DT Ana11 - Noworoczne wyzwanie

wtorek, 28 stycznia 2020- 23/84- DNT

Jedyna aktywność "sportowa" to oglądanie meczu Milano- Torino ;) wygrali w karnych 4:2

Po oglądnięciu kilku materiałow na youtube o treningu barków i analizie własnych zdjęć, stwierdziłam, że bardzo poprawiłoby mi proporcje rozwinięcie właśnie tych mięśni. Czy do aktualnego planu mogę dorzucić coś na akton środkowy ? Myślałam o wznosach bokiem.
Czy raczej jestem niecierpliwa i chcę za wcześnie i za szybko ? ; )

I pytanie nr 2- gdzie w treningu wrzucić wzmacnianie przywodzicieli na maszynie ?
Akurat z nimi miałam kiedyś problem przy bieganiu, i teraz dość mocno czuję przy martwym sumo.






Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2020-01-29 09:37:45

Ale na akton środkowy (rozumiem że chodzi o mięsień naramienny boczny) mamy ćwiczenia w tym planie. Starałam się układać właśnie tak żeby przejść od ogółu do szczegółu. Więc tutaj mamy głównie ćwiczenia na tą największą część barku a w drugiej części wyzwania pojawiają się ćwiczenia na naramienny tylni i przedni :)

Jeśli chodzi o odwodziciele- jesteś pewna że potrzebują wzmacniania? Jeśli tak to możesz dodać np. jako aktywacja przed MC sumo albo przysiadem czyli pierwsze ćwiczenie w planie A albo B

Ok, to barki zostawiam w spokoju i grzecznie jadę tylko planem.

Tak, miałam problemy z przywodzicielami (naderwanie lewego), tak z 5 lat temu, dlatego wolę zadbać o nie szczególnie.
Jako aktywacja, to mały ciężar i większa ilość powtórzeń ?


Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2020-01-29 13:00:19

Zakres myślę że 12-15 powtórzeń ze 3 serie można zrobić. Ciężar może być taki żeby poczuć ;p

środa, 29 stycznia 2020- 24/84- DT



Kolejny trening przysiadów z trenerką.
Wnioski: muszę bardziej otworzyć biodra, w czym pomogą mi ćwiczenia mobilizacyjne przed przysiadami. Pokazała mi kilka, jakie muszę wykonywać.
I muszę wzmocnić czwórki.
Zalecenie: na kolejne 3 tygodnie zamienić przysiad ze sztangą na goblet squat z kettlem. To od następnego treningu. Zgłaszam więc modyfikację planu.
Do back squatu ze sztangą wrócę za 3 tygodnie, pod jej okiem, czy już jestem na to gotowa.

1. Przysiady- jak wyżej
2. wyciskanie hantli- ciężko mi wziąć 8 kg, więc aby zachować progres, zrobiłam dodatkową serię z 7
3. na TRX, staram się za każdym treningiem schodzić nieco niżej
4. męskie plus dobicie damskimi.
5a. z sandbagiem
5b. lubię to ćwiczenie
5c. a tego nie lubię ; )

na bieżnię i chodzenie pod górę nie starczyło już czasu.


I rozpiska diety:





Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2020-01-29 23:22:57

Goblet świetne ćwiczenie - fajne właśnie do nauki siadania.

A plan na tym w ogóle nie ucierpi :)

czwartek, 30 stycznia 2020- 25/84- DNT

Dzień domowy, za oknem lało, a ja przy laptopie pisząc pracę zaliczeniową.

Trzymam dietę, pilnuję wody, na razie mój cel 2 litry samej wody, nie licząc kawy, herbaty itd.
Sukcesywnie chcę zwiększać ilość. Zauważyłam, że dobrze mi się pije ciepłą wodę, zimna wcale mi nie wchodzi.

O, jednak 100kcal niedojedzone. Potraktuję to jako zapas magazynowy, do zużycia jutro.






Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2020-01-31 00:22:11

A propos tej ilości wody to spotkałam się ostatnio z przelicznikiem aktualnym (w sensie z nowej publikacji bo to się zmienia ) o 1 ml na 1 kcal. Więc na pewno te 2 L już spokojnie wystarczy.

@Paula- dzięki, bo 2 litry wody jakoś idzie, ale więcej to już nie bardzo. A może to kwestia wprawy.


piątek, 31 stycznia 2020- 26/84- DNT

Kolejny dzień przed laptopem. Może dobrze, że nie mam żadnego smartwatcha czy opaski, które by mi zliczały kroki, bo bym się załamała.
Albo by nieustannie bipało "Rusz się, rusz się, rusz się...."
Mam dość, ale czasami tak trzeba. Na szczęście jutro siłownia.

I małe podsumowanie stycznia. Łącznie 16 treningów, czas 18h 45 min.


I dzisiejsza rozpiska:




Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2020-01-31 23:23:27