problem z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego przy interwałach w domu, oraz z wyliczeniem BWT

witam, staram się ułożyć diete redukcyjną pod siebie, no i problemów jest sporo. pierwszy to wiadomo portfel, musi byc jak najtaniej przy czym podroby raczej odpuszczam. Drugi to wyliczenie zapotrzebowania, przy wzroście 105kg i 175cm wg kalkulatora na fabryce siły zaznaczając aktywność fizyczną na umiarkowaną, miałbym zapotrzebowanie 2009kcal a dostarczać 2814kcal przy czym białek jedynie 15% 423kcal =106g białek. z tego co czytam na forum w większości wątków experci piszą by dawać 2g białka na kg masy ciała. także to jedno z kluczowych dla mni pytań, kolejne to

BMR to wyliczyłem

‭1 048+1094-137-161 =1844
TEA

i tutaj jest problem, bo mieszkam na końcu świata, i na chwilę obecną jedyne co mogę robić to cwiczyć coś w domu, najbliższa siłownia jest oddalona o 20 ponad kilometrów. myślałem aby korzystać z np takiego treningu interwałowego


przy czym zależy mi na jak najszybszym spaleniu tkanki tłuszczowej, bo to jest ciekawe, wszędzie jest w miarę okej, w pasie 115cm w brzuchu 120cm. otyłość brzuszna... no i nie wiem jak wliczyć taki trening oraz ile razy w tygodniu moge robić, bo jeśli to da lepsze efekty to moge go robić nawet 2x dziennie. w nazwie pewnie clickbaitowej pisze że to 600kalorii. załóżmy że byłoby ich 450...

NEAT

mój tryb życia to głównie nic nie robienie, praca siedząca. ruchu brak. powątpiewam w spalenie 200kalorii dziennie ale przyjąłbym że tyle.

Teraz wyliczenia, jak w ogólę się za to zabrać. jak powinienem podejść do TEA zakładając że np będę robił te interwały 7x w tygodniu to jest 30minut powiedzmy 500 kalorii

1.BMR ‭9.99x 105kg + 6.25x175cm - 4.92x28lat.=
1048.95 + 1 093,75‬ - 137,76‬ = 2 004,94‬kcal
2.TEA 7x30 x10 +EPOC (180)= 2100 +EPOC 180=2280kcal.
3. 325
4. 2330
5. 2230kcal +200? =2430
6 2430 +TEF =243 = 2673

No i teraz chciałbym się dowiedziec jak obliczyć BWT najlepiej dla siebie.

Oczywiście za chaotyczność postu musze przeprosić, wybaczcie mi ale nawet nie raczkuje w temacie. Natomiast staram się po mału dojść do czegoś.

przy czym nie wiem ile na tych interwałach rzeczywiście spalę czy tak jak jest w tytule, czy korzystać z tutejszego poradnika. bo jeśl jak u nich, to dochodzi sporo spalonych kalorii...

itq5

i jeszcze chciałem zapytać o ten neat, pośrednia wartość przy ruchu praktycznie zerowym załóżmy z 200 dam na 400 to kalorie skoczą z 2673 na 2873, czy od tego wyniku mam odejmować 300/500 chcąc gubić kilogramy?

to przyjmujesz na czuja w zależności na ile ocenisz swoją aktywność w ciągu dnia

ile spalasz musisz przyjąć na oko i weryfikować wynikami w redukcji, 20km to nie dużo, mam kolegę na siłowni kóry jeździ specjalnie 35km w jedną stronę 5 razy w tygodniu, a kokosów nie zarabia żadnych, białka weź 180-200g, tłuszczu 1-1,5g na kg masy ciała, a reszta z węgli

Wyliczenia ze wzoru wydają się sensowne przy niewielkiej aktywności fizycznej. Jedynie neat jest zaniżony. Daj pośrednią wartość. Te wyliczenia to i tak tylko zakładana wartość. Dopiero w miarę obserwacji obwodów ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na czczo zobaczymy jak one zareagują i co należy zmienić z kaloriami w diecie. Większy problem stanowi brak treningu siłowego. Jeżeli masz samochód, to zdecydowanie polecam wybrać się na siłownię. Przynajmniej dwa razy w tygodniu. Bez treningu siłowego ciężko będzie o kształtowanie sylwetki. Interwały mogą być dodatkiem.

siłownia na ten moment zdecydowanie odpada, auta niestety nie mam a dostanie się na nią busami z przesiadkami jest raz że kosztowana, dwa czasochłonna i wiem że to wymówki. ale no na ten moment to jednak odpada, natomiast z chęcią wysłucham rad na co ewentualnie można postawić omijając siłownię. w przyszłości oczywiście jest w planach. póki co chciałbym jakoś bez niej pozbyć się chociaż z 20kg żeby ten brzuch nie wyglądał jak piłka plażowa ;)

w takim razie polecam zapoznać się z tematami w tym dziale
https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html 

Podczas interwałów nie spalisz dużo kalorii to nie jest trening do tego, ten trening ma za zadanie podkręcić tempo metabolizmu. Wyliczenia wyglądają racjonalnie

W takiej sytuacji pozostaje zakup podstawowego sprzętu i trening w domu. Na początku wystarczy to aby uzyskać progres, ale z czasem będzie już ciężko. Bez wątpienia warto w tym momencie kupić kilka rodzajów power bandów, TRX, karimatę, roller, może jakieś Kettler 12, 16kg, drążek do zamontowania gdzieś, jeżeli masz możliwość. Z takim sprzętem coś tam już będziesz w stanie zrobić. Nawet same gumy, TRX i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała plus wsmacnianie mięśni głębokich wystarczą. Do tego interwały i progres powinien być.

kupujesz rurke taka ktora spokojnie mozesz objac w reke ok 180-200 cm - koszt nie wielki. Do wiadra wrzucasz folie i zalewasz betonem oczywiscie zostawiajac miejsce na rure i masz juz sztange

kurcze to z tymi interwałami czytając internet myślałem że one idealnie nadadzą się do gubienia wagi. i tak przy nich bym został, ale załóżmy że w okolicy mam siłownie zewnętrzną. kompletnie nie wiem jak się te maszyny nazywają, także cieżko mi powiedzieć co tam się znajduje. natomiast coś takiego mam w okolicy. a skoro mam to w okolicy, i mogłoby mi pomóc grzechem byłoby nie skorzystać, także zostawiam w załączniku jakieś zdjęcia które znalazłem w necie. mogę z osobna każdej maszyny zrobić w poniedziałek jeśli to coś ułatwi. ale domyślam się że fachowcy będą dokładnie wiedzieć nawet z tych co tam się znajduje i co ewentualnie można by na tym zrobić ;) za wszelkie rady bardzo dziękuję.



poza tym co dałem na zdjęciach wiem że jest jeszcze przy jakiejś szkole plenerowa wyposażona w rowerek, orbitrek, biegacz, wioślarz, wahadło/twister, stepper/prasa nożna, motyl A/wyciąg górny, prasa ręczna dostosowana do potrzeb osób niepełnosprawnych.








i jeszcze chciałem zapytać o ten neat, pośrednia wartość przy ruchu praktycznie zerowym załóżmy z 200 dam na 400 to kalorie skoczą z 2673 na 2873, czy od tego wyniku mam odejmować 300/500 chcąc gubić kilogramy?



I


Zmieniony przez - itq5 w dniu 2019-12-08 04:14:33

Jak już wyżej zostało wspomniane to wyliczenia są ok , co do silowni to w takiej sytuacji nie ma sensu się męczyć busami żeby tracić 2h w obie strony ( dojście, przesiadki, dojazd itp ) .

Jeśli masz miejsce w pokoju lub garaż , strych itp ( cokolwiek ) to kup na OLX podstawowe sprzety do cwiczeń icwicz w domu . Można bardzo dużo zrobić w domu i silownia na takim etapie nie jest ci potrzebna . Na podstawowe sprzety wydasz równowartośc karnetu za 7-8 miesiecy .

Taki plac ok jeśli chodzi by się poruszać, ale tam amsy nie zbudjesz to tak pracuje że nie czuć tego obciążenia z włąsnej masy ciała.

jesli chodzi o interwały to fajny trening na redukcję tkanki tłuszczowej