Redukcja do 40ki

Witam wszystkich ,
Pisałem wcześniej w innym temacie, ale z racji wieku napiszę w tym dziale i postaram się od poniedziałku uzupełniać temat na bieżąco.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38,5
Waga : 119
Wzrost : 189
Obwód klatki : 123
Obwód ramienia : Prawy 40/Lewy 37
Obwód talii : 114/125pas
Obwód uda : 64/64
Obwód łydki : P45.5/L45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : +35%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja -85kg do lipca 2021
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : zwyrodnienie stawów biodrowych, 3x zlamanie przedramienia lewego(ograniczenie rotacji w łokciu, obrót tak z 90stopni), połamane sródstopie (parę kości śródstopia 3 palce zlamane,2 pęknięte).
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Vitaminy ZMA Omega 3 (Mam jeszcze BCAA, kreatynę, glutaminę (paskudne w smaku :) na razie stoją w szafce.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Na imię mam Robert lat 38,5 119kg.
Zacząłem redukcję od 134kg w połowie sierpnia. Ale już byłem na chyba 2200kcal. Do grudnia zeszło 16kg, ale potem był wyjazd słuzbowy, swięta, urlop i tak trochę trzymałem trochę nie. I jak nie piłem przez 4 miesiace tak sobie trochę odbiłem a z tym poszło też troche fastfoodów. Jadłem więcej ale waga się prawie nie zmieniała, chociaż obwody zdaje mi się że poszły w górę.
Postanowiłem zacząć od zera. Od prawie 2 tyg jestem na 3200kcal (zgubiłem kartkę ale zero kaloryczne wychodziło chyba ~3900kcal). Podział makroskładników jak poniżej, myślałem również nad opcją w nawiasie, ale stosuje tą pierwsza:
B 240g =960kcal 2g/kmc
T 120 (90) =1080kcal 1g/kgmc
WW 300 (350) =1200kcal reszta
Dietą jest raczej monotonna na chwilę obecną bazuje na kurczak/indyk/ryby jaja/lniany/orzechy/awokado kasze/ryże/chleb zytni/płatki warzywa jakiś owoc. 2 i 3 posiłek raczej te same np kura/ryż/warzywa +lniany w drugim. Jak może z Wami trochę po przebywam to się urozmaici.

Pytanie co do warzyw, niby nie wliczamy, ale natknąłem się na stary artykuł Faftaq gdzie pisał żeby jednak wliczać bo przy 500g warzyw to coś koło 200kcal. Wcześniej spozywałem do 750g-1kg warzyw dziennie. Średnio 200-250g do posiłku.Ilość posiłkow 4. Jak do wtorku nie pójdzie waga w dól czy obwody obetnę trochę węgli, chyba że ćoś innego doradzicie. Na razie będę obserwował dalej.

Nie mam zbytniego doświadczenia na siłowni, kiedyś coś tam ćwiczyłem, ale dawno temu, ogólnie siły mam tyle przy takiej masie co mała dziewczynka...bo te starsze to są silniejsze :)
Trening FBW
Trening 1
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie x 10-15 (klatka) 55kg
Wiosłowanie z hantlem 4 serie x 10-15 (plecy) 16kg
Wyciskanie hantli na barki 4 serie x 10-15 (barki przedni akton) 8 kg
Przysiady na maszynie 4 serie x 10-15 (nogi)- na razie robię wypychanie ze względu na biodra. 130kg
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 10-15 (biceps) 15kg+gryf
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie x 10-15 (triceps) robie z takim sznurkiem 25kg
Klasyczne brzuszki 4 serie x 20-30 (brzuch) ile zdolam nie wiecej niż 20

Trening 2
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 4 serie x 10-15 (klatka) 16kg
Ściąganie linki wyciągu dolnego tzw. wioślarz 4 serie x 10-15 (plecy) 45kg
Wznosy hantli w opadzie 4 serie x 10-15 (barki tylni akton) 7kg
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 10-15 (nogi) nie pamiętam
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 10-15 (biceps) 15kg+gryf
Wyciskanie francuskie ze sztanga 3 serie x 10-15 (triceps) 10kg+gryf
Brzuszki łokieć-kolano 4 serie x 20-30 (brzuch) ile dam rade

Trening 3
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie x 10-15 (klatka) 18kg lewa reka siada
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 serie x 10-15 (plecy) bez obciązenia
Unoszenia hantli na boki 4 serie x 10-15 (barki boczny akton) 8kg
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 10-15 (nogi) nie pamietam
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie x 10-15 (biceps) 10kg
Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 4 serie x 10-15 (triceps) 8 kg bo lewa szybko wymieka
Brzuszki z nogami wyprostowanymi do góry 4 serie x 10-15 (brzuch) ile dam rade

Wrzucam przykładowy dzień z diety.
Prosze o porady dotyczącej diety. treningu czy suplementacji. Myślę że te 30-35kg w poltora roku jest do ogarnięcia.

olotraper

ojan

Nie zawsze więcej to lepiej.
Najlepiej wg opisu producenta

Dokładnie, a nawet lepiej trochę mniej niż norma przewiduje niż w drugą stronę przesadzić.

Dla każdego jest inna norma
Mniej nie zaszkodzi a za dużo zaszkodzi zawsze!

Taki spadek wagi jest do osiągnięcia w tym czasie.
Trening na początek też może być. Potem zmniejszyć ilość powtórzeń na 10-8p.
Bądź konsekwentny!

Dużo złamań, z czego wynikają? Co oznacza to zwyrodnienie bioder, ból, czy ograniczony ruch? Powodzenia!

olotraper

Dużo złamań, z czego wynikają? Co oznacza to zwyrodnienie bioder, ból, czy ograniczony ruch? Powodzenia!

Cześć,
Złamania ręki to były dawno temu, jak miałem 15lat grałem w piłe na lodzie i upadłem na kraweżnik, akurat było to 23 grudnia z wieczorka :) a jak mi zdjeli gips to jakiś miesiąc później kupiłem sobie rolki i jadąc sie tylko oparłem i mi pękła :) 1 maja, a potem jak miałem 21 lat poslignąłem się na jedynej zamaraźnietej kałuży w Warszawie. Taki sylwester był. Nogę złamałem 4 lata temu, skok z tarasu jednak przy mojej wadze noga nie dała rady, chciałem rozchodzić ale nie poszło :) Co do zwyrodnienia stawów biodrowych to w czerwcu zaczeło mnie boleć biodro, z poczatku myslalem że po dlugiej podrózy a akurat auto zmieniłem i to była moja 1 dłuższa jazda. Po 2 tyg do tego kolano mi siadalo bo chodzilem krzywo przez biodro i poszedlem do ortopedy który stwierdzil po rezonansie rtg i usg ze to zwyrodnienie stawów biodrowych. Zrobiłem pare zabiegów rehabilitacyjnych i było lepiej. Od tego momentu zrzucilem 16kg i ból nie występuje, czasem mi się zdaje ze coś mnie lekko boli ale chyba jestem przewrazliwiony :)
W skrócie odpowiadając na twoje pytanie - z głupoty.

czesc tez mam na imie Robert i tez startowalem z wagi 135 kg takze wrzcam do obserwowania i zycze spokojnej i przemyslanej redukcji

rescuediver

czesc tez mam na imie Robert i tez startowalem z wagi 135 kg takze wrzcam do obserwowania i zycze spokojnej i przemyslanej redukcji

Miło mi. Widziałem twój dziennik ale jeszcze całego nie przejrzałem bo za mało czasu wolnego w pracy ;) Mam nadzieje że znajdę tam sporo wskazówek.

szalu tam nie ma bo to bardziej taki luzny temat niz dziennik ale zapraszam moze i cos wyniesiesz dobrego co Ci sie przyda

Szamie obiad w robocie i lecę na zakupy

kup mi makrele wedzona

rescuediver

kup mi makrele wedzona

Akurat wpadły 2 szt :)

ooo bedzie jajowa na sniadanie jutro albo omlecior wleci