Noworoczne wyzwanie marcik_98

Wyciskasz na barki neutralnie (czyli sztangielki prostopadłe do płaszczyzny tułowia) a raczej powinnaś mieć je tak jak płaszczyzna tułowia (czyli wnętrze dłoni zwrócone w tę samą stronę co twarz). Będzie to bardziej wszechstronna wersja tego ćwiczenia na barki.

Dzięki, poprawię następnym razem :)

Warto czytać dzienniki koleżanek, bo mam dokładnie to samo do poprawienia.

Co do swingu to tam kolana nie powinny zmieniać kąta zgięcia. Cały ruch i zgięcie jest w biodrach.

Co do rozgrzewki przed przysiadami, lepszym rozwiązaniem byłoby np. zrobienie wybranego ćwiczenia mobilizacyjnego i serii przysiadów z ciężarem ciała.

To jest bardzo uniwersalne ćwiczenie przygotowujące i górę i dół ciała za jednym zamachem.




Tutaj do przejrzenia w wolnej chwili:
https://www.sfd.pl/Nasze_patenty_na__ROZGRZEWKĘ_PRZED_TRENINGIEM_SIŁOWYM-t1193270.html

Moje ulubione ćwiczenia na rozgrzewkę :)

missInvincible

Co do rozgrzewki przed przysiadami, lepszym rozwiązaniem byłoby np. zrobienie wybranego ćwiczenia mobilizacyjnego i serii przysiadów z ciężarem ciała.

To jest bardzo uniwersalne ćwiczenie przygotowujące i górę i dół ciała za jednym zamachem.

Tutaj do przejrzenia w wolnej chwili:
https://www.sfd.pl/Nasze_patenty_na__ROZGRZEWKĘ_PRZED_TRENINGIEM_SIŁOWYM-t1193270.html

Dziękuję! Od tego zacznę następnym razem
Kiedyś przed każdym treningiem robiłam ćwiczenie, które pokazała mi Shiruetto. Nie wiem jak konkretnie się ono nazywa (Shiruetto, pomóż ), ale kładło się na plecach i przyciągało kolano jak najbliżej klatki piersiowej starając się nie pomagać sobie rękami. Po robieniu tego konsekwentnie przez jakiś czas udało mi się zacząć nie przewracać przy przysiadach ze sztangą (traciłam równowagę i leciałam raz do przodu, raz do tyłu będąc już "w parterze"). Pomogły też małe talerze pod piętami, z których po jakimś czasie mogłam już zrezygnować, bo stałam samodzielnie w każdej fazie ćwiczenia. Tak czy inaczej, to przyciąganie nogi do klatki sprawiło też, że mniej bolały mnie biodra przy przysiadzie.

MissInvincible- czy takie serie rozgrzewkowe w formie rozciągania lepiej byłoby robić zamiast ćwiczeń typowo cardio? Ewentualnie 10 minut rozciagania + 5 minut cardio?
Przeczytałam podesłany link i wypowiedź Nightingala dała mi do myślenia czy w ogóle cardio jest sensownym pomysłem na rozgrzewkę do ćwiczeń z ciężarem. Być może lepiej dla mnie będzie całkowicie przejść na rozciąganie, bo przy wielu ćwiczeniach miewam wrażenie, że te mięśnie nie pracują tak jak powinny, a cardio zostawić na "ostudzenie" po treningu, ewentualnie zrobić krótkie 5 minut na początku jako dodatek.
Przebuszuję trochę forum i poszukam więcej informacji na temat rozgrzewania się i rozciągania, bo to bardzo ciekawy, a pomijany przeze mnie do tej pory, temat. Dzięki za inspirację!

I TYDZIEŃ WYZWANIA (13.01.2020r.)

Jestem świeżutko po napisaniu pierwszego kolosa w tym semestrze. To taki trochę "początek końca" ze względu na ostatni rok i uważam, że rozpoczęłam go z sukcesem Miałam strasznego stresa przed ćwiczeniami, ale jak zobaczyłam kartkę to wszystko ze mnie spłynęło, bo pytania idealnie mi podpasowały. Ciekawe czy cały sezon sesyjny będzie tak samo udany, jak to pierwsze kolokwium? Trzymajcie za mnie kciuki!

TRENING

Dzień bez siłowni i w sumie nie chodziłam też zbyt dużo, więc tylko 7 500 kroków na liczniku. Może jutro będzie więcej.

DIETA

Suma zjedzonych kalorii: 2022 kcal
Makro: B:106g/T:76,5g/W:220,8g ----> założone proporcje to B:137g/T:65g/W:222g, więc znowu nie udało mi się dojeść białka, za to tłuszczyku aż za dużo. Nie mam już pomysłu jak przemycić więcej białka do diety :(
Nawodnienie: 1l (może jeszcze trochę nadgonię, ale dziś czas nie pozwolił mi na tak częste wizyty w toalecie, więc piłam oszczędnie)

Śniadanie:: jajecznica z dwóch jaj z szynką, cebula smażona na maśle + 1,5 kromki chleba wieloziarnistego pszenno-żytniego z masłem- 598kcal
II Śniadanie:: Koktajl z gruszką, awokado, nasionami chia i jogurtem naturalnym- 370kcal
Obiad:: Spaghetti z chudym mięsem z szynki, kukurydzą i czerwoną fasolą, makaronem z semoliny i mozarellą-512kcal
Kolacja:: Sałatka meksykańska, 2,5 kromki chleba wieloziarnistego pszenno-żytniego i... 3 kostki czekolady mlecznej 541kcal Pozwoliłam sobie na małą rozpustę po zdanym kolokwium

Jak często jest koktajle to w tym konkretnym jadłospisie można by dodać białka w proszku do koktajlu i byłoby akurat.
Jak planujesz wcześniej i chcesz dokładnie się wstrzelić to jest takie żonglowanie. Brakuje białka to dajesz większą porcję mięsa i ucinasz czegoś tłuszczowego np. mozarelli czy tłuszczu dodanego żeby się zgadzało

marcik_98

Dziękuję! Od tego zacznę następnym razem
Kiedyś przed każdym treningiem robiłam ćwiczenie, które pokazała mi Shiruetto. Nie wiem jak konkretnie się ono nazywa (Shiruetto, pomóż ), ale kładło się na plecach i przyciągało kolano jak najbliżej klatki piersiowej starając się nie pomagać sobie rękami. Po robieniu tego konsekwentnie przez jakiś czas udało mi się zacząć nie przewracać przy przysiadach ze sztangą (traciłam równowagę i leciałam raz do przodu, raz do tyłu będąc już "w parterze"). Pomogły też małe talerze pod piętami, z których po jakimś czasie mogłam już zrezygnować, bo stałam samodzielnie w każdej fazie ćwiczenia. Tak czy inaczej, to przyciąganie nogi do klatki sprawiło też, że mniej bolały mnie biodra przy przysiadzie.

To ćwiczenie się chyba nie nazywa Zalecił mi je fizjoterapeuta do robienia przed treningiem, zwłaszcza przed przysiadami 3 serie po 3 powtórzenia na każdą nogę ok. 10sek z krótkimi przerwami pomiędzy. Wygląda to właśnie tak, jak marcik opisała, czyli kładziemy się na plecach, jedna noga zostaje wyprostowana na ziemi, drugą uginamy do klatki, kładziemy dłonie na udzie przy samym kolanie i napieramy kolanem, żeby rozciągać mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Już od jakiegoś pół roku robię je regularnie i też widzę poprawę, bo moja miednica jest trochę mniej w przodopochyleniu.