Plan treningowy do oceny

Płeć : m

Wiek : 26 lat

Waga : 78 kg

Wzrost :193 cm

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Ławeczka
Hantle
Gryf prosty i łamany .

Dieta : tak aktualnie na masę start tydzień temu będę się starał przez 12 tygodnii.
Nie będę wrzucał opisu diety bo chce otrzymać tylko opinie na temat mojego planu treningowego.

15% białka: 478 kcal = 120g55% węglowodanów: 1752 kcal = 438g30% tłuszczu: 956 kcal = 107g

Przeciwskazania medyczne : skrzywienie klatki piersiowej 3 stopnia
Nie mogę ćwiczyć dużymi ciężarami przy wyciskaniu na klatkę

Zażywane suplementy :białko(wpc80) , kreatyna(micronized 200 MESH) ,węglowodany(allnutrition) i witaminy(
VITAMINALL SPORT)

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ćwiczę ciężarami 70/80% swoich maximum

Wyciskanie poziomo ławeczka 45/55 kg
Wyciskanie sztangielek 12 kg
Modlitewnik biceps gryf łamany 18/20 kg
Hantle biceps wyciskanie mlotkowe 12 kg
Wyciskanie sztangielek biceps zwykle 8 kg
Rozpiętki ławeczka pozioma 6 kg

Mój plan treningowy
"Każdy trening poprzedzam 15 minutowa rozgrzewką "

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli ławka pozioma
6 X6
Wyciskanie hantli skos górny
4x6
Wyciskanie hantli skos dolny
3x6
Wyciskanie sztangi ławka pozioma
8x8
Rozpiętki
8x8

Plecy
Wiosłowanie hantelka
6x6
Wiosłowanie końcem sztangi
4x6

Wtorek - regeneracja

Środa
Biceps

30 razy sam gryf
Hantelki
6x6
Hantelki młotkowo
6x6
Modlitewnik
6x6
Gryf prosty
4x6

Czwartek
Brzuch

Skosy
5x10 4x8 3x6
Spięcia
6x10 5x8 4x6 i kilka serii max brzuszków

Piątek ćwiczenia z poniedziałku
Sobota ćwiczenia z środy

Głównie uwagę zwracam aby zwiększyć masę przy tym obwód klatki oraz bicepsa i dodatkowo mięśnie brzucha oraz plecy

Jestem osobą początkująca dlatego zakładam ten temat abyście mi napisali co poprawić

"Człowiek uczy się na błędach "

bardzo słaby plan, w sumie to brakuje tu połowe partii mieśniwoych, plecy bardzo słabo tylko 2 cwiczenia, brak barków i tricepsów, klatka niby ćwiczen jest dużo ale słabo, nie wiem po co 2 x wyciskanie na płaskiej,

Hantelki
6x6

nic to nam nie mówi.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Nie wrzucałem więcej ćwiczeń na plecy narazie ponieważ mam bóle klatki i kręgosłupa tak jak pisałem mam skrzywienie klatki co za tym idzie i problemy z kręgosłupem dlatego chciałbym przez pierwsze 2-3 tygodnie robić tylko te 2 ćwiczenia później dorzucę marty ciąg i wznosy barków
Co do tricepsa i barków też dorzucę ćwiczenia od 2 tygodnia
Triceps
Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie
Pompki na podporze z tyłu
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangielek siedząc

Jeśli chodzi o klatę to nie wiem jakie ćwiczenia jeszcze dorzucić nie mam dużo sprzętu tylko ławeczkę gryf łamany, prosty i hantelki i też nie chce przeciążać klatki za duża ilością ćwiczeń .

Wiosłowanie na plecy jest.

Ja to bym już dał prędzej jakieś trening typu push pull jak klatki Ci nie mozna przeciazać to lepiej ja zrobić 2 x w tygodniu a mniejszą objetosć