Krystian Romanowski - droga do MP 2020

CZWARTEK- PIĄTEK
Końcówka masy, siłowo już ledwo dodaje. Oczywiście na nogi mógłbym więcej, ale muszę uważać na plecy. Na szczęście wszystko jest w miarę ok, oprócz tego, że po prostu jeden zakwas na zakwasie. Został ostatni tydzień, deload i road to MP.
Powoli siada też apetyt, ale normalne
Masa 93 kg.





Czworogłowe
Bazowe: Przysiady ze sztangą s5-3-3-3-8-10-12 100/110/115/120/125 /130kg/135/140/145/150/165 x 8 + 100 kg x 15/60 kg x 20
Wykrok do boku 15/15/15/15 20 kg 24 kg 28 kg
Wypychanie jednonóż na suwnicy 15/12/10/8 220 240 k g + 2 x back off obunóż
Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15
Wykroki 4 x 12 16 kg 20 kg 24 28 kg 30 kg 40 kg+ 2 x 100









Barki + Najszerszy
Bazowe: High pull 5-3-3-8-10-12 60 kg/65 x 8 40 kg x 12/20
6-ways 15/12/10 3 kg 4 kg
Unoszenie hantli na boki leżąc leżąc na ławce skośnej brzuchem+ plecami 12/12/12/max
Unoszenie do boku na wyciągu 15/12/12 10/15 kg kg
Unoszenie do boku różne płaszczyzny 3 serie po 3x10 5 kg
Przyciąganie jednorącz na wyciągu poziomym 15/12/12/12 25 30 kg
PodcIąganie wąsko 5/5/5/5/max


Dwugłowe + pośladki
Martwy ciąg na prostych 15/12/10/10 + regres 80 kg 90 kg 100 110 kg 115 kg x 20 +90 kg x 20
Nordic curl 8/8/8/8
Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10 4/5/6+ drop
hiptrusty 15/15/15/15 70 KG 80 kg 90 kg 100 kg
Hipthrusty jednonóż16/16/16
Wypychanie w tył w podporze 15/15/15


Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-3. KURCZAK MIODOWO-MUISZTARDOWY
200 g piersi + 100 ryżu /2 bułki
4. BUŁKI NA SŁODKO
3 bułki + 150 g skyr + 40 g białka
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

Solidnie to wygląda i bdb bf na koniec masy, elegancko.

truska45

Solidnie to wygląda i bdb bf na koniec masy, elegancko.

Dzięki. Zobaczymy na redukcji ile tego z tego zostanie

yup wyglada to dobrze :)

PON+WTOREK
Mega 2 treningi i wczoraj I dziś. Myślałem, że nie będę miał sił dodawać, a ciągle jest progres I chęć trenowania. Dlaczego tak jest ?
Ogólnie dieta i środki te same, co się jedynie, albo aż zmieniło, to że pracuje od około 3 tygodni tyle co przeciętny Kowalski. ( 40 godzin tygodniowo )
Dlatego większa regeneracja, a co za tym idzie reszta. Niestety od Nowego roku będzie total zawalone, ale już przynajmniej wiem co i jak. Mam nadzieje, że w niedalekiej przyszłości będe mógł sobie pozwolić na mniejszą ilość pracy.
Jeszcze 2 mocne trening i deload.
Wesołych spokojnych i rodzinnych Świąt życzę wszystkim forumowiczom




Plecy + biceps
Bazowe: Wiosłowanie sztangą podchwytem siłowo 5-3-3-8-10-12 70 kg/75x 8/80 kg x 8/85 kg/90/95 /100/105/110/112,5/115/120`x 8 + 90 kg x 10 i 70 kg x 15 kg 60 kg x 15 yates row

Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (hantla wjeżdża pod ławkę) 15/12/10/10 20 kg 24 kg 40 kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem pod klatkę 15/12/10/8 40 kg 42,5 kg 45 kg 50 kg+ DROP
Przyciąganie z góry jednorącz 15/12/10 10 kg 15 kg 20 kg 25 kg + do kolan
Przyciąganie siłowo w siadzie 15/15/15 + DROP

`Uginanie na modlitewniku 15/12/10/8 27 kg 30 kg 37 kg
Uginanie ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 25 kg 30 kg 35 kg 40 kg
Uginanie na bramie 15/15/15 30 kg
20 minut cardio






Klatka + Barki ( środek) + łydki
Bazowe: Wyciskanie sztangi leżąc 5-3-3-8-10-12 110/115/120/125/130 x 8/135/140 +100 kg x 15
Pompkl na poręczach 15/12/10/8 20 kg 30 kg 40 kg 60 kg
Rozpiętki +Łączenie linek w bramie (zaczepione od dołu) 15/15/15 15 kg 20 kg 25 kg

Power lateral raise 3 x 10 14 kg + RP
Scott press 15/12/12/12 8 kg 10 kg 12 kg 14 KG 16 kg 18 kg
Unoszenie do boku w pochyleniu 12/10/8 10 kg 12 kg 14 kg 16 kg


Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2 KURCZAK MIODOWO-MUISZTARDOWY
200 g piersi + 100 ryżu /2 bułki
3. WIGILIA



Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

CZWARTEK
Święta i po Świętach. Ogólnie uważam, że nie ma opcji zepsuć formę w 2 dni świąteczne.

Opublikowano (2016) ciekawe badanie na temat nabierania masy tłuszczowej w święta.
Przebadano prawie 3 tysiące osób z USA, Niemiec i Japonii, w okresie od sierpnia 2012 do lipca 2013.
Badani mieli za zadanie codziennie sprawdzanie masy
ciała na bezprzewodowej wadzie, która przesyłała dane na serwer. Badacze uzyskali w ten sposób dane o tym, jak zmieniała się masa ciała uczestników na przestrzeni roku
Okazało się że badani nabierali masy już na 2-3 tygodnie przed świętami i jeszcze tydzień po.


Ja nie zjadłem jakoś mało, ale też nie specjalnie dużo. Od jutra już normalnie dieta
Zrobiłem też trening czwórek, jednak zupełnie bez mocy jakoś+ za duży ciężar na siady i czułem mocną kompresję




Czworogłowe
Bazowe: Przysiady ze sztangą s5-3-3-3-8-10-12 100/110/115/120/125 /130kg/135/140/145/150/160/180 x 3 + 100 kg x 15/60 kg x 20
Wykrok do boku 15/15/15/15 20 kg 24 kg 28 kg
Wypychanie jednonóż na suwnicy 15/12/10/8 220 240 k g + 2 x back off obunóż
Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15
Wykroki 4 x 12 16 kg 20 kg 24 28 kg 30 kg+max



Cardio 20 minut


Najlepsze :)

Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

No ja dzis troche polecialem mimo tego ze codziennie w sumie jadlem samo białko :Z

Damian Bobrowski

No ja dzis troche polecialem mimo tego ze codziennie w sumie jadlem samo białko :Z

Raz nie zawsze

PIĄTEK-SOBOTA
W czwartek słaby trening, ale już wczoraj barki bardzo dobrze. Niestety dziś znowu lipa, po prostu przez ból pleców. Byłem wczoraj u fizjo, powinien dzień przerwy zrobić chociaż.
Ogólnie to i tak koniec masy, teraz tydzień deloadu. Pierwsze skupię się na plecach i mobilności.
80 kg -93 kg
Biceps 42 cm -45,5 cm
Barki 132 -138 cm
Pas 85 cm -88 cm










Barki
Bazowe: High pull 5-3-3-8-10-12 60 kg/65/70 x 8 40 kg x 12/20
6-ways 15/12/10 3 kg 4 kg
Unoszenie hantli na boki leżąc leżąc na ławce skośnej brzuchem+ plecami 12/12/12/max
Unoszenie do boku na wyciągu 15/12/12 10/15 kg kg
Unoszenie do boku różne płaszczyzny 3 serie po 3x10 5 kg






Cardio 20 minut


1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+owoce
2-3. KURCZAK MIODOWO-MUISZTARDOWY
200 g piersi + 100 ryżu /2 bułki
4. BUŁKI NA SŁODKO
3 bułki + 150 g skyr + 40 g białka
5. Jajecznica
5 jajek+ 100 g szynki


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + owoce


- Stress control x 3 tabsy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- BPC 157 250 mcg x 2
- Kofeina 200-400 mg
- Hero pump – 1-2 porcje
- 20 g kreatyny
- Kompleks cynamonu, gymnemy i morwy x 3
- Berberyna 1 x 500 mg
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Enzymy trawienne
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Chrome 200 mcg x 4
- Glutamina 20 g
- ALA 250 mg z 4

a jak wygląda porównanie ostatniej masy z obecną ? takie dało by najlepszy obraz tego jaki progres zanotowałes ?