Plan treningowy na maszynach Push Pull 4 dni

Trening Split 4-dniowy na masę

Trening Split może być bardzo dobrą metodą dla osób początkujących. Mamy tu do czynienia z podziałem na konkretne partie mięśniowe. Dzięki temu nie obciążamy zanadto organizmu. Treningi można podzielić na: dzień treningowy, dzień wolny i tak na zmianę. Pozwoli to na lepszą regeneracje i możliwość zrobienia 4 treningów w ciągu tygodnia. Podczas budowania masy mięśniowej należy się skupić na mniejszej ilości powtórzeń, a zwiększyć przerwy pomiędzy seriami. Tak, aby mieć odpowiednio siły na wykonanie całej serii.

Przykładowy trening na masę 4 razy w tygodniu może wyglądać następująco:

Ćwiczenia


Serie


Powtórzenia

1 Dzień KLATKA – Brzuch

1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej


4


8-10

2 Wyciskanie hantli na ławce skos góra


4


8-10

3 Rozpiętki na bramie stojąc


4


8-10

4 Rozpiętki na maszynie „butterfly”


4


8-10









1 klasyczne brzuszki


4


10-12

2 Allachy


4


10-12

3 Unoszenie nóg na ławce skos dół


4


10-12

2 Dzień NOGI

1 Wzniosy na palcach ze sztangą


4


10-12

2 Przysiady ze sztangą


4


8-10

3 Wyciskanie na suwnicy szeroko


4


8-10

4 Zakroki z hantlami


4


8-10

3 Dzień BARKI – TIRCEPS

1 Wyciskanie hantli nad głowę


4


8-12

2 Wymachy ramion na bok na z hantlami


5


8-10

3 Wymachy ramion do przodu z hantlami


3


8-10









1 Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem


5


8-10

2 Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem


4


8-10

3 Wyciskanie francuskie hantlami neutralnie ze skrętem w fazie końcowej


4


8-10

4 Dzień PLECY - BICEPS

1 Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem


4


8-10

2 Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia


4


8-10

3 Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc, uchwyt wąski neutralny


4


8-10

4 Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka siedząc, uchwyt neutralny wąski


4


8-10

5 Szrugsy hantlami


4


8-10









1 Uginanie ramion ze sztangą prostą


4


8-10

2 Uginanie ramion z handelkami stojąc naprzemiennie


4


8-10


Trening Push Pull 4-dniowy na masę

Podobnie jak w treningu Split, trening Push Pull wykonujemy naprzemiennie z dniem wolnym pomiędzy treningami. Trening Push Pull na masę podzielony na dwa różne dni, przez co objętość treningowa jest większa, lecz nie przetrenujemy, aż tak mocno jednej partii mięśniowej, jak w treningu Split. Również w tej metodzie mamy zmniejszoną ilość powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami powinien trwać ok. 90-120sekund.

Trening PUSH

Ćwiczenie:


Serie


Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)


4


8-10

Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ławka skos 30st)


4


8-10

Rozpiętki hantli leżąc (ławka pozioma)




4


10-12

Wyciskanie sztangi


4


8-10

Unoszenie hantli bokiem w górę


4


8-12

Pompki na poręczach z obciążeniem


4


8-10

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc


4


8-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc z prostym uchwytem


4


8-10

Przysiady ze sztangą


4


8-10

Wyprosty nóg na maszynie


5


8-10

lub to
4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących

Z poniższego treningu dla początkujących .
Harmonogram:

– poniedziałek – TRENING A (mięśnie ud + brzuch);
– wtorek – TRENING B (barki + tricepsy + bicepsy);
– środa – odpoczynek;
– czwartek – TRENING C (plecy + łydki);
– piątek – TRENING D (klatka piersiowa + brzuch);
– sobota – odpoczynek;
– niedziela – odpoczynek.

TRENING A (mięśnie ud + brzuch)
Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą na plecach 4 10–12 60–90 sekund
Czworogłowe ud Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 20 (po 10 na nogę) 90 sekund
Dwugłowe ud Rumuński martwy ciąg 3 10–12 60–90 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc 3 10–14 45–60 sekund
Brzuch Spięcia brzucha leżąc
(z przytrzymaniem) 4 10–15 30–45 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund


TRENING B (barki + tricepsy + bicepsy)
Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Barki Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 4 10–12 60 sekund
Barki Wznosy sztangielek na boki 3 12–14 45 sekund
Barki Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 10–12 45 sekund
Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz nad głową 3 8–10 30–45 sekund
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 3 8–12 30–45 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3 10–12 30 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 8–10 45 sekund


TRENING C (plecy + łydki)
Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Plecy Martwy ciąg klasyczny 4 6–8 120 sekund
Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 10–12 45–60 sekund
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 8–10 60–90 sekund
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 10–12 45 sekund
Łydki Wspięcia na palcach stojąc (na suwnicy Smitha) 4 12–15 30–45 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4 10–12 30–45 sekund


TRENING D (klatka piersiowa + brzuch)
Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 4 8–10 60–90 sekund
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 10–12 60 sekund
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 4 10–12 45–60 sekund
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (lub na specjalnej ławeczce) 4 10–15 45–60 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha w podporze bokiem (deska) 4 30 sekund Przerwa tylko na zmianę stron



Zmieniony przez - Landofcharms w dniu 23.10.2019 21:34:29

Tutaj nie ma co tworzyć niepotrzebnych treningów, bo te które wrzuciłeś powyżej nie wykorzystasz, a już na pewno nie nauczysz się techniki wykonywania ćwiczeń bo nie chodzi o to żebyś dzielił trening na partie i wykonywał ileś ćwiczeń na każdą partię bo nie tędy droga.
Masz dwa tygodnie stażu czyli zaczynasz zupełnie, zajrzyj sobie do tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html i masz gotowe treningi na jeden cały rok.
Jak byś ogarnął kogoś doświadczonego lub trenera do pokazania techniki będzie wypas.

wykupilem sobie aby dla mnie stworzyli plan treningowy.
teraz troche Youtube i zaczne. umowie witermin z trenerem i pokaze mu jak wykonuje .


Zmieniony przez - Landofcharms w dniu 25.10.2019 08:33:53

To jest bardzo dobra opcja. Jak będziesz mieć gotowy plan treningowy to wówczas można coś działać w tym temacie.
Ja wychodzę z założenia, że jak tylko można sobie pozwolić na wykupienie treningów z instruktorem czy ogarniętym trenerem personalnym to tak trzeba zrobić. Jak ma pojęcie to szybko wychwyci Twoje błędy techniczne i tak naprostuje technikę ćwiczeń, że szybko poprawisz podstawowe ćwiczenia, a to wszystko zaowocuje w przyszłości bo ogarnięte podstawy to najtrudniejszy element, później już jest łatwiej.