Treningi push pull - który lepszy na masie

Witam
daję 2 plany treningowe do oceny i chciałem zapytać który z nich jest lepszy na masę. Jechałem oba i plan 1 wydaje mi się zbyt lekki, plan 2 jest cięższy ale nwm czy nie za dużo gdzieniegdzie. Niestety martwego i przysiadu ze sztangą nie mam możliwości robić, być może kiedyś ale w tej chwili nie :P.

1 plan
Push 1
płaska 4s
wąskie wyciskanie sztangi 3s
OHP 4s
dipy 4s
przysiad bułgarski 4s
wspięcia 4s

Push 2
hantle płasko 3s
hantle skos 4s
arnoldki 3s
wznosy bokiem 3s
francuskie 3s
zakroki 4s
wspięcia 4s

Pull 1
podciąganie nachwytem 4s
wiosło nachwyt 4s
uginanie na bica 3s
tył barku 3s
brzuch ab wheel i spięcia (razem 10-12 serii)

Pull 2
podciąganie podchwytem 4s
wiosło podchwyt 4s
szrugsy 3s
młoty hantlami 3s
brzuch ab wheel i spięcia (10-12 serii)

I drugi plan
Push
płaska 3s
skos hantle 3s
wąskie wyciskanie sztangi 3s
OHP 3s
wznosy bokiem 3s
dipy 3s
przysiad bułgarski 4s
wspięcia 4s

Pull
podciąganie nachwytem i podchwytem po 3 serie oba
wiosło nachwyt 3s
bic sztanga 3s
szrugsy 3s
brzuch ab wheel i spięcia (10-12 serii)

To połącz dwa aby nie były za lekkie a ni za ciężkie byś nie dał rady ich wyrabiać

witaj, we wszystkich schematach pull jakie przytoczyles brakuje cwiczen na tylna czesc uda, tutaj skupic sie jeszcze trzeba na pracy posladkow jak i miesni dwuglowych ud.
Mozesz dorzucic np zurawia, martwy ciag na prostych nogach, zbieranie grzybkow, hipthrusta, glute bridge, uginanie podudzi lecac na maszynie, uginanie podudzi z hantelka trzymana miedzy stopami i wiele wiele innych

jak nie uwzglednisz cwiczen na tylna tasme miensi ud, to nie tylko nabawisz sie asymetrii w wygladzie miensi, ale i bedzie negatywnie wplywac to na funkcje stawu biodrowego

Nie napisałeś nic o sobie, a ankieta z podwieszonych tematów byłaby pomocna w odniesieniu planu.

Pierwszy plan jest w porządku przy czym trzeba by było sensownie poukładać czyli zacząć od najcięższych ćwiczeń na początku czyli nóg i dać choćby w jednym planie jakieś solidne ćwiczenie czyli przysiad ze sztangą czy choćby goblet squat.
W pull też musisz dołożyć jakąś formę martwego ciągu żeby to był cięższy trening bo takie podstawowe ćwiczenia musisz mieć w planie treningowym i też poukładać od najcięższych. Do tego brzuch i będzie ok.

Push 1
płaska 4s
sztanga skos 3s
OHP 4s
dipy na triceps 4s
goblet squat 4s
wspięcia 3s
dwugłowe 3s

Push 2
hantle płasko 3s
hantle skos 4s
arnoldki 3s
wznosy bokiem 3s
wąskie wyciskanie sztangi 3s
zakroki 4s
wspięcia 4s

Pull 1
podciąganie nachwytem 4s
wiosło nachwyt 4s
uginanie na bica 3s
tył barku 3s
supermany 3s
brzuch ab wheel i spięcia (razem 10-12 serii)

Pull 2
podciąganie podchwytem 4s
wiosło podchwyt 4s
szrugsy 3s
młoty hantlami 3s
supermany 3s
brzuch ab wheel i spięcia (10-12 serii)

A tak może być ok? Wywaliłem francuskie w push 2 i dałem wąskie wyciskanke i w push 1 dałem sztangę skos zamiast wąskiego. Może być tyle na klatę czy za dużo? W pull dałem supermany bo martwego nie mam możliwości robić. Jak będę miał możliwość to może będę zamiast supermanów robił na rzymskiej. A i w pushu dałem na dwójki jeszcze ćwiczenie.


Zmieniony przez - Hubi 7 w dniu 2019-11-22 19:57:30

Ja lubię jak w planie dobieramy objętość treningową w zależności od wielkości i skomplikowania partii treningowej i biorąc taki klucz po uwagę proporcje są nieco zachwiane. Bo na klatkę piersiową masz serii 14 a na czworogłowe masz serii 8.
Zmieniłbym nieco ten balans serii poza tym kolejność może zostać jeśli taka kolejność Ci pasuje bardziej, bo ja bym mzienił też kolejność tych ćwiczeń od najcięższych.
Natomiast reszta może zostać do tego dopiąć miskę żeby była dopracowana i będzie w porządku całość.

Ok, a w push 2 można dać francuza jeszcze czy zbyt dużo będzie? Żeby na bica i trica było 10s.


Zmieniony przez - Hubi 7 w dniu 2019-11-24 18:21:34

Powiem Ci, że nie dokładałbym tam kolejnego ćwiczenia na triceps bo to Ci jeszcze bardziej wydłuży trening.
Jeśli już czujesz jakiś niedosyt przy treningu push 2 odnośnie treningu tricepsa to możesz dołożyć dwie serie do wyciskania wąsko. Będziesz miał nieco większą objętość na triceps ale dalej będziesz używał podstawowego ćwiczenia na triceps.
Musisz ostrożnie podchodzić do tego żeby trening też nie wydłużył się za bardzo. Jak już to godzinka z hakiem to maks na trening więcej nie trzeba siedzieć na siłce.