Split dla początkującego.

Po 16 miesiącach FBW w różnych odmianach przestałem progresować- wręcz wyniki siłowe zaczęły się psuć. Planuję jeszcze miesiąc treningów siłowych - do końca stycznia (od lutego do sierpnia będą treningi biegowe, kolarskie, pływackie a powrót na siłke planuje pod koniec wrzesnia) i chciałem poeksperymentować ze splitem, tylko nie wiem jak sensownie łączyć poszczególne partie i dobrać sensownie ilość ćwiczeń/serii. Wiem że przez miesiąc wiele się nie zdziała, ale może co nieco wyrównam dysproporcje siłowe. Priorytetem w tej chwili byłaby klatka i górna część pleców. Mam możliwość wykonywania treningu 3-4 w tygodniu.

Myśłałem żeby robić:

pon: plecy(drążęk, wiosło,szrugsy, plus maszyny )

sr: klatka/tric

pt: barki

sb: nogi


generalnie bladego pojęcia nie mam na temat splitu więc za jakiekolwiek wskazowki będę wdzięczny:)

Viki- klasyczny trening siłowy planuje na 3-4 miesiące każdego roku (październik -styczeń ). Ma być być odpoczynkiem od aktywności typowo wytrzymałościowo- aerobowych które realizuje przez resztę czasu. Pozwoli mi to też wyrównać deficyty siłowe. Mi zależy żeby być trochę silnym, trochę wytrzymałym, trochę wyglądać. Skupienie się na jednym pogłębi deficyty w innych obszarach. Mi zależy jednak na zrównoważonym rozwoju i wszechstronności- która w życiu przydaje się najbardziej.

W okresie jesienno zimowym i tak mniej biegam, nie jeżdżę na rowerze , trochę pływam - więc robi się przestrzeń dla treningu siłowego.


Siłowy trening w postaci wytrzymałościowych obwodów zdarzało mi się realizować tego lata. Podczas sezonu biegowego siłka w takiej formie pojawi jako uzupełnienie ....jeżeli będzie czas. W każdym razie nie będzie priorytetem.

Mimo chaosu w zeszłym roku- ten schemat mi się sprawdził. Od stycznia do sierpnia zabawa pod tri. Od wrzenia do stycznia siłka.

W styczniu tego roku okazało się że jestem lżejszy, wyniki siłowe mam lepsze i jestem w stanie biegać w tempie ca. 4:30 na dystanasach do 10 km(jak się mocno zepnę) Czyli w każdym obszarze na przestrzeni roku progresowałem i zdołałem utrzymać jednocześnie niezłą kondycję biegową



Zmieniony przez - Turoń Polarny w dniu 2020-01-16 08:26:30

Skoro masz 3/4 dni to może plan góra dół lub push pull? Z reguły split nie sprawdza się za dobrze. Wiadomo, każdy ćwiczy jak chce, ale efektywniejsze będzie to co napisałem, fbw też. Mięśnie wolą być trenowane z mniejszą intensywnością, ale częściej a split zakłada ćwiczenie każdej partii raz w tygodniu. W dodatku łatwo dojść do przetrenowania mięśnia bo jednak lepiej zrobisz jedno/dwa ćwiczenia w ciągu treningu niż cały ciąg (np. 4) na jednym gdzie przy 3/4 będziesz już miał znaczne spadki w porównaniu z podzieleniem sobie tego

Turoniu Drogi:) - w Twoim przypadku to nie kwestia planu ale jedzenia i regeneracji:) Obu nie ma, więc czy to split czy FBW to tak samo będzie - wiesz, ze z życzliwości piszę, więc liczę że się nie oburzysz.

Jeśli chciałbyś podzielić trening to też wchodzą w grę podziały bardziej ogólne czyli push/pull czy góra/dół będą świetnym rozwiązaniem. Możesz wziąć taki podział z planów podwieszonych tutaj w dziale.
Ale jeśli Paatik wie coś więcej niż my i regeneracja czy miska nie będzie na odpowiednim poziomie to choć byś miał najlepszy plan treningowy świata to nic z tego na dłuższą metę nie będzie. Bo początkowo będzie jakiś progres bo zaskoczysz organizm nowym planem treningowym, ale szybko progres umrze bo bez michy i regeneracji na odpowiednim poziomie szybko przestaniesz progresować.

ogolnie jak zalezy ci na planie typu split, to ceuj w PUSH PULL LEGS, nie baw sie w klasyczne splity typowo kulturystyczne z jedna partia trenowana raz w tygodniu, postaw na cos bardzej zlozonego, co pozowli ci przetrenowac grupe miensiowa czesciiej niz raz na tydzien.
mozesz dac
PUSH
PULL
LEGS
PUSH

kolejny tydzien
PULL
LEGS
PUSH
PULL

itd
jak zauwazysz jeden trening bedzie rotowal coe co tydzien i sie powtarzal raz w tygodniu, co da Ci czestrszego bodzca treningowego i okazje do szybszej rozbudowy miesni

Turoń ma prio ustawione na triathlon - biega praktycznie w każdej wolnej chwili i super biega:) A jak wieść gminna niesie - bieganie niszczy mięśnie:) I chudo jest bo mniej niż 70kg dla faceta to waga lekkośmieszna jest (a i 60kg bywało jeśli się nie mylę), ale jasne że dla triathlonisty to jest na plus. Stąd moje żarty, że w tym przypadku każdy plan tak samo zadziała/nie zadziała...
Nie chciałabym juz więcej mieszać w temacie, bo rozumiem i szanuję co Turoń chce uzyskać od Was - nowy plan, nowe pomysły na zbudowanie siły. Ale moze moje dodatkowe informacje ukierunkują ten plan bardziej?

ogolnie jest tak jak piszesz, czy to bedzie plan FBW, czy PUSH PULL, czy nawet jakas hybryda polaczonego splita z FBW to nie da to nic jezeli organizm nie dostanie odpowiedniej dawki paliwa i materialow budulcowych. a co za tym idzie nadwyzka kaloryczna z weglowodanow plus odpowiednia podaz bialka pozwoli nadbudowac miesnie i przygotowac je dostartu.
trzeba miec na uwadze rowniez fakt, ze po zarzuceniu treningu silowego, przy treningach typowo wytrzymalosciowych, kondycyjnych i tak organizm bedzie dazyl do zredukowania masy miensiowej, ktora bedzie wymagala znacznych nakladow energii, a organizm bedzie uwazal to za niepotrzebny balast

Dzięki za odpowiedzi. Faktycznie chyba sobie odpuszczę split - prawdopodobnie nie jestem w stanie zmęczyć dużej partii tak żeby potrzebowała aż tydzień regeneracji.Objętość wogóle nie jest mocną stroną.
Pokombinuje z aktualnym planem albo przyjrzę się tym planom pusch/pull.

Co do tego o czym wspominała Paatik- regenracja kulała z powodu deficytu snu (4-6h). Teraz staram się spać powyżej 6h więc liczę że będzie lepiej. Co do miski- myśle że jest ok. Dbam o podaż białka, jem w miarę czysto -co jakiś czas robiłem mini-cuty jak waga dzła zbyt szybko w górę. Od sierpnia jestem na dodatnim bilansie i waga poszła Z 64-66 do 70-72 teraz. W styczniu będzie bez cięć i na plusie. Jeśli chodzi o bieganie to aktualnie raczej forma kardio dwa -trzy razy w tygodniu. Choć czasami jak się zapomnę pobiegnę mocniej.

jak ulozysz jakis plan to wtrzuc do oceny, zobaczymy czy bedzie ok
co do snu faktycznie osobiscie moge isc glodny na trening i wykonam go na przyzwoitej intensywnosci, jednak gdy bede niewyspany to trening bedzie po prostu kiepski. jak regeneracja lezy to nie osiagniemy wynikow nawet na najlepszym planie i dobrej diecie wiec tutaj musisz szczegolnie zadbac o ta kwestie, ja odkad spie minmum 7h to odnotowalem duzo lepsze postemy wysilkowe zwlaszcza jezeli chodzi o sile miesnia. regeneracja, zarcia i trening do kompletu, a bedzie dobrze

Turoń Polarny

Choć czasami jak się zapomnę pobiegnę mocniej.

:)

To nie jest też tak, że trening z partią trenowaną raz w tygodniu jest zły bo oczywiście i na takim podziale w skali tygodnia można budować progres, ale takie push pull czy góra dół z częstotliwością partii dwa ray na tydzień jest na prawdę świetnym rozwiązaniem.
No sześć godzin snu to na prawdę niewiele jak dla osoby intensywnie trenującej fizycznie, musisz to wydłużyć bo ta regeneracja prędzej czy później będzie kuleć bo sporo żeby można nadrobić ale sen wyjdzie.
Ja tyle spałem jak miałem dzieci mniejsze i przez miesiąc spoko ale później wszystko stanęło i progres siłowy i masowy.