Kreatyna uważana jest za jeden z najbardziej skutecznych suplementów diety dla osób trenujących. Jej działanie sprawdza się w wielu dyscyplinach sportowych, a jej główną rolą w organizmie  jest uczestnictwo w procesach energetycznych. W efekcie suplementacji zauważamy wyraźny wzrost siły i wydolności.

Stosowanie kreatyny odczuwalne jest poprzez przyrosty siły, wytrzymałości, jak i masy mięśniowej. Sportowcy niektórych dyscyplin, zwłaszcza kobiety, obawiają się suplementacji kreatyną z tego względu, że może ona powodować wzrost masy ciała poprzez większe gromadzenie się wody w organizmie. Czy słusznie?

2 g kreatyny dziennie nie powodują zatrzymywania wody

Organizm kobiety potrafi silnie reagować na bodźce treningowe, jak i suplementację, także poprzez gromadzenie dodatkowej wody w ciele. Z tego też powodu obawiają się one suplementacji kreatyną. Badania wskazują jednoznacznie, że sposób stosowania kreatyny z fazą ładowania w ilości 15-20 g na dzień, powoduje wzrost poziomu wody w organizmie. Dzieje się tak, gdyż zwiększona ilość kreatyny w tkance mięśniowej powoduje naturalny wzrost poziomu wody w komórkach. Jest to działanie anaboliczne powiązane z większą ilością sarkoplazmy komórkowej, czyli płynów. Co więcej, występuje dodatkowa reakcja, która zwiększa ilość glikogenu w komórkach nawet o 20%. Jest to efekt niezwykle pożądany w wielu dyscyplinach sportowych, jednak nie cieszy on części Pań.

kobieta na siłowni

Kobiety muszą mieć świadomość, że ten sposób suplementacji może powodować szybki wzrost masy ciała nawet o 2-3 kg na wadze i jest to działanie zupełnie naturalne. Jednak efekt ten można powstrzymać, gdy dawka kreatyny będzie mniejsza. 

Eksperyment naukowy

Naukowcy postanowili przyjrzeć się reakcji organizmu w odpowiedzi na niewielkie dawki kreatyny. W tym celu wybrano 20 zdrowych kobiet i mężczyzn, których losowo podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa stosowała 2 g kreatyny przez okres 6 tygodni, a druga grupa w tym samym czasie otrzymywała placebo. Osoby poddane badaniu miały przeprowadzony test obejmujący kompozycję ciała, zmierzona była maksymalna siła (3 powtórzenia maksymalne w wyprostach siedząc), jak i poziom kreatyny w osoczu. Badania wykonano przed, jak i po 6-tygodniowym okresie suplementacji. 

Naukowcom nie udało się znaleźć żadnych statystycznie istotnych różnic w poziomie beztłuszczowej masy ciała, masy tłuszczu, zawartości wody w organizmie.

Poziom kreatyny w osoczu wzrósł znacznie w grupie przyjmującej suplement w porównaniu do grupy placebo. Odnotowano również mniejsze zmęczenie po dwóch seriach wyprostów w grupie suplementującej kreatynę w porównaniu do grupy placebo. 

Co warto zapamiętać?

Suplementacja kreatyną jest jedną z najskuteczniejszych form wsparcia dla sportowca. Bierze ona udział w wielu procesach fizjologicznych, odpowiadając m.in. za ilość gromadzonej energii. Nawet dawki rzędu 2 g na dobę wnoszą wiele korzyści dla formy sportowej i zdrowia.  Jak udowodnili naukowcy, niewielkie dawki kreatyny rzędu 2 g dziennie nie powodują istotnych zmian w gromadzeniu wody i wahaniach masy ciała, a wyraźnie podnoszą jej poziom w organizmie. Z powodzeniem można więc korzystać z suplementu bez strachu o wzrost wagi. 

Źródło: https://www.fitnessandpower.com/bodybuilding-supplements/scientifically-proven-reasons-take-creatine-year-round/2

Komentarze (2)
Rhant

Ciekawe jak ze stałą suplementacją 5 g dziennie ....

0
TomQ-MAG

mysle, ze bedzie to mialo przelozenie na mase ciala.
jednak osoby posiadające znaczne tendencje moga miec problemy

0