redukcja a siła

Hej od 7 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu. Na początku ćwiczyłem przypadkowym planem fbw, potem tym z apki na telefon(nie pamiętam
nazwy), a od jakiegoś miesiąca trenuję fbw sakera 5x5, w tym czasie zredukowałem wagę z 89kg do aktualnych 75, nabrałem nieco siły ale to tylko na samym początku, a od dłuższego czasu moja siła kompletnie stoi w miejscu, czy to normalne nawet podczas pierwszego kontaktu z siłownia oraz 1 redukcja?



Trochę wstyd, ale jeszcze bardziej wstyd jest nic nie robić, więc tak wyglądają moje ciężary którymi jestem w stanie robić te 5 lub 3 serii.



Martwy ciąg klasyczny: 5x5 70kg

Przysiad: 50kg

Płaska: 40kg



strasznie mizerne no i kompletnie nie jestem w stanie tego poprawić.





mój aktualny plan



Zmieniony przez - bitzzy w dniu 2019-12-31 09:10:52

Zmieniony przez - bitzzy w dniu 2019-12-31 09:11:28

Oczywiście się Was posłuchałem i nadal redukuje (szkoda, że pod sam koniec teraz trudności związanych z pandemia), ale z racji zmniejszonej aktywności fizycznej i treningami kalistenicznymi w domu dla pewności obniżyłem kcal do 2000. Aktualnie tak się prezentuje sylwetka. Redukcje tak wstępnie myślę zakończyć wraz z nadejściem maja(ponieważ teraz gorsza aktywność, w międzyczasie święta). Myślicie, że dobrze kombinuje? I czy postęp jest w porządku? Ile około fatu siedzi?

PS.poprawiły się wyniki przysiad 70, mc 90(raz sprawdzając udało się 100x3), płaska 45.














Zmieniony przez - bitzzy w dniu 2020-03-16 08:40:58

witaj, to normalne, ze na redukcji sila nie bedzie rosla zbyt dlugo, ze w koncu wszystko stanie i nie bedzie dalszego progresu. ukld nerwowy i miensie potrzebuja kalorii i materiału budulcowego do tego, aby moc te miensie budowac, wiec na spokojnie jak bedziesz wychodzil z redukcji i podbijal kalorycznosc w diecie to rowniez powinna sila rosnac wraz ze zmianami w odzywianiu. obecnie skoro masz plan silowy ktory jest sprawdzzony pozostaje Ci sie zmierzyc z powolnym wyjsciem zredukcji i podbijaniem kalorii

Zamierzam jeszcze trochę redukować, bo jeszcze trochę tłuszczu, ale właśnie skoro wspomniałeś o tym podbijaniu kalorii w przyszłości, jaka metoda najlepiej się sprawdzi czy np. dodawanie 100kcal co tydzień i obserwowanie jak zachowuje się ciało i waga będzie okej? Bo aktualnie no to rzeczywiście podaż kalorii jest niska i chciałbym uniknąć jakichś efektów jojo tylko rzeczywiście powoli budować czysta masę mięśniową. Dziękuję również za odpowiedź co do mojego tytułowego pytania bardzo mnie uspokoiłeś, więc zadowolony zamierzam kontynuować wszystko tak jak dotychczas.

Zamierzam jeszcze trochę redukować, bo jeszcze trochę tłuszczu, ale właśnie skoro wspomniałeś o tym podbijaniu kalorii w przyszłości, jaka metoda najlepiej się sprawdzi czy np. dodawanie 100kcal co tydzień i obserwowanie jak zachowuje się ciało i waga będzie okej?

dokladnie tak, powoli co tydzien stopniowe podbijanie weglowodanow i obserwacja co bedzie sie dzialo z Twoim organizmem. nie boj sie tez lekkich skokow wagi na plus, bo to normalne, ze zgromadzisz nieco wody, glikogenu i tresci pokarmowej w jelitach, wiec nie ma co tez na start panikowac w tym zakresie.

Mógłby mi ktoś jeszcze podpowiedzieć ile fatu jeszcze siedzi? Bo powoli zaczynam mieć dosyć tej już 7miesiecznej redukcji a raczej na początku to chudnięcia i z chęcią bym zaczął masować, ale też chciałbym to zrobić porządnie żeby znów nie zalać się tłuszczem, dołączam zdjęcie nie jest jakieś mega przepraszam ale tylko takie lustro dostępne

Zmieniony przez - bitzzy w dniu 2020-01-10 08:25:48

Jeszcze trochę tłuszczu masz ale piszesz że tedukujesz od 7 miesięcy więc bardzo sensownym rozwiązaniem będzie zrobić małą przerwę regeneracyjna . Wejdź na zero kaloryczne (4-6) tygodni i ponownie zacznij redukować ale już znacznie krócej niż do tej pory .Zbyt długa redukcja ( organizm w deficycie ) nie jest ani dobra ani zdrowa
.


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-01-10 08:38:46

Tkanki tłuszczowej jest jeszcze sporo, raczej nie mniej niż 18-20 procent i bez wątpienia warto zredukować jej poziom jak najniżej po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Z drugiej strony siedem miesięcy na ujemnym bilansie kalorycznym nie było rozsądnym rozwiązaniem. W takiej sytuacji zdecydowanie polecam wejść na bilans kaloryczny bliski zera po to aby podkręcić na pewno już wolny metabolizm. Minimum miesiąc.

Przepraszam, że wcale się nie odezwałem, ale po prostu wcieliłem jak najszybciej w życie wasze rady i jestem 3 tydzień na zerze kalorycznym, samopoczucie o wiele lepsze. Ale nadal martwi mnie totalny brak progressu na ławce płaskiej tak na prawdę te ponad pół roku co ćwiczę to płaska 3x5 na 40kg to mój totalny maks, 45 zrobię tylko 5 powtórzeń, potem już muszę zmniejszać ciężar i już nie jestem w stanie zrobić 5 powtórzeń czterdziestką, technicznie wydaje wydaje mi się, że robię wszystko jak należy łopatki depresja i retrakcja, lekki mostek, spięta dupa, ale no totalnie nie jestem w stanie zrobić jakiegokolwiek progressu czy to z powtórzeniami czy z obciążeniem, natomiast w martwym czy przysiadach oo powoli jakiś progress jest, w mc 5x80 5 serii a w przysiadach 5x60 5 serii.

widocznie cos nie tak jest z tym jak progresujesz
sprobuj trening wykonywca nieco inaczej,
ja robie tak
1 seria 20% obciazenia pare rchow na rozgrzewke
2 seria 40% obciazenia 5 ruchow
3 seria 60% obciaenia 2powtorzenia
4 seria docelowa 100% obciazenia na 8 ruchow (oznacza to, ze te 100% dotyczy maksa na 8 ruchow, a nie maksa na 1 prawidlowy ruch)
5 seria z olei to zejscie 80% obciazenia z serii 4 i rowniez docelowo okolo 8 ruchow

jak uda sie osiagnac zakaldana liczne powtorzen to dokladasz albo powtorzen albo ruchow.

Zacząłem rzeczywiście kombinować z tymi metodami progresowania i jestem dobrej myśli, że w końcu coś ruszy.

Mam natomiast znów podobne pytanie do poprzedniego, aktualnie moja forma prezentuje się tak jak na załączonym zdjęciu (chyba sporo lepiej niż na tym pierwszym) ale no jeszcze sporo brakuje. Trochę się jednak martwię bo do wyraźnie odsłoniętych mięśni jeszcze daleko, a moja waga to aktualnie ~72.5 i boje się, że w końcu będę totalnym wieszakiem :D