Zasady w planie

Witajcie,
istnieją jakieś szablony do ustawiania planów treningowych? To znaczy ile ma być w danym planie serii powtórzeń itd.
Od razu zacznę od tego, że parę lat trenuje itd. Niestety zwykle z gotowców, od pół roku z trenerem. Chciałem jakąś inicjatywę wyciągnąć, aby mieć troche lepszą wiedzę.
Każdy mój plan zawiera martwe ciągi, ławę i siady. Również dużo akcesoriów z gumami, TRX na mieśnie wewnętrzne, aktywację i stabilizacje itd.. Także nie pytam tu o ocene planu z splitem na biceps i o to jak zrobić +5cm tylko w bicepsie.
Ogólnie plany treningowe w moim przypadku dają coś przy wykonywaniu 4-12tyg. W zależności od intensywności i RPE. (Np wysokie RPE >9 w martywch ciągach, mały zakres powt 1-3 zwykle 4-6tyg)

Kiedyś brałem gotowca i trzaskałem go 6 miesięcy. (na przykład FBW traktora, Lower/upper body itd.. wszystko z forum stad)

Ale wracając do sedna...
Chciałem Was zapytać, jakie są ogólne zasady do układania planów?
- Zaczynamy od ćwiczeń aktywacyjnych - u mnie must have w wielostawach
- ćwiczenia wilelostawowe, ława, martwy, siady, drążek, potem ćwiczenia lżejsze OHP, wiosło itd..
- nie koniecznie, ale lepiej żeby każdy z bojów był w innym dniu

• Tylko jak u was wygląda dobór serii i powtórzeń?
• Jak wykonujecie programowanie planów? to znaczy daje plan na 6 tyg gdzie mam ławe 4x10, martwe ciagi 4x10 . Mija 6 tyg przechodzę na inny zakres np ława 4x6, ciągi 5x5, potem znów mija 6 tyg ława 3x3, ciagi 4x4 itd.. Jakie są zasady z doborem serii i powt.? Ile w danym dniu treningowym powinno być serii i powt?
• W stosunku do czego dobieracie RPE?
• boje są zawsze w planie. Ale inne ćwiczenia powinno się najlepiej po każdej jednostce treningowej zmieniać, w stosunku do słabych ogniw. Sami robicie analizę jak fizjoterapeuta, czy dobieracie na czuja bo widzicie że coś jest słabsze?
• zmiana ćwiczeń, robię 6 tyg leg curl, po 6 tyg jak nadal trzeba to wzmocnic dwugłowy zmieniam na ćw dzień dobry, na to samo jednak nowy bodziec dla mięśnia.

Liczę na owocną dyskusję bez mieszania mnie z błotem i podsyłania artykułu bez żadnego komentarza :)








Zmieniony przez - marcoo123 w dniu 2019-12-29 17:45:27

To bardzo szeroki temat i pewnie kogo zapytasz to ma inne zdanie.
Wiesz tutaj jest wiele zmienny w treningu i układać go należy w zależności od stażu bo im staż masz większy tym więcej jest dowolności i różnorodności w planowaniu treningów i przede wszystkim wszystko zależy od celu treningowego.
Bo inaczej programujesz plan jest chcesz być zawodnikiem trójboju, inaczej jak chcesz być kulturystą, a jeszcze inaczej jak po prostu chcesz być sprawny, zdrowy i dobrze wyglądać.
To co miałeś do tej pory czyli aktywacja/mobilizacja, wielostawowe ćwiczenia główne, akcesoria i uzuepłenienie jest dobrym pomysłem i sprawdzonym sposobem prowadzenia treningu.

są takie plany, nawet są do tego kalkulatory w excelu na podstawie których wyliczassz obciazenie jakim masz robić, to był np bill star
http://www.body-factory.pl/showthread.php?91-5x5-Bill-Star-POLSKI-KALKULATOR-EXCEL!!! 

Ale wracając do sedna...
Chciałem Was zapytać, jakie są ogólne zasady do układania planów?
- Zaczynamy od ćwiczeń aktywacyjnych - u mnie must have w wielostawach - u mnie tez, ostatnio jest na to moda i duzy nacisk i dobrze
- ćwiczenia wilelostawowe, ława, martwy, siady, drążek, potem ćwiczenia lżejsze OHP, wiosło itd.. dokladnie tak, na poczatek te ktore wymagaja duzo sily i dobrej koordynacji, trudno pozniej opanowac np stabilizacje, jak zmeczysz miensie pomocnicze
- nie koniecznie, ale lepiej żeby każdy z bojów był w innym dniu - przewaznie tak, jednak nie jest to zasada zelazna

ja treninje planem PPL 5 razy w tygodniu
progresja polega na wykonaniu 2 serii roboczych
1 seria na 100% obciazenia do zalozonego zakresu powtorzen np 6-8
2 seria to 80% obciazenia z serii 1 rowniez na podobnym zakresie powtorzen
jak zakres zostal osiagniety to na nastepny tydzen dokladka

rion10

To bardzo szeroki temat i pewnie kogo zapytasz to ma inne zdanie.
Wiesz tutaj jest wiele zmienny w treningu i układać go należy w zależności od stażu bo im staż masz większy tym więcej jest dowolności i różnorodności w planowaniu treningów i przede wszystkim wszystko zależy od celu treningowego.
Bo inaczej programujesz plan jest chcesz być zawodnikiem trójboju, inaczej jak chcesz być kulturystą, a jeszcze inaczej jak po prostu chcesz być sprawny, zdrowy i dobrze wyglądać.
To co miałeś do tej pory czyli aktywacja/mobilizacja, wielostawowe ćwiczenia główne, akcesoria i uzuepłenienie jest dobrym pomysłem i sprawdzonym sposobem prowadzenia treningu.

Tu się zgodzę, temat rzeka :) Chodzi o sporty siłowe. Staż dość duży, jednak w większości przy pomocy kogoś. Stad wątek, chciałem trochę się poduczyć i pociągnąć dalej – rozwój dobra rzecz.

anubis84

są takie plany, nawet są do tego kalkulatory w excelu na podstawie których wyliczassz obciazenie jakim masz robić, to był np bill star
http://www.body-factory.pl/showthread.php?91-5x5-Bill-Star-POLSKI-KALKULATOR-EXCEL!!!

Myślę, że z liczeniem u mnie nie ma problemów :) Plan oczywiście przerabiałem. Może to jest dobry przykład, żeby odpowiednio sformułować pytanie. Chodzi mi o to, co z czym najlepiej łączyć, jakie partie mięśniowe powinny się znaleźć w danej jednostce treningowej? Co musi być zawsze oprócz trzech podstawowych bojów w planie? Jak dobieracie zakres serii i powtorzeń, jak je zmieniacie po upływie planu? Jak dobierać % i RPE w stosunku do serii i powtorzeń ? Np ława 3x3 jakie powinno byc RPE?

TomQ-MAG

Ale wracając do sedna...
Chciałem Was zapytać, jakie są ogólne zasady do układania planów?
- Zaczynamy od ćwiczeń aktywacyjnych - u mnie must have w wielostawach - u mnie tez, ostatnio jest na to moda i duzy nacisk i dobrze
- ćwiczenia wilelostawowe, ława, martwy, siady, drążek, potem ćwiczenia lżejsze OHP, wiosło itd.. dokladnie tak, na poczatek te ktore wymagaja duzo sily i dobrej koordynacji, trudno pozniej opanowac np stabilizacje, jak zmeczysz miensie pomocnicze
- nie koniecznie, ale lepiej żeby każdy z bojów był w innym dniu - przewaznie tak, jednak nie jest to zasada zelazna

ja treninje planem PPL 5 razy w tygodniu
progresja polega na wykonaniu 2 serii roboczych
1 seria na 100% obciazenia do zalozonego zakresu powtorzen np 6-8
2 seria to 80% obciazenia z serii 1 rowniez na podobnym zakresie powtorzen
jak zakres zostal osiagniety to na nastepny tydzen dokladka

Czym się kierowałeś przy doborze ćwiczeń i ilości powtórzeń? Użyłeś gotowego PPL i dostosowałeś go pod siebie?
Zwykle słabe ogniwa wychodziły przy wizycie u fizjoterapeuty lub doznanej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Jak u was wygląda obserwacja słabych ogniw? Na podstawie wyników siłowych, czy bardziej poprzez wykonywanie pewnych ćwiczeń?


PS: Mniej więcej chyba wiecie o co mi chodzi, jeśli macie ciekawa literaturę, badania itd. chętnie poczytam

Dzisiejszy internet daje nieograniczone możliwości, ja gdy zaczynałem to czerpałem wiedzę z pojedynczych gazetek, które wychodziły i nie zawsze je łatwo było dostać
Jednak o ile początkującemu można dać podstawowy plan i będzie szło to bez obserwacji ciała w dłuższej perspektywie w końcu staniemy w miejscu.
Metod treningowych jest cała masa i warto je wprowadzić do swojego planu, ale trzeba z nich wyciągać wnioski i najlepiej przez pewien czas zapisywać.
Ja na przestrzeni lat doszedłem do kilku wniosków, że lepiej znoszę większą objętość w planie, że nie mogę zbyt długo przebywać na niskich zakresach powtórzeń w głównych ćwiczeniach itd. To są takie podstawowe wnioski, a jest ich sporo więcej od tego jakie przerwy najlepiej stosować, zakresy powtórzeń, które formy działają dobrze, a które są wręcz szkodliwe.
Oczywiście w ramach sensownie zaplanowanego treningu zmienia się parametry wszelakie, ale wiedza daje możlwiości zrobić to dobrze.
Co do słabych ogniw to najczęściej wychodzą podczas zmiany treningu, wówczas wychodzi czy nie domaga rdzeń, czy konkretny zakres ruchu czy nawet konkretny mięsień, ale to wychodzi podczas konkretnego treningu.

Czym się kierowałeś przy doborze ćwiczeń i ilości powtórzeń? Użyłeś gotowego PPL i dostosowałeś go pod siebie?
Zwykle słabe ogniwa wychodziły przy wizycie u fizjoterapeuty lub doznanej kontuzji i wizycie u fizjoterapeuty. Jak u was wygląda obserwacja słabych ogniw? Na podstawie wyników siłowych, czy bardziej poprzez wykonywanie pewnych ćwiczeń?

mam juz nieco stazu treninowego za soba, bo w temacie siedze okolo 14 lat, wiec kieruje sie glownie tym co mi sluzy i w czym notuje progres. jak jakies cwiczenie nie daje mi satysfakcji silowej, czyli stoje w miejscu znaczna ilosc czasu, nie progresuje pomimo, ze wykomuje wszystko z zaleceniami to je zmeiniam, bo stwierdzam wtedy ze mi nie sluzy.

slabe ogniwa wychodza podczas obserwacji sylwetki, czy wykonywanych ruchow, idzie wtedy namierzyc slabsze grupy miesniowe, ktore dzialaja np. stabilizacyjnie na staw

temat myślę, że do zamknięcia.
Dzięki za odp :)