Witam wracam tutaj po porady od poniedziałku startuje z redukcją aktualnie 81kg cel ok. 73kg znalazłem trening siłowy i troche go zmodyfikowałem, obliczyłem makro i mam prośbę o analizę całego planu i suplementacji:
Poniedziałek klatka, biceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x(6,5,4,3)
Rozpiętki na ławce poziomej 2×12
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×5
Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x(6,6,5,5)
Naprzemienne uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym leżąc na ławce dodatniej 4×6
Wtorek nogi, barki:
Przysiad ze sztangą 5x5
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu przy użyciu maszyny Smitha 5x(6,5,5,4,4)
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 5×6
OHP 5x5
Wyciskanie hantli z rotacją siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3)
Wznosy hantli siedząc 4x 10
Środa plecy, triceps:
Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2)
Podciąganie na drążku 5×5
Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x(6,5,5,4,4)
Wyciąg górny chwyt młotkowy na maszynie 4×6
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×5
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4)
Pompki na poręczach 4×6
Suplementacja:
Cytrulina+Arginina porcja przed treningiem
Kreatyna 5g na czczo w dni nietreningowe
Kreatyna 5g na czczo i 5g przed treningiem w dni treningowe
Białko porcja 30g po treningu
Omega3, D3+K2, multiwitamina po posiłku
Zaczynam z 2500kcal (170gB 80gT 278gW) i bede obcinał po 150kcal
Prosze o analize całego planu z góry dziękuje
Zmieniony przez - Pokhar w dniu 2020-01-03 12:45:55