push pull legs

Witam, wracam do treningów po przerwie. Dieta juz dograna, doświadczenie w liczeniu kcal itd. Chciałbym ruszyć na 0 bilansie i zobaczyć ile dam rade osiągnąć bez nadwyżki kalorycznej (dobrze by było gdyby poszło coś w kierunku rekompozycji ale zobaczymy). Co do planu chcę pobawić sie push pull legs i ułożyłem sobie następującą rozpiskę. Myślę że plan dość specyficzny bo obejmujący część ruchów unilateralnych (starałem się by w każdym planie było 1 takie ćwiczenie)

Push:
- wyciskanie z pauzą 5x8
- wyciskanie pionowe 5x8 (tutaj landmine press)
- wycisk francuski 5x8 lub pompki na kółkach gimnastycznych 5x8

Pull:
- wiosłowanie pendlaya jednorącz 5x8 (tutaj myslę nad wariatnem w oparciu o ławkę by odciążyć odcinek ls i ustabilizować kręgosłup piersiowy aby nie szedł w rotację)
- podciąganie podchwytem 5x3
- uginanie podchwytem 5x8 (siedząc, sztanga na udach - start z martwego punktu)

Legs (+brzuch)
- przysiad bułgarski 5x5
- martwy ciąg 5x5
- seria łączona na brzuch: kółko + jakieś ćwiczenie koncentryczne 5x

Co sądzicie? Zakladam że trening co drugi dzień, wiec w jednym tygodniu będą 4 treningi, w kolejnym 3 i tak to się będzie powtarzało - oczywiście teoretycznie, bo w praktyce to wiadomo, różnie jest hehe


Zmieniony przez - nikolas_ w dniu 2020-01-15 15:32:47

Można się kierować odczuciami co prawda we wszelakich wiosłowaniach/przyciąganiach sztangi można nieco poszaleć z ciężarem bo to ćwiczenie lubi ciężar ale dopóki się nie oswoisz z techniką wykonania to nie ma co szaleć.
Natomiast jeśli chodzi o unoszenie bokiem to tutaj przede wszystkim nienaganna technika jest wymagana bo to ćwiczenie takie na czucie mięśniowe, a nie typowo siłowe gdzie operujesz na dużych ciężarach.
Technika jest bardzo ważna żeby sobie nie zrobić "pod górkę" z obręczą barkową.

Jeśli trening ma być szybki to jak najbardziej może taki trening być.
Bo z reguły te plany push czy pull mają nieco więcej ćwiczeń ale spokojnie możesz zostawić tak jak masz po jednym ćwiczeniu na partię na początek może być.
Zawsze w trakcie można co nieco dołożyć ćwiczeń w treningu.
Do tego musisz mieć jakąś sensowną rozgrzewkę przed treningiem.
Co jeszcze bym dołożył to jakieś ćwiczenia na rdzeń też w treningu push pull. Chociaż po jednym sensownym ćwiczeniu można dać.
Jak miska jest dopięta to można lecieć.

na razie nie chcę ładować nie wiadomo ile objętości, ale widzę że zabrakło mi czegoś rotacyjnego i chyba wrzucę rotacje z półsztangą i raczej w trisecie przy legs z pozostałymi ćwiczeniami

co do diety to jeszcze kwestia białka 2-2.2g / kgmc powinno być okej?

ewentualnie też w grę wchodzi rozpiska 2 dni treningu, dzień przerwy itd wtedy trening trochę częściej by wypadał

progres standardowo będę próbował co trening coś dorzucić ale też dopiero wtedy kiedy 5 serii po 8 będzie szło z dość dobrą techniką

rozgrzewka jest, troche na początku mobilizacji obręczy barkowej, aktywacja rotatorów, zębatych, poprzecznego brzucha, hip thrusty na sucho i plank + przed głównymi ćwiczeniami 1 seria na 60% ciezaru i 1 seria na 80%, francuz/pompki na kółkach/biceps - 1 seria na 70% ciezaru roboczego


Zmieniony przez - nikolas_ w dniu 2020-01-15 19:39:12

No to jak jest taka rozgrzewka to jak najbardziej wszystko gra. To ważny element żeby dobrze się przygotować do właściwego treningu. A Twoja rozgrzewka wygląda w porządku.

Co do białka w diecie to tyle spokojnie wystarczy to taka standardowa ilość białka i wystarczająca.

Progresja nie powinna być problemem jak nie będziesz dorzucał za dużo na raz, ale tak jak piszesz dokładasz ciężar jak wyrobisz we wszystkich seriach 8 powtórzeń, przy czym trzeba dokładać co nieco dokładać obciążenia.
Wystarczy działać.

No i jeszcze suple. U mnie obecnie kreatyna mono (jedna porcja - 6g dziennie) i ashwagandha. Chcę dodać cytruline albo przeddtreningówke - co wybrać? A i przydałaby mi sie jakieś witaminy i minerały w jednym, możesz coś polecić ciekawego?

Jeśli dopiero zaczynasz suplementacje to jeśli przed treningiem to weź sobie cytrulinę bo na początku zrobi Cię jak należy, a ewentualnie później będziesz sobie mógł dołożyć coś i kupić jakiegoś miksa.
Ashwa ok jeśli masz potrzebę suplementowania adaptogenów.

Wszystko zależy jakie witaminy chcesz suplementować bo generalnie jak dieta jest odpowiednia to nie trzeba dokładać tabletek z witaminami. Bo te miksy reklamowane są najczęściej średniej jakości.
Z podstawowej suplementacji spokojnie możesz dołożyć jeszcze witaminę D.

Mam jeszcze takie pytanie. Jak to jest z tymi powtórzeniami, chciałbym za jakiś czas pójść w jakieś push pull legs ale w zakresach powtórzeń 10-12, 12-14 albo 15-17, czy na takich wyższych zakresach powtórzeń da rady rosnąć? O powtórzeniach jest teorii chyba z milion więc pytam tutaj, może ktoś rozwieje moje wątpliwośći.

Na każdym zakresie powtórzeń można rosnąć ale optymalną ilością powtórzeń w serii wydaje się ta ok 10 powtórzeń.
Więc jeśli nie schodzisz za nisko z zakresami powtórzeń to możesz taki zakres przyjąć.
Warto mimo wszystko periodyzować powtórzenia czyli jeśli teraz robisz masę mięśniową to możesz na koniec mikrocyklu zejść powiedzmy do 5 powtórzeń i popracować nad siłą gdy micha jest w nadwyżce kalorycznej, na redu można podbić powiedzmy do tych 8-10 jak chcesz popracować nad masa i nieco nad wytrzymałością siłową to wówczas ok 15 możesz dać.

Pomyślę nad tym w przyszłym cyklu treningowym. Jednakże teraz rozmyślam nad zupełną zmianą by trochę głowę odkurzyć od pewnych schematów i myślę nad zmianą treningu góry na coś takiego

wiosłowanie nachwytem 3x8
wyciskanie 3x8
podciąganie podchwytem 3x6 (+ ciężar)
landmine press 3x10
uginanie podchwytem 3x8-10
wyciskanie francuskie 3x8-10

ostatnia seria praktycznie do odciny z zapasem max 2 powtórzeń i taki trening 2x w tygodniu ze stałym progresem ciężaru, jedynie ramiona pierwszy trening 8 powtórzeń, następny 10 i potem zjazd do 8 +2.5kg, co mówisz zda to egzamin na jakiś miesiąc lub 2? treningu dołu nie ruszam bo dobrze mi sie nim trenuję ale przy górze tak już trochę od niechcenia więc szukam zmian. Mam w sumie jedno zastrzeżenie do tego planu wyżej mianowicie czy jesli podciągam sie podchwytem nie lepiej byłoby dać uginanie nachwytem i tutaj się zastanawiam nad takim wyjściem



Zmieniony przez - nikolas_ w dniu 2020-02-01 21:30:18

Może być jak najbardziej przy czy planuj też tutaj sensowną progresję obciążenia i nie dochodź do upadku mięśniowego bo to nie jest potrzebne poza okresowym zwiększaniem intensywności.
Oczywiście możesz dać podciąganie podchwytem i uginanie nachwytem musisz jednak pamiętać, że uginanie nachwytem mocno zaangażuje Ci ramienno promieniowe i musisz wyczuć czy nie będzie u Ciebie dyskomfortu w nadgarstkach podczas tego uginania.
Możesz ewentualnie dać sobie wziąć pod uwagę zottman curl bardzo fajna wariacja uginania.

Jeszcze taka sprawa, chciałbym tak na luzie dorzucić wznosy bokiem na bok barku i wiosłowanie szeroko na tył barku - najlepiej wchodzą mi te ćwiczenia, tak przynajmniej czuje. I teraz pytanie czy można przy tych partiach kierować się tylko odczuciami w przypadku ciężaru powtórzeń itd bez jakiegoś większego planowania progresji ciężaru jak w przypadku cięższych ćwiczeń