Rozkład makroskładników w diecie na masę.

Witam, jestem w trakcie układania diety na masę. Przy wzroście 190cm ważę 69kg. Przy użyciu dostępnych na forum tematów obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi 3076kcal,co z dodaniem nadwyżki 500kcal daje mi ok 3600kcal.
Białko - 2g/kg masy ciała = 138g (552kcal)
Tłuszcz - przyjąłem 1,4g/kg masy ciała = 96,6g (869kcal)
Węglowodanów zostaje 544g (2179kcal)

Czy jest możliwość zmniejszenia ilości węgli kosztem innych makroskładników? Nie wiem w którą stronę rotować, czy mogę kosztem węgli dorzucić tłuszczy. A może dorzucić białka? Przekopałem trochę tematów, i są różne opinie na ten temat. Dzięki z góry za każdą pomoc.

Jeżeli chcesz to jasne. Pamiętaj, że nie warto sztywno się trzymać tego co się zaleca, trzeba patrzeć na swój własny organizm. Jeżeli będziesz się wtedy lepiej czuł i to przejesz to możesz obciąć węgle na rzecz białka i tłuszczy

Wyliczenia wyglądają sensowne. Z jakiego powodu chcesz zmniejszyć ilość węglowodanów, a zwiększyć ilość kalorii pochodzących z tłuszczów? Jeżeli nie jesteś w stanie zjeść posiłków pod względem objętości, to jak najbardziej można zastosować takie rozwiązanie. W zasadzie nie masz innego wyboru. Źródła węglowodanów są większe pod względem objętości i mają mniej energii, więc kalorie łatwiej jest dostarczyć jedząc 60 gramów migdałów, niż jedząc 100 gramów ryżu.

Białko minimalnie możesz podbić. Nie ma takiej potrzeby, ale jeżeli masz ku temu jakiś powód, to 2,5g będzie ok.

Tak, chodzi o objętość posiłków. Wiem z doświadczenia że byłoby problemem pochłonąć taką ilość węgli. Po zmianach wyszło coś takiego:

3600kcal

Białko - 2,2g/kg = 152g (607kcal)
Tłuszcze - przyjąłem 1,8g/kg = 124g (1117kcal)
Węglowodanów zostaje 469g (1876kcal)

Białka przyjąłem trochę więcej, pytanie czy tłuszczy nie jest za dużo. Jeszcze pytanie odnośnie ostatniego posiłku. Trenuje wieczorem, i ostatni posiłek w moim dniu jest posiłkiem potreningowym. Jak to jest z węglami w ostatnim posiłku? Czy mogę "zamienic" kolację z posiłkiem potreningowym, tzn kolację zjesc w czasie dnia, a posiłkiek potreningowy ze sporą ilością węgli zjeść po treningu na kolację?

Jeżeli pasują ci węglowodany po treningu wieczorem i nie czujesz dyskomfortu to jak najbardziej jest to dobra opcja. Niektórzy spożywają tylko ewentualnie jakąś odżywkę białkową, ale tak jak już wspomniałem, wszystko zależy od twoich preferencji

Jak najbardziej można zostawić taka ilość składników odżywczych. Skoro nie dasz rady zjeść większej ilości węglowodanów, to nie widzę sensu aby wciskać je na siłę.

Jedz tak, jak Tobie pasuje. Nie widzę powodu ku temu, aby unikać węglowodanów w ostatnim posiłku. Osobiście dla ułatwienia bym je rozłożył po równo w każdym posiłku. Kwestia wygody.

https://potreningu.pl/articles/972/weglowodany-w-ostatnim-posilku-moga-ulatwiac-redukcje-tluszczu-

https://potreningu.pl/articles/2039/cztery-powody-dla-ktorych-warto-jesc-weglowodany-w-posilkach-wieczornych