Problem z spadkiem wagi

Witam chciałbym opisać mój problem z zrzuceniem wagi.
Mam 20 lat 179cm wzrostu 82kg wagi, zjadam 1800kcal od pewnego momentu przestałem zrzucać wagę.
Opiszę mój cały tydzień
Poniedziałek
9-12:30 Trening piłki nożnej
17-19 Trening na siłowni
19:30-21 piłka nożna
Wtorek
9-12:30 piłka nożna
Środa
17-19 Trening na siłowni
19:30-21 piłka nożna
Czwartek
9-12:30 piłka nożna
Piątek
17-19 Trening na siłowni
19:30-21 piłka nożna
Sobota i Niedziela nic
I po takim tygodniu nic nie spadło wagi A nawet wzrosło o kilogram, ważne się zawsze rano
Dodam że chodzę cały czas głodny przez co czasami podjadam A to kilka chipsów, ciastek czy kawałek ciasta domowego jestem endomorfikiem.
Z supli biorę Kreatyne, d3+k2, omega3, zma, przed treningiem na siłowni arginina, cytrulina i przedtreningowka po treningu na siłowni białko
I tu moje pytanie co jest ze mną nie tak ?

Niestety popełniając podstawowe błędny dietetyczne jedyne co osiągniesz to problemy zdrowotne, a nie sylwetkę, czy sprawność.

Sądząc po aktywności fizycznej, którą opisałeś jeść powinieneś co najmniej dwa razy tyle na ujemnym bilansie kalorycznym, a Ty się głodzisz doprowadzając do zaburzeń hormonalnych, spowolniles metabolizm. Oczywiście nie po tygodniu, ale zapewne już dłużej odzywiales się źle.

Zacznij od prawidłowego obliczenia zapotrzebowana kalorycznego:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Na szczęście jest tak tylko od dwóch tygodni.
Od następnego tygodnia będzie trening siłowy 3 razy w tygodniu i po każdym treningu półtorej godziny piłki nożnej.
Policzyłem zapotrzebowanie i wyszło 2560kcal z czego obetne z 300kcal ponieważ chcę zrzucić wagę.
Czy teraz powinno być ok?

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Ułóż jadłospis i wstaw tutaj do oceny wg wskazówek

Źle policzyłeś. Nie jest możliwe abyś miał tak niskie zapotrzebowanie kaloryczne. Nawet drobna kobieta z taką aktywnością będzie miała zapotrzebowanie ponad 2500 kalorii. Oblicz jeszcze raz dokładnie, bez zaniżania współczynników i wklej tutaj całość obliczeń. Wtedy zobaczymy co i jak. Zacząć możesz od zerowego bilansu kalorycznego, więc nic nie odejmuj kalorii.

Następnie należy podzielić uzyskaną ilość kalorii na zalecane ilości makroskładników: 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii z węglowodanów.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 81 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1828 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1828 = 128)) = 1748 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 250 kcal
(BMR)1828 kcal + (TEA)250 kcal = 2078 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2078 kcal + 400 kcal = 2478 kcal (dodałem 400kcal ponieważ jestem endomorfikiem)
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2478 = 248) = 2478 + 248 = 2726 kcal









Zmieniony przez - Pokhar w dniu 2019-10-19 08:12:38

Już teraz kalorie wyglądają sensownie - jak ułożysz dietę to wstaw ja w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

dobrze by było też jakbyś wkleil zdjęcie podglądowe jak sylwetka się prezentuje

Według mnie w tej chwili kalorie wyglądają bardziej jak dla osoby bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dalej są one mocno zaniżone przy tego typu aktywności fizycznej. Wykonujesz dziewięć treningów w tygodniu. Zdajesz sobie sprawę jaki jest to wydatek energetyczny dla organizmu? Ja dla przykładu przy takiej ilości redukuję na blisko 4000 kalorii. Jest to aktywność fizyczna bliska profesjonalnemu uprawianiu sportu (no chyba, że wykonujesz je bardzo rekreacyjnie). Twój metabolizm powinien przerabiać wszystko co zjesz.

Ogólnie sprawa wygląda tak że od 4 lat walczą z nadwagą. Zacząłem gdy ważyłem 115 kg w wieku 16 lat w tym momencie zauważyłem że to jak wyglądam nie jest ok i wiem ze mógł bym zrobić to w wiele krótszym czasie niż 4 lata. W tym momencie ważę 81 kg ale nadal jestem nie zadowolony z mojego efektu ponieważ dużo tłuszczu zostało mi na klatce (do tego mam ginekomastie), dolnej części brzucha (chodź też widać wyraźnie mięśnie brzucha) i na udach. Co do kalorii to myślę że zacznę od tych 2700 kcal ponieważ po pierwsze bardzo łatwo łapę kilogramy wiem to z własnego doświadczenia po drugie raczej nie dam rady zjeść więcej niż 2700 kcal. Po dwóch lub trzech tygodniach dam znać tutaj co i jak i czy coś się zmieniło. A zdjęcie sylwetki mogę wysłać na jakiejś prywatnej wiadomości.
Czy to będzie ok?



Zmieniony przez - Pokhar w dniu 2019-10-19 18:44:46

Zmieniony przez - Pokhar w dniu 2019-10-19 18:49:39

Zdjęcia sylwetki wrzuć tutaj, np. z obciętą głową. Przecież nikt nie będzie się doszukiwał po nim, że Ty to Ty. Niech będzie te 2700 kalorii. Jeżeli jednak przez te cztery lata okresu redukcji popełniłeś błedy, to ciężko określić jest jak organizm zareaguje. Gospodarka hormonalna mig już dostać dość mocno. Dlatego funkcjonuje jak funkcjonuje. Robiłeś badania hormonalne? Skąd wiesz, że jest to na pewno ginekomastia? W tym miejscu oraz na dole brzucha jest tkanka tłuszczowa oporna, więc ciężko ją zredukować. Dopiero przy bardzo niskim poziomie jest na to szansa.

zdjęcie wstaw tutaj, zasłoń twarz cyz wytnij i tyle, jak redukcja już trwała to na zerze niech odpocznie organizm i się "zresetuje" dodatkowo warto żebyś zreobił badania hormonów