krzych666
Witam wszystkich
Niniejszy temat powstał jako przeciwwaga dla popularnego ostatnio trendu, polegającego na jakimś irracjonalnym lęku przed ciężkim, solidnym treningiem. Ludzie, zamiast skupiać się na treningu i jego efektach, przechwalają się tym, jak krótko ktoś ćwiczy albo jak mało podnosi. Na Youtube mamy wysyp filmików w stylu "ale skatowaliśmy klatę, nogi, plecy i bicepsy w 15 minut" lub "biceps to mały mięsień, więc należy go ćwiczyć małym ciężarem". Jeśli będziecie go ćwiczyć małym ciężarem, to na pewno pozostanie to mały mięsień! Mówi się, że są trzy prawdy: prawda, całą prawda i gowno prawda. Nie mogę wam obiecać, że powiem wam całą prawdę (chociaż się postaram), ale mogę stwierdzić na pewno, że opisany powyżej trend należy do trzeciej kategorii.
Jak to więc wygląda w praktyce!
W praktyce zasada jest bardzo prosta: mięśnie same z siebie nie rosną, musimy je do wzrostu zmusić. A jedynym sposobem na zmuszenie mięśni do wzrostu jest zmuszenie ich do pracy przekraczającej ich możliwości. Tylko wtedy organizm dostaje sygnał mówiący o tym, że masa mięśniowa jest niewystarczająca i trzeba je powiększyć, aby sprostać wymaganiom ich użytkownika - tak w skrócie.
Zauważcie, że wszyscy najwięksi kulturyści ćwiczyli tytanicznie ciężko. Burneika katuje łapy gigantycznymi ciężarami, Piana robił bicepsy i tricepsy setką, Priest mówił, że mięśnie trzeba ukarać, skatować, Platz robił przysiady, dopóki nie padał na ziemię z oczami na wierzchu, Arnold siedział w siłowni po 6 godzin i katował mięśnie do upadłego. Zawsze w przypadku wielkich efektów okazuje się, że człowiek, który je osiągnął, zrobił to potwornie ciężką pracą (oczywiście nie tylko, ale bez pracy nie ma Platz'y). W swojej książce Arnold pisał, że nie ma żadnego triku, żadnej drogi na skróty. A jaki jest tego efekt? Ludzie wciąż nie chcą ciężko ćwiczyć i mają w dupie wysiłek. Przychodzą na trening, robią bicepsy torbą po serze, a później narzekają, że nie mają żadnych efektów i sięgają po doping. Koksują na maks, ale dalej robią bicepsy torbą po serze - efekt? Nie ma efektu, bo i nie może być. Złapią trochę wody, troszkę podpuchną i to wszystko. Nie tędy droga, moi drodzy.
Kto dzisiaj robi superserie, gigant serie, setki, trisety, dropy, plusy i inne? Przecież to są narzędzia do budowy masy. Dlaczego z nich nie korzystacie? Nie chcecie przyrostów?
Oczywiście, ja wiem, że ciężki trening trwa dłużej, wiem że potrzeba więcej czasu na regenerację, ale czy chodzicie na siłownię po to, żeby mieć efekty, czy po to, żeby "stracić" jak najmniej czasu? Poza ludźmi ćwiczącymi rekreacyjnie reszta deklaruje, że chce mieć efekty - więc weźcie się do roboty! Widzę, że na forum dział "doping" pęka w szwach, podczas gdy "trening dla zaawansowanych" świeci pustkami. Doping tylko przyspiesza osiągane wyniki, jeśli więc teraz gowno zrobiliście w ciągu dwóch lat - to na dopingu zrobicie takie samo gowno, tyle, że "trzy razy szybciej"... Obrazowo mówiąc, branie Viagry ma sens wtedy, gdy idziemy "na panienki" a nie wtedy, gdy idziemy do biblioteki - wtedy lepiej zabrać okulary... Podobnie jest z dopingiem i treningiem. Doping jest dodatkiem do dobrego treningu a nie jego zamiennikiem!
Po 23 latach mam pewne dodatkowe spostrzeżenie. Uważam, że przyzwyczajamy się również do objętości treningu. Zauważcie, że trening człowieka, który ćwiczy 5 lat, kompletnie sponiewiera człowieka, który ćwiczy 1 miesiąc, ale nie zrobi żadnego wrażenia na człowieku, który ćwiczy 15 lat - i nie mówię tylko o ciężarach. Moim zdaniem przyzwyczajamy się do tych "10-15 serii tygodniowo", które robimy od 10 lat, a nasz organizm mówi: "Aha, dobra, dzisiaj znowu 15 serii na klatkę? Spoko, mam to opanowane". I ma nas w dupie. Moim zdaniem objętość treningu również trzeba zwiększać, tak aby wycisnąć z naszych mięśni wszystko, co tylko można, tylko wtedy będą efekty.
Co do ciężaru - nie istnieje ciężar duży ani mały, ponieważ wszystko jest relatywne. Powinniśmy ćwiczyć zawsze takim ciężarem, żeby praca ćwiczonego mięśnia byłą jak największa, przy zachowaniu prawidłowej techniki, przy czym "prawidłowa" nie oznacza techniki "książkowej", ale technikę "bezpieczną". Widuję ludzi, którzy robią 5 serii na biceps "o kolano" dziesięciokilową sztangielką, w każdej serii wykonując 12 powtórzeń. Przecież przynajmniej w pierwszej serii mogliby spokojnie założyć 15kg, ale wolą robić na 10, ponieważ słyszeli, że "to ćwiczenie robi się małym ciężarem". Biedny Robert Burneika najwyraźniej to przegapił, robi pięćdziesiątką i masz ci los wyrosła mu 60 centymetrowa łapa. Jakby wiedział, to by robił dziesiątką... I miałby 42 w łapie. Przez lata pokutował pogląd, że "bicepsy robi się małym ciężarem". Wielu mistrzów (zwłaszcza w Polsce) mówiło, że nie ma sensu zakładać więcej niż 30-40 kilo. Teraz okazuje się, że wielu ludzi na Zachodzi ćwiczy łapy na ciężarach przekraczających 100-120 kilo - i właśnie oni "przypadkiem" mają największe łapy.
Co do ilości powtórzeń - ostatnie wyniki badań potwierdziły to, o czym mówiłem od 15 lat: jeśli podnoszony przez nas ciężar mieści się w przedziale (nie pamiętam dokładnie, ale na pewno przynajmniej 50%-90%), to nie ma większego znaczenia, czy podnosimy 50%CM, czy 90%CM, ponieważ i tak tylko 5 ostatnich powtórzeń przed upadkiem stymuluje wzrost mięśni. Z tego powodu ja stosuję bardzo szeroki zakres powtórzeń od 5 do 25. Wszystkie powtórzenia, które są "dalej" niż 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym nie pobudzają mięśni do wzrostu, czyli mówiąc językiem mniej akademickim - gowno dają!
Co do przerw - powinny być na tyle krótkie, na ile pozwala nasz organizm, ale jednocześnie na tyle długie, żebyśmy mogli wykonać następną serię. Teoretycznie możemy maksymalnie skrócić przerwy i osiągać upadek mięśniowy przy znacznie mniejszych ciężarach lub znacznie mniejszej ilości powtórzeń, ja jednak wolę odpocząć trochę dłużej i podnieść większy ciężar lub zrobić więcej powtórzeń.
Konkrety:
Trening i jego objętość:
Metod jest oczywiście całą masa. Prawie wszystkie zasady dotyczące treningu siłowego zostały opisane przez Weidera wiele dziesięcioleci temu. Ale co z tego, że Weider opisał nam, w jaki sposób możemy stymulować mięśnie do wzrostu, skoro większość ludzi ma to wszystko w dupie?
Standardowy trening na klatkę standardowego człowieka wygląda tak (etap rozgrzewki pomijam):
pierwsza seria - 60x12 (wykonana z dużym zapasem, bo przed nami jeszcze kilka serii na większym ciężarze) - a więc ta seria gowno nam daje, a trochę męczy
druga seria - 70x10 (wykonana z dużym zapasem, bo przed nami jeszcze kilka serii na większym ciężarze) - a więc ta seria gowno nam daje, a trochę męczy
trzecia seria - 80x8 (wykonana ze sporym zapasem, bo przed nami jeszcze dwie serie na większym ciężarze) - ta seria także gowno nam daje, a bardziej męczy
czwarta seria - 90x8 (wykonana z małym zapasem, ponieważ przed nami jest jeszcze najcięższa seria) - ta seria trochę nam daje, a w sporym stopniu męczy
piąta seria - 100x6 (tę serię wreszcie wykonujemy, jak trzeba. Jest to seria ciężka, do upadku mięśniowego) - ta seria jako jedyna dużo nam daje.
Według ostatnich opracowań wartość ma dla nas tylko 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym, a więc w powyższym przypadku z takiego treningu osiągamy następującą korzyść:
czwarta seria - 1-2 wartościowe powtórzenia (ponieważ do upadku było jeszcze daleko, gdyż mieliśmy 3 powtórzenia zapasu)
piąta seria - 5 wartościowych powtórzeń.
Teraz zastanówcie się, moi drodzy, jak wielkie efekty przyrostu masy uzyskacie przy pomocy 6-7 wartościowych powtórzeń tygodniowo? Raczej marne.
Dla kontrastu opiszę trening, którym ja ćwiczę:
Najpierw długa rozgrzewka, ponieważ zaczynamy od dużego ciężaru - tak jak w przypadku rekordu.
Następnie:
pierwsza seria 110x6+3+3 (ponieważ nie zmęczyły mnie poprzednie serie, mogę założyć nieco więcej, dwa dodatkowe "plusy" wykonane po krótkiej przerwie (30-60s) dają dodatkowy bodziec)
druga seria 100x10+6+4 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy")
trzecia seria 100x8+3+2 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy")
czwarta seria 90x12+6+5 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy")
piąta seria 80x16+8+70x12 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy", na koniec "drop" też do upadku)
szósta seria 70x16+60x12 ((ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego, na koniec dodatkowo "drop")
Podsumujmy teraz powtórzenia, które mają dla nas wartość:
5+3+3=11
5+5+4=14
5+3+2=10
5+5+5=15
5+5+5=15
5+5=10
W sumie wychodzi 75 wartościowych powtórzeń w kontraście do 6-7 wartościowych powtórzeń w przypadku poprzedniego treningu. Pytanie dla dociekliwych - w którym przypadku wasze przyrosty będą większe? Oczywiście ciało to nie maszyna i nie można niczego wyliczyć w stu procentach, oczywiście wyniki badań nigdy nie będą dokładne, oczywiście wasze przyrosty nie będą dokładnie 10 razy większe, niemniej jednak będą znacznie (według moich obserwacji kilkakrotnie) większe niż w przypadku treningu "standardowego". W miarę wzrostu zmęczenia mięśnia włączają się do pracy inne włókna, aktywują się inne jednostki motoryczne i tak dalej.
Mój artykuł rzecz jasna nie wyczerpuje tematu i pewne rzeczy tłumaczy skrótowo, ale nie ma sensu pisać tego samego, co już zostało opisane wiele razy. Mój artykuł ma tylko uświadomić wam pewne zjawisko i zachęcić do treningów.
Think BIG - grow BIG
Pozdrawiam
K6
Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2020-01-28 16:46:07
Niniejszy temat powstał jako przeciwwaga dla popularnego ostatnio trendu, polegającego na jakimś irracjonalnym lęku przed ciężkim, solidnym treningiem. Ludzie, zamiast skupiać się na treningu i jego efektach, przechwalają się tym, jak krótko ktoś ćwiczy albo jak mało podnosi. Na Youtube mamy wysyp filmików w stylu "ale skatowaliśmy klatę, nogi, plecy i bicepsy w 15 minut" lub "biceps to mały mięsień, więc należy go ćwiczyć małym ciężarem". Jeśli będziecie go ćwiczyć małym ciężarem, to na pewno pozostanie to mały mięsień! Mówi się, że są trzy prawdy: prawda, całą prawda i gowno prawda. Nie mogę wam obiecać, że powiem wam całą prawdę (chociaż się postaram), ale mogę stwierdzić na pewno, że opisany powyżej trend należy do trzeciej kategorii.
Jak to więc wygląda w praktyce!
W praktyce zasada jest bardzo prosta: mięśnie same z siebie nie rosną, musimy je do wzrostu zmusić. A jedynym sposobem na zmuszenie mięśni do wzrostu jest zmuszenie ich do pracy przekraczającej ich możliwości. Tylko wtedy organizm dostaje sygnał mówiący o tym, że masa mięśniowa jest niewystarczająca i trzeba je powiększyć, aby sprostać wymaganiom ich użytkownika - tak w skrócie.
Zauważcie, że wszyscy najwięksi kulturyści ćwiczyli tytanicznie ciężko. Burneika katuje łapy gigantycznymi ciężarami, Piana robił bicepsy i tricepsy setką, Priest mówił, że mięśnie trzeba ukarać, skatować, Platz robił przysiady, dopóki nie padał na ziemię z oczami na wierzchu, Arnold siedział w siłowni po 6 godzin i katował mięśnie do upadłego. Zawsze w przypadku wielkich efektów okazuje się, że człowiek, który je osiągnął, zrobił to potwornie ciężką pracą (oczywiście nie tylko, ale bez pracy nie ma Platz'y). W swojej książce Arnold pisał, że nie ma żadnego triku, żadnej drogi na skróty. A jaki jest tego efekt? Ludzie wciąż nie chcą ciężko ćwiczyć i mają w dupie wysiłek. Przychodzą na trening, robią bicepsy torbą po serze, a później narzekają, że nie mają żadnych efektów i sięgają po doping. Koksują na maks, ale dalej robią bicepsy torbą po serze - efekt? Nie ma efektu, bo i nie może być. Złapią trochę wody, troszkę podpuchną i to wszystko. Nie tędy droga, moi drodzy.
Kto dzisiaj robi superserie, gigant serie, setki, trisety, dropy, plusy i inne? Przecież to są narzędzia do budowy masy. Dlaczego z nich nie korzystacie? Nie chcecie przyrostów?
Oczywiście, ja wiem, że ciężki trening trwa dłużej, wiem że potrzeba więcej czasu na regenerację, ale czy chodzicie na siłownię po to, żeby mieć efekty, czy po to, żeby "stracić" jak najmniej czasu? Poza ludźmi ćwiczącymi rekreacyjnie reszta deklaruje, że chce mieć efekty - więc weźcie się do roboty! Widzę, że na forum dział "doping" pęka w szwach, podczas gdy "trening dla zaawansowanych" świeci pustkami. Doping tylko przyspiesza osiągane wyniki, jeśli więc teraz gowno zrobiliście w ciągu dwóch lat - to na dopingu zrobicie takie samo gowno, tyle, że "trzy razy szybciej"... Obrazowo mówiąc, branie Viagry ma sens wtedy, gdy idziemy "na panienki" a nie wtedy, gdy idziemy do biblioteki - wtedy lepiej zabrać okulary... Podobnie jest z dopingiem i treningiem. Doping jest dodatkiem do dobrego treningu a nie jego zamiennikiem!
Po 23 latach mam pewne dodatkowe spostrzeżenie. Uważam, że przyzwyczajamy się również do objętości treningu. Zauważcie, że trening człowieka, który ćwiczy 5 lat, kompletnie sponiewiera człowieka, który ćwiczy 1 miesiąc, ale nie zrobi żadnego wrażenia na człowieku, który ćwiczy 15 lat - i nie mówię tylko o ciężarach. Moim zdaniem przyzwyczajamy się do tych "10-15 serii tygodniowo", które robimy od 10 lat, a nasz organizm mówi: "Aha, dobra, dzisiaj znowu 15 serii na klatkę? Spoko, mam to opanowane". I ma nas w dupie. Moim zdaniem objętość treningu również trzeba zwiększać, tak aby wycisnąć z naszych mięśni wszystko, co tylko można, tylko wtedy będą efekty.
Co do ciężaru - nie istnieje ciężar duży ani mały, ponieważ wszystko jest relatywne. Powinniśmy ćwiczyć zawsze takim ciężarem, żeby praca ćwiczonego mięśnia byłą jak największa, przy zachowaniu prawidłowej techniki, przy czym "prawidłowa" nie oznacza techniki "książkowej", ale technikę "bezpieczną". Widuję ludzi, którzy robią 5 serii na biceps "o kolano" dziesięciokilową sztangielką, w każdej serii wykonując 12 powtórzeń. Przecież przynajmniej w pierwszej serii mogliby spokojnie założyć 15kg, ale wolą robić na 10, ponieważ słyszeli, że "to ćwiczenie robi się małym ciężarem". Biedny Robert Burneika najwyraźniej to przegapił, robi pięćdziesiątką i masz ci los wyrosła mu 60 centymetrowa łapa. Jakby wiedział, to by robił dziesiątką... I miałby 42 w łapie. Przez lata pokutował pogląd, że "bicepsy robi się małym ciężarem". Wielu mistrzów (zwłaszcza w Polsce) mówiło, że nie ma sensu zakładać więcej niż 30-40 kilo. Teraz okazuje się, że wielu ludzi na Zachodzi ćwiczy łapy na ciężarach przekraczających 100-120 kilo - i właśnie oni "przypadkiem" mają największe łapy.
Co do ilości powtórzeń - ostatnie wyniki badań potwierdziły to, o czym mówiłem od 15 lat: jeśli podnoszony przez nas ciężar mieści się w przedziale (nie pamiętam dokładnie, ale na pewno przynajmniej 50%-90%), to nie ma większego znaczenia, czy podnosimy 50%CM, czy 90%CM, ponieważ i tak tylko 5 ostatnich powtórzeń przed upadkiem stymuluje wzrost mięśni. Z tego powodu ja stosuję bardzo szeroki zakres powtórzeń od 5 do 25. Wszystkie powtórzenia, które są "dalej" niż 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym nie pobudzają mięśni do wzrostu, czyli mówiąc językiem mniej akademickim - gowno dają!
Co do przerw - powinny być na tyle krótkie, na ile pozwala nasz organizm, ale jednocześnie na tyle długie, żebyśmy mogli wykonać następną serię. Teoretycznie możemy maksymalnie skrócić przerwy i osiągać upadek mięśniowy przy znacznie mniejszych ciężarach lub znacznie mniejszej ilości powtórzeń, ja jednak wolę odpocząć trochę dłużej i podnieść większy ciężar lub zrobić więcej powtórzeń.
Konkrety:
Trening i jego objętość:
Metod jest oczywiście całą masa. Prawie wszystkie zasady dotyczące treningu siłowego zostały opisane przez Weidera wiele dziesięcioleci temu. Ale co z tego, że Weider opisał nam, w jaki sposób możemy stymulować mięśnie do wzrostu, skoro większość ludzi ma to wszystko w dupie?
Standardowy trening na klatkę standardowego człowieka wygląda tak (etap rozgrzewki pomijam):
pierwsza seria - 60x12 (wykonana z dużym zapasem, bo przed nami jeszcze kilka serii na większym ciężarze) - a więc ta seria gowno nam daje, a trochę męczy
druga seria - 70x10 (wykonana z dużym zapasem, bo przed nami jeszcze kilka serii na większym ciężarze) - a więc ta seria gowno nam daje, a trochę męczy
trzecia seria - 80x8 (wykonana ze sporym zapasem, bo przed nami jeszcze dwie serie na większym ciężarze) - ta seria także gowno nam daje, a bardziej męczy
czwarta seria - 90x8 (wykonana z małym zapasem, ponieważ przed nami jest jeszcze najcięższa seria) - ta seria trochę nam daje, a w sporym stopniu męczy
piąta seria - 100x6 (tę serię wreszcie wykonujemy, jak trzeba. Jest to seria ciężka, do upadku mięśniowego) - ta seria jako jedyna dużo nam daje.
Według ostatnich opracowań wartość ma dla nas tylko 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym, a więc w powyższym przypadku z takiego treningu osiągamy następującą korzyść:
czwarta seria - 1-2 wartościowe powtórzenia (ponieważ do upadku było jeszcze daleko, gdyż mieliśmy 3 powtórzenia zapasu)
piąta seria - 5 wartościowych powtórzeń.
Teraz zastanówcie się, moi drodzy, jak wielkie efekty przyrostu masy uzyskacie przy pomocy 6-7 wartościowych powtórzeń tygodniowo? Raczej marne.
Dla kontrastu opiszę trening, którym ja ćwiczę:
Najpierw długa rozgrzewka, ponieważ zaczynamy od dużego ciężaru - tak jak w przypadku rekordu.
Następnie:
pierwsza seria 110x6+3+3 (ponieważ nie zmęczyły mnie poprzednie serie, mogę założyć nieco więcej, dwa dodatkowe "plusy" wykonane po krótkiej przerwie (30-60s) dają dodatkowy bodziec)
druga seria 100x10+6+4 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy")
trzecia seria 100x8+3+2 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy")
czwarta seria 90x12+6+5 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy")
piąta seria 80x16+8+70x12 (ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego i wykonywać dodatkowe "plusy", na koniec "drop" też do upadku)
szósta seria 70x16+60x12 ((ponieważ każda kolejna seria jest lżejsza, mogę w każdej ćwiczyć do upadku mięśniowego, na koniec dodatkowo "drop")
Podsumujmy teraz powtórzenia, które mają dla nas wartość:
5+3+3=11
5+5+4=14
5+3+2=10
5+5+5=15
5+5+5=15
5+5=10
W sumie wychodzi 75 wartościowych powtórzeń w kontraście do 6-7 wartościowych powtórzeń w przypadku poprzedniego treningu. Pytanie dla dociekliwych - w którym przypadku wasze przyrosty będą większe? Oczywiście ciało to nie maszyna i nie można niczego wyliczyć w stu procentach, oczywiście wyniki badań nigdy nie będą dokładne, oczywiście wasze przyrosty nie będą dokładnie 10 razy większe, niemniej jednak będą znacznie (według moich obserwacji kilkakrotnie) większe niż w przypadku treningu "standardowego". W miarę wzrostu zmęczenia mięśnia włączają się do pracy inne włókna, aktywują się inne jednostki motoryczne i tak dalej.
Mój artykuł rzecz jasna nie wyczerpuje tematu i pewne rzeczy tłumaczy skrótowo, ale nie ma sensu pisać tego samego, co już zostało opisane wiele razy. Mój artykuł ma tylko uświadomić wam pewne zjawisko i zachęcić do treningów.
Think BIG - grow BIG
Pozdrawiam
K6
Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2020-01-28 16:46:07
14
Rekin rośnie przez całe życie...
Bądź jak rekin, k***a!!!
Krzysztof Piekarz
Rav211093
nightingal
natolin
Gats 2
vvv
adrian33814
