Co wybrać na masę?

Różnie jadam, naprzemiennie. Czasami kanapki, czasami omlety, kiełbasę, jajecznice lub inne wynalazki. Na obiad to zazwyczaj różne rodzaje mięsa, kurczaki, czasami zupy, kotlety z ziemniakami itp. Raz kiedyś jakąś chińszczyznę domową.

wypadaloby to zywienie usystematyzowac, niestety patrzac na to co jadasz w Twojej diecie wystepowac beda znaczne niedobory makroskladnikow, jak i zwiazkow witaminowo-mineralnych i ciezko bedzie wszystko polatac tak jak byc powino wlaczajac w to wszystko suplementy i odzywki. tutaj trzeba gruntownie przebudowac diete tak, ay faktycznie bylo do uzupelnienia tylko kilka dodatkow, patrzac na to co zjadasz niestety nie bedziesz pokrywal diennego zapotrzebownaia na wszystkie makro, kalorycznie moze i pewien pulap osiagniesz,

Czyli w sensie najlepiej ułożyć cała dietę od nowa i starać się jej przestrzegać w 100%?

Dobra trochę mi zajęło ale mam :)
2624kcal

Śniadanie 5jajek+2bulki kajzerki

Obiad ryż 100g +100g piersi smaozona na małej kostce masła

Jedznie następne makaron100g+100g piersi

Po treningu gainer30g +200g mleka3.5%+orzechy ziemne 60g

Kolacja wafle ryżowe 6+maslo orzechowe 40g
Masz tu tak 2624kcal
354g wegli
102g tłuszczu
130g białka

tak, jednak niekoniecznie musi to byc od razu 100%
moze to byc opcja 80%, gdzie wlasnie 20% polatasz sobie za pomoca gainerow, bialek czy innych dodatkow suplementacyjncyh, na tym to polega tylko zeby te 80% bylo faktycznie solidne i ustawione tak jak powinno pod Ciebie i wyliczonym makro itd wtedy stosowanie odzywek w celu uzupelnienia brakow ma sens. nie dziala to w odwortna strone jak dasz rade w 100% przestrzegac sie diety, to czemu nie, moze byc i 100% jak utrzymasz wszystko zgodnie z planem

TomQ-Mag
Chciałem mu pokazać jak mniej więcej wygląda taka dieta ;) na szybko wyliczona

Ułóż dietę bo to podstawa
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-12-17 21:16:24

jak kupisz osobno łatwiej Ci będzie dobrać proporcje czego Ci w diecie będzie brakowało.

Dobrze, dziękuje bardzo wszystkim za pomoc! :) Skorzystam na pewno z każdej rady i zacznę od skonstruowania tej diety na nowo.
A co do gainera lub innych suplementów w celach uzupełniających, polecacie z jakiejś konkretnej firmy zaufane?

pełno tego, moze być allnutrition, berserk labs, olimp, activlab, hi tec (uwaga na prszeniczne), trec, iron horse itd by można wymieniać czy nasze forumowe produkty marki sfd