Dzień świeżaka z diety do poprawy.

Witam, 5-6 lat temu coś tam ćwiczyłem, coś tam jadłem, i niby wszystko szło do przodu :D.
Po 6latach przerwy chciałbym wrócić, lecz bardziej sie przyłożyć do tematu. Moje zapotrzebowanie obliczyłem na 2950kcal, utrzymując bilans na poziome 3000kcal ani nie chudne ani nie przybieram także myśle że wyliczone ok.
Po obcięcu 300kcal na start zostaje nam 2650 i na bazie tego układam diete.
Przyznam szczerze że planuje od pon do sob trzymać założone cele, w niedziele zrobić dzień dobroci, czyli jakiś kebsik pizza czy na co tam przyjdzie ochota. Mam nadzieje że nie zaburzy to harmonogramu całego tygodnia :)
Poniżej wrzucam jeden z przykładowych dni, w celu zobrazowania sobie czy taki rozkład ma sens, na godziny nie ma co zwracać uwagi bo pracując na 3 zmiany godziny posiłków, treningów będą zmienne. Posiłków każdego dnia będzie 4-5. Trening zawsze po 2 lub 3 posiłku.
Oczywiście nie będe tego jednego dnia ciągnął przez cały tydzień, produkty będą zamienne z ryżem, ziemniakami, kaszą, a mięsa z drobiem itp. Oczywiście 2 razy w tyg jakaś rybka zamiast mięsa wpadnie, trzymając założony bilans kcal i makro. Banana jabłko czy inne owoce dodaje między posiłkami(na przegryche)
Z czasem myśle przejść na bardziej "wydajne" produkty bo jasny makaron, czy schab wieprzowy, to chyba nie najlepsze wyjście. Ale póki co zjem co pod ręką :)

Edit:gdzieś mi wcieło ankiete, niewiem jak ją teraz dodać.










Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2019-10-27 14:54:50

Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2019-10-27 14:58:33

Dzięki za wszystkie rady, dziś rozbiłem te 2 na 3 gdzie każdy miał ok 300g i faktycznie to był błąd, między 1 a 2 posiłkiem, szybko stałem się głodny i musiałem czekać jeszcze ponad godzinę do kolejnego posiłku, między 2a3 nie odczuwalem głodu. Także zostanę przy dwóch, ew będę robił 3 ale każdy dobije warzywami :)

ankietę mozesz noermlanie wkleić

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Płeć : mężczyzna
Cel: redukcja do 80kg, poprawa sprawności fizycznej, psychicznej, jak i kondycji.
Wiek : 26
Waga : 91
Wzrost : 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : Praca na 3 zmiany, dziennie robie w pracy 7-12km na nogach.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia po 45-60min planem dla początkującego (Przysiady, wyciskanie, martwy, podciąganie - tylko wolne ciężary) w pozostałe 3 dni, interwały na bieżni 30min. Niedziela odpoczynek.
Odżywianie : Staram sie jeść zdrowo, mało przetworzone produkty, odrzuciłem śmieciowe jedzenie.
Ograniczenia żywieniowe : brak.
Stan zdrowia : dobry+
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + cardio.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 5HTP przed snem, narazie wszelkie składniki chce wyciągnąć z diety. W przyszłosci planuje jakąś przedtreningówke.
Stosowane wcześniej diety : brak

Musisz poprawić .
Zacznij od początku


Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Trochę nie rozumiem co poprawić, z obliczeń mi wyszło 2950kcal aby utrzymać wagę, z tego odejmuję 300 zostaje 2650.
Bialko jest 1,8/kg
Tłuszcze 1/kg
Reszta wegle.
Przez 2tyg byłem na "utrzymaniu wagi" 3000kcal dziennie i z pracą i treningami waga nie drgnela obwody również więc ani bilans na + ani na -
Także niewiem gdzie widzisz błąd w obliczeniach, gdy sam piszesz ze obcinamy 300.
Coś przeoczyłem?

Zakładając, że obliczenia są prawidłowe, to odjęcie 300 kalorii i sugerowany przez Ciebie rozkład składników odżywczych wygląda sensownie.

Na pewno bym nie wprowadzał już na samym początku takiej aktywności fizycznej. Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę, ale interwały, to skrajnie wyczerpujący wysiłek. Oczywiste o ile są wykonywane w prawidłowy sposób. Wrzucenie więc ich trzy razy w tygodniu już na starcie nie będzie rozsądne. Raz w tygodniu jak najbardziej.

Wspomniany schab jest bardzo dobrym źródłem białka. Nie widzę konieczności eliminowania węglowodanów z ostatniego posiłku. Kiełbasy można zjeść okazyjnie, a nie jako stały element diety. Podobnie z miodem. Skoro iż tak podchodzisz, to daj je w niedzielę.

Wkoncu jakieś konkrety :) racja z tymi interwalami 3x chyba przesadziłem, może zamienię to na 2dni bieżni po 30-40min?
To jabłko i banan jest tam dorzucone żeby się bilans zgadzał a zjem to w ciągu dnia,nie ma już miejsca na dorzucenie wegli w ostatnim posiłku, chyba że bym trochę obcial 2 i 3 posiłek.
Pozatym2 i 3 posiłek chyba rozbije na 3mniejsze albo je obetne i dodam kolejny posiłek bardziej urozmaicony.

na mniejsze posiłki nie wiem czy dobry pomysł rozbijać, więcej roboty no i gorzej będzie z ich sytością, popraw wszystko i wrzuć do oceny jeszcze raz w ostatecznej formie

Ja z kolei od siebie dodam abyś w tę niedzielę tak nie szalał tzn jak masz ochotę to zjedz sobie jakąś pizzę czy kebsa, ale nie oba na raz. Również dla urozmaicenia dodaj i zmieniaj warzywa

Napewno dodam więcej warzyw jeżeli się okaże że między posiłkami wyjdą duże przerwy, nie chce się glodowac bo nie na tym to polega :)
Z tą niedziela to myślę o małym kebsiku czy tam 2kawalki pizzy, nigdy wszystko naraz, nie chce trzymać 2650kcal w tygodniu a w Nd 4000 bo to by była przesada.
Szynke z komina wyrzuce w przyszłości.
Zobacze po dzisiejszym dniu jak to wyjdzie z sytościa i czy mnie nie przyssie między posiłkami :)
Troszke zmieniłem:





Zmieniony przez - Matias700 w dniu 2019-10-28 12:49:00

Ilość posiłków ogólnie nie ma wpływu na kształtowanie sylwetki. Ustal sobie tyle, ile Tobie najbardziej pasuje, względem treningów, pracy, czy innych obowiązków.

Wprowadzenie większej ilości warzyw zdecydowanie będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie w sytuacji, gdy będziesz odczuwał głód. Wtedy mogą one być bardzo przydatne.

Odnośnie do aktywności fizycznej, to tak jak pisałem. Sugeruję zacząć od interwałów raz w tygodniu i ewentualnie z czasem, stopniowo zwiększać aktywność fizyczną. Oczywiście o ile masz na tyle dobrą kondycję żeby wykonać je prawidłowo.