Ocena pany 2x FBW + TRX

Cześć,
Ostatni rok ćwiczyłem system FBW (3x w tyg) z ciężarami na siłowni, efekty powoli były (najpierw redukcja, później zacząłem budować masę mięśniową). Generalnie czułem się dobrze pomimo problemów z odcinkiem lędźwiowym. Metodą prób i błędów wyeliminowałem ćwiczenia po których pojawiał się ból/dyskomfort. Kilka tygodni temu, niezależnie od ćwiczeń, pojawił się ostry ból. Przeszedłem rehabilitację, zebrałem od fizjoterapeutów wiedzę na temat ćwiczeń, które mogę wykonywać. Chciałbym wrócić do regularnych ćwiczeń, trzy razy w tygodniu. Myślałem, aby dwa dni poświęcić na trening siłowy (plan ułożę zgodnie z własną wiedzą/doświadczeniem + informacje z https://www.sfd.pl/Dyskopatia_na_siłowni_małe_kompendium-t1059782.html ), trzeci trening robić na zajęciach grupowych TRX (żeby wzmocnić mięśnie stabilizacyjne) - na początku przygody z siłownią poszedłem zobaczyć co robią, nie powiem, byłem po tym treningu wypompowany całkowicie. Może też raz na tydzień/dwa tyg. pojawię się na pilatesie żeby też wzmacniać te mięśnie.
I teraz mam pytanie: czy z takim systemem treningowym i ułożoną poprawnie dietą jest szansa na zbudowanie fajnej sylwetki? Takim moim ostatecznym celem byłaby waga ok. 80 kg przy niskim poziomie tkanki - ok. 10%. Aktualnie ważę 78 kg przy poziomie tkanki ok. 16%.
Pozdrawiam.

[EDIT] Przepraszam za rażące literówki w tytule, raczej mi się do nie zdarza, nie zauważyłem. Jeżeli mogę prosić moderatora o poprawę (nie wiem jak sam mogę to zrobić) to będę wdzięczny.


Zmieniony przez - mickow000 w dniu 2020-01-20 14:53:15

Fizjoterapeuta może się okazać bardzo pomocny, zawsze jak są jakieś problemy natury bólowej to fizjoterapeuta może sprawdzić co jest nie tak i dać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne. Choć najlepszą opcją jest fizjoterapeuta, który ma doświadczenie z osobami trenującymi. Ale zawsze wizyta okazać się może owocna bo Cię zbada palpacyjnie i zobaczy co może być nie tak, może jakieś wady postawu czy ewentualnie jakieś przykurcze. A może jak sam nie pomoże to skieruje Cię do lekarza na dalszą diagnostykę problemu.

Oczywiście, że się da zrobić sylwetkę w takim systemie treningowym. Jak ktoś nie spróbował to nie wie co to znaczy trenować na trx czy kółkach gimnastycznych, a ćwiczenia są na prawdę bardzo wartościowe i dużo wnoszą do ogólnej sprawności fizycznej i tak jak zauważyłeś bardzo fajnie budują funkcje stabilizacyjne i odpowiedzialne za to mięśnie.
Dobry plan treningowy dopasowany do Twoich ograniczeń i ten trening dodatkowy przy odpowiednio zbilansowanej diecie dadzą fajne efekty i spokojnie można tak popracować.

Dziękuję za odpowiedź, Twoja wypowiedź podniosła mnie na duchu. Czytałem różne opinie na temat TRX (sporo negatywnych) i mocno zastanawiałem się czy plan 2x FBW + 1x TRX będzie planem wartym uwagi, sił i czasu. Oczywiście lubiłem 3x FBW, ale ograniczenia zachęciły mnie do pewnych zmian. Proszę jeszcze o ocenę planu (A i B):
I. Poniedziałek (FBW)
-przysiady bułgarskie (4 serie; 15,12,10,8)
-wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej (4 serie: 15,12,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie; 15,12,10,8)
-wyciskanie żołnierskie (4 serie; 15,12,12,10)
-uginanie ramion ze sztangą na biceps połączone ze ściąganiem linek wyciągu górnego (4 serie po 10x)
-spięcia brzucha leżąc (4 serie; 30,20,20,20)

II. Środa (TRX - zajęcia grupowe)

III. Piątek (FBW)
-przysiady na Hack maszynie (4 serie; 15,12,10,8) - to jest ćwiczenie eksperymentalne, jeszcze na te maszynie nie ćwiczyłem
-podciąganie na drążku (4 serie; 12,10,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie; 15,12,10,8)
-wznosy hantli bokiem (4 serie; 15,12,12,10)
-uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc łączone z wyciskaniem francuskim (4 serie po 10x)
-spięcie brzucha leżąc z nogą na nodze (mięśnie skośne brzucha) (4 serie; 30,20,20,20)

I przepraszam, że piszę z drugiego konta, pierwotnie po czyszczeniu komputera zapomniałem hasła i założyłem nowe konto, już udało się odzyskać profil (zdublowane usunąłem). Powyższą rozpiskę będę wprowadzać bardzo powoli, na początku zapewne bez większego obciążenia żeby nie zrobić sobie krzywdy, z czasem myślę zwiększać ciężar i obserwować wyniki. Miałem plan dietetyczno - treningowy na potreningu, ale z racji dużych komplikacji zdrowotnych z niego zrezygnowałem, muszę indywidualnie zacząć dobierać treningi do swoich możliwości. I na tej podstawię wyregulować dietę. Teraz próbuję sam powoli ruszyć mając na uwadze wiedzę i doświadczenie, które zdobyłem na siłowni i od fizjoterapeutów. Jednak jeżeli ktoś ma jakieś uwagi co do planu to chętnie przeczytam. Niestety ćwiczeń typu martwy ciąg, przysiady klasyczne, ćwiczenia na siedząco, rwania nie mogę robić.



Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2020-01-20 20:42:40

Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2020-01-20 22:47:00

Proszę o info czy poniższy plan jest ok (cel: budowanie masy mięśniowej). Dieta ułożona: ok. 3000 kcal (+ białko w zależności potrzeb, witaminy i minerały, kreatyna, aakg, beta-alanina, bcaa). Takim planem chciałbym potrenować do końca marca. Od kwietnia zaplanowałem redukcję, ale to już odezwę się później :)
I. Poniedziałek (FBW)
-przysiady bułgarskie (4 serie; 15,12,10,8)
-wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej (4 serie: 15,12,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 serie; 15,12,10,8)
-wyciskanie żołnierskie (4 serie; 15,12,12,10)
-uginanie ramion ze sztangą na biceps połączone ze ściąganiem linek wyciągu górnego (4 serie po 10x)
-spięcia brzucha leżąc (4 serie; 30,20,20,20)

II. Środa (TRX - zajęcia grupowe)

III. Piątek (FBW)
-przysiady na Hack maszynie (4 serie; 15,12,10,8) - to jest ćwiczenie eksperymentalne, jeszcze na te maszynie nie ćwiczyłem
-podciąganie na drążku (4 serie; 12,10,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie; 15,12,10,8)
-wznosy hantli bokiem (4 serie; 15,12,12,10)
-uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc łączone z wyciskaniem francuskim (4 serie po 10x)
-spięcie brzucha leżąc z nogą na nodze (mięśnie skośne brzucha) (4 serie; 30,20,20,20)


LUB

I. Poniedziałek (FBW)
-przysiady bułgarskie (4 serie; 15,12,10,8)
-żuraw(4 serie; 20,15,12,12)
-wspięcia na łydki (4 serie; 30,20,20,20)
-wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej (4 serie: 15,12,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie; 15,12,10,8)
-wyciskanie żołnierskie (4 serie; 15,12,10,8)
-face pull (4 serie; 15,12,12,10)

II. Środa (TRX - zajęcia grupowe)

III. Piątek (FBW)
-przysiady na Hack maszynie (4 serie; 15,12,10,8) - to jest ćwiczenie eksperymentalne, jeszcze na te maszynie nie ćwiczyłem
-podciąganie na drążku (4 serie; 12,10,10,8)
-ławka rzymska (4 serie; 20,15,15,15)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie; 15,12,10,8)
-podciąganie sztangi do brody (4 serie; 15,12,12,10)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc łączone z dipami (4 serie po 10x)
-spięcie brzucha leżąc (4 serie; 30,20,20,20)

Co uważacie, co będzie lepsze?



Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2020-01-21 19:15:50

Nieśmiało się przypomnę z powyższą kwestią ;)

Wiesz ćwiczenia na trx dla mnie mają bardzo dużą wartość właśnie przez wymuszenie tej pracy stabilizacyjnej poza tym pompki na trx czy wszelakie wiosłowania wchodzą aż miło.
Co do samego planu treningowego to brakuje mi jakiejś formy martwego ciągu no chyba, że to z powodu tych problemów z odcinkiem lędźwiowym, ale przy ławce rzymskiej też bądź ostrożny i bardzo pilnuj techniki wykonania ćwiczenia.
Podciąganie sztangi do brody też niezbyt zdrowe tam możesz dać sobie jakieś landmine press.
No i na brzuch coś konkretnego daj.

Martwego niestety nie mogę. Ćwiczyłem technike z trenerami na siłowni ale ból i tak się pojawiał. Na rzymskiej już ćwiczyłem, było ok, oczywiście jeżeli nie przesadziłem z obciążeniem. Wezmę pod uwagę landmine, ale najpierw spróbuje przyciągania sztangi. Landmine może być dobrym ćwiczeniem, obawiam się jedynie zbytniego obciążenia jeden strony ciała, wygodniej mi mieć rozłożony ciężar. Które ćwiczenia ma brzuch są twoim zdaniem konkretne? Skłonny na maszynie są ok?

Jeśli nie możesz to nie ma nic na siłę. Ważne jest w unoszeniu żeby bardzo kontrolować cały ruch bez szarpania i nie przeginać z wyginaniem aby było bezpiecznie.
Chodzi też o to żeby w planach dawać ćwiczenia unilateralne czyli jednostronne bo to zmusza mięśnie rdzenia do mocniejszej pracy przy stabilizacji sylwetki i warto je robić na wszystkie partie.
Ćwiczenia na brzuch jakie sam często robię i polecam to wszelakie wersje planka, dead bug, paloff press doskonałe ćwiczenia ale wszystkie trzeba zrobić poprawnie technicznie.

Dziękuję. Kiedyś próbowałem robić m.in martwy ciąg "sumo" i chyba to była jeszcze najbezpieczniejsza wersja MC dla mnie. Oczywiście nie mogłem przesadzać z ciężarem, zwykle było to ok 50-60% moich maksymalnych możliwości. Przy większym ciężarze pojawiał się ból przy opuszczaniu sztangi. Generalnie trenerzy mówili, że lekko gubię technikę przy dużych ciężarach podczas fazy opuszczania sztangi, przy średnich było ok. Jeżeli jest sens to mogę wprowadzić to ćwiczenie, ale przy 50-60% ciężaru.
Pójdę za Twoją radą, wprowadzę Landmine press, zobaczymy jak pójdzie.
Na brzuch wybiorę dead bug, robiłem bug, bardzo fajne ćwiczenie. I oczywiście plank.

Po aktualizacji:
I. Poniedziałek (FBW)
-przysiady bułgarskie (4 serie; 15,12,10,8)
-żuraw(4 serie; 20,15,12,12)
-wspięcia na łydki (4 serie; 30,20,20,20)
-wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej (4 serie: 15,12,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie; 15,12,10,8)
-wyciskanie żołnierskie (4 serie; 15,12,10,8)
-face pull (4 serie; 15,12,12,10)
-dead bug (4 serie; 20,20,20,20)

II. Środa (TRX - zajęcia grupowe)

III. Piątek (FBW)
-przysiady na Hack maszynie (4 serie; 15,12,10,8) - to jest ćwiczenie eksperymentalne, jeszcze na te maszynie nie ćwiczyłem
-podciąganie na drążku (4 serie; 12,10,10,8)
-ławka rzymska (4 serie; 20,15,15,15)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie; 15,12,10,8)
-landmine press (4 serie; 15,12,12,10)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc łączone z dipami (4 serie po 10x)
-plank (3 serie po 1min [na początek ;)] )