33 lata i co dalej

Witam szanownych forumowiczów.

Potrzebuję pomocy z ogarnięciem treningu i odżywek. Wiek 33 lata, 182cm i 73kg. Z ćwiczeń jedynie kalistenika w we własnym zakresie i bieganie/rower.
Chciałbym nabrać masy i zwiększyć siłę. Mam możliwość pójścia 2 razy w tygodniu na siłownię oraz 2-3 razy na salę poćwiczyć z workiem. Jakie ćwiczenia można zastosować aby przyniosły najlepszy efekt biorąc moje parametry?
Druga sprawa to chciałbym zakupić odżywki ale tu jestem kompletnie zielony. Zależy mi żeby nabrać masy, najlepiej mięśniowej (tkanki tłuszczowej u mnie nie ma za wiele) i zwiększyć siłę. Nad super sylwetką teraz nie myślę bo nawet nie ma w czym rzeźbić. Zakładam jakiś 3 miesięczny okres startowy żeby później już obrać konkretny plan treningowy na siłowni. Liczę na Waszą pomoc.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

2 x tydzien najlepszą opcją będzie FBW

Co do odzywek, zacznij od unormowania odżywiania i wtedy wg braków no białko, kreatyny na razie nie ma co ruszać. Jak juz to jedynie prozdrowotnie coś

Jak wchodzą tylko dwa treningi w tygodniu na siłowni to jedynym sensownym rozwiązaniem jest trening fbw wówczas jak jesteś na siłowni.
Wiadomo, że możesz dołożyć ten trening kalisteniczny dodatkowo ale to będzie raczej jako dodatkowy trening w tygodniu, a to na tych dwóch musisz się skupić i budować progres siłowy z ciężarami.
Co do samych suplementów to możemy coś doradzić ale to zależy co chcesz suplementować i jakie masz braki w diecie bo od tego to zależy.
Więc najpierw ułóż dietę, zobaczysz czego nie dostarczasz odpowiednich ilości i wówczas reszta.

Nie do końca rozumiem. Trenować możesz tylko kalistenikę? Dalej piszesz, że trening siłowy 2 razy w tygodniu? Napisz jak to jest dokładnie. Kalistenika jest jak najbardziej dobrym treningiem w celu ogólnej sprawności, ale niekoniecznie w celu budowania masy mięśniowej i siły. Tutaj trzeba typowego treningu siłowego z dużym obciążeniem. Jeżeli więc głównie na tym Tobie zależy, to zdecydowanie warto jest skupić się właśnie na nim. Jak najbardziej może to być trening ogólnorozwojowy full body workout.

Kalistenikę ćwiczyłem dotychczas we własnym zakresie. Od teraz będę ćwiczył 2 razy w tygodniu na siłowni (jak się uda to trzy), poza tym 2-3 razy na sali ale to raczej boks.
Co do diety to z racji pracy może być problem aby odżywiać się pod siebie.
Jadłospis mam jednak rozpisany i codziennie średnio spożywam +/- 10%:
2100 Kcal, w tym białka 70g, tłuszcze 80g, węglowodany 250g.
Trening FBW będzie ok ale co z odżywkami, trzeba coś dołożyć czy sama siłownia wystarczy.


Zmieniony przez - gpa86 w dniu 2019-12-16 19:50:12

Niestety coś nie tak jest z Twoją dietą. Kalorii bardzo mało, a makroskładniki są źle dobrane do Twojego organizmu. Dlaczego tak mała ilość białka? Nie jest to przypadkiem dieta wegańska? Sugeruję skupić się na niej. Zapraszam w tym celu do odpowiedniego działu odżywianie i odchudzanie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Zakładając temat pamiętaj o dokładnym wypełnieniu ankiety działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jak chcesz budować masę mięśniową i siłę przy 2-3 treningach siłowych i 2-3 treningach boksu to czeka Cię spore wyzwanie bo tej aktywności fizycznej będziesz mieć dość sporo w skali tygodnia.
Jak byś zrobił 3 treningi siłowe w tygodniu i ten boks to możesz poprawić to co chcesz ale dieta będzie musiała być na na prawdę świetnym poziomie i na pewno nie na takiej ilości jedzenia bo przy Twoich parametrach to nie powinieneś nic robić poza leżeniem bo jesteś na grubym deficycie bo tyle co Ty to jedzą dziewczyny

Wniosek taki, że z boksu lepiej teraz zrezygnować, ułożyć zbilansowaną dietę dla zwiększenia masy i skupić się na siłowni. Dzięki za porady, trzeba się dostosować.