4 dniowy upper lower do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29 lat

Waga : 84 kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : rekompozycja / redukcja

Staż treningowy na siłowni : (2010-2014) aktualnie 12 miesięcy.

Uprawiane inne sporty : jazda rowerem ~ 15-20 km dziennie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi , hantle , wyciągi, poręcze ,drążek , gumy.

Dieta : z minimalnym bilansem ujemnym. b 2,5 w 4 t 1,5 g/kg masy ciała

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : izolat białka , mono , przedtreningówki

Ostatnio przerabiany plan: FBW 4 x w tyg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach przysiad 100 kg klasyczny martwy ciąg 140 kg wyciskanie na ławce leżąc 90 kg


A.UPPER
1.Db incline press 4s10
2.Row renegate 4s10
3.Militarry press 3s12.
4.Trap 3 raise 3s10
5.Plank

A.LOWER:
1.Martwy Ciąg 5s6
2.Reverse deficit lunge 4s8
3.Side step up 4s12
4.Wspięcia na palce. 4s15
5.Banded dead bug 5s12

B.UPPER
1.Bench press 4s10
2.Pull Up 4s6
3.Wyciskanie jednorącz 3s10
4a Poliquin flys 4s10
4b Db external rotation 4s15
5.Ab roller 4s10

A.LOWER:
1.Przysiad kolarski 4s8
2.Żuraw 4s8
3.Copenhagen hip adduction 4s10
4.Wspięcia na palce. 4s15
5.Spacer farmera jednorącz. 4x50m

Biceps i triceps nie trenuję wystarcza mi to co zrobię na ,,wielo-stawach''

Rozkład AU W AL W BU W BL W ....
Proszę o ocenę i ewentualne korekty.



Zmieniony przez - Agresst w dniu 2019-11-22 13:09:20

Powiem Ci szczerze, że nic bym w planie treningowym nie zmienił bo podoba mi się układ ćwiczeń i dobór ćwiczeń.
Nie ma za dużo ćwiczeń, a te które są są właściwe i dobrze poukładane.
Jak jesteś w stanie wszystkie ćwiczenia wykonać poprawnie technicznie to nic nie stoi na przeszkodzie żeby śmiało lecieć tym planem treningowym.
W Twoim wypadku dałbym dietę na zero i ten rower traktował jako dodatkową aktywność fizyczn.
A tak z ciekawości zapytam sam trening układałeś czy wziąłeś jakiegoś gotowca ze strony?

Układałem sam w oparciu o kilka filmów na yt.

Bardzo fajny plan Ci wyszedł

Schemat rozpisywania tego planu wydawał się dość łatwy

Dół A
Dół B

A jak Ci się ćwiczy tym planem treningowym?

Wymagane są jakieś modyfikacje po kilku treningach wykonanych.

Bo wiadomo, że sam trening jest ułożony fajnie ale wiadomo, że czasem jak się już zacznie trenować to ma się ochotę coś zmodyfikować w planie treningowym bo w planie coś nie leży albo wydaje się, że ćwiczenia nie są w tym miejscu jakie by się chciało i potrzebujemy coś zmienić.
Ale fajnie, że jesteś w gronie tych szczęściarzy, którym łapy rosną od ćwiczeń wielostawowych bo mi jakoś nie chcą