłem 2643.

pracujesz na kopalni, trenujesz... zdecydowanie za mało kcal, słabo to wygląda wrzuć obliczenia zaotrzebowania


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2020-02-06 11:02:26

Bmr wychodzi 1821kcal, Tea- 3x 280 kcal Aerob 3x 500kcal i mezomorfik 400-500 kcal. Po podliczeniu wychodzi jakies 2650 kcal na dzień. Z pracy niestety nie jestem w stanie podać jakie wartości mogę spalić :)

/ Nie podliczylem do tego EPOC i TEF


Zmieniony przez - czer w dniu 2020-02-06 20:42:02

Żadnych wskazówek od ekspertów ?:) Może podbić do 2600kcal ? W dni w które gram w squasha i spalam 500kcal , dorzucić to do zapotrzebowania czy ściśle się trzymać 2600?

Przede wszystkim sugeruję zaznajomić się z tym, co jest miarą efektów. Zdecydowanie nie jest to masa ciała. Nie określa się zmiany kilogramów jako celu treningowego. Należy kontrolować obwody ciała, mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym istotny jest poziom tkanki tłuszczowej i efekty określane na podstawie zdjęć sylwetki wykonywanych np. co miesiąc. To, że zrzucisz masę ciała do 75 kilogramów nie znaczy, że będziesz wyglądał lepiej. Dlatego też nie bardzo ma to sens.

Wiem o tym doskonale, obwód w pasie od 3 tygodni mam ten sam, ~90cm

W takiej sytuacji sugeruję zwiększyć aktywność fizyczną, o ile oczywiście ma to sens, czyli w sytuacji gdy nie jest ona już w tej chwili bardzo wysoka. Jeżeli jest niska, to jak najbardziej można przemyśleć wprowadzenie np. treningu metabolicznego (tabata, hiit, kompleksy sztangowe):

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz