pytanie o trening

Maksymalnie w tygodniu 2x Góra 2x dół, aczkolwiek często może być trening 3x w tygodniu i wówczas trening na zmianę tak jak wypadnie. Zamiast pompek na kółkach czasami wpadną klasyczne na ziemi w 5 seriach i pompki pike w miejsce landmine pressa, lubię ćwiczenia z własną masa ciała :)



Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2019-10-13 00:05:50

Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2019-10-13 17:47:41

W takim razie wszystko gra i spokojnie możesz sobie lecieć w takim schemacie. Jak najbardziej możesz sobie stosować podział 4 razy w tygodniu, ale jak do czasu do czasy coś się przesunie to się nie ma co przejmować tylko lecieć kolejny trening siłowy jaki wychodzi według planu, niestety nie da się wszystkiego na sztywno zaplanować i co jakiś czas trzeba pokombinować.
Zamienniki do tych ćwiczeń z planu treningowego masz jak najbardziej dobre więc od czasu do czasu sobie można coś urozmaicić z masą ciała.

Mam pytanie, jak płynnie przejść z zera kalorycznego na masę. Wystarczy na początek dodać 10% tego co mam teraz? I jakiej szybkości przybierania kg pilnować, 0.2kg/tydz?

Jeszcze kwestia planu, zmniejszyłem objętość tak aby skupić się tylko na dokladaniu kg a nie powtórzeń:

Góra a
- Pendlay 3x6 (3 serie rozgrzewkowe)
- Pompki kółka gimnastyczne 3x8 (2 serie rozgrzewkowe)
- Podciąganie podchwytem 3x3 (2 serie rozgrzewkowe)
- Landmine press 3x8 (2 serie rozgrzewkowe)
- Uginanie młotkowe 3x8
- Wyciskanie francuskie 3x8

Gora b
- Wioslo podchwytem 3x6 (3 serie rozgrzewkowe)
- Wyciskanie na płaskiej z pauza 3x6 (3 serię rozgrzewkowe)
- Podciąganie nachwytem 3x max
-- Landmine push press oburącz z gumą - stojąc 3x8 (2 serie rozgrzewkowe)
- Uginanie podchwytem 3x8
- Rozpietki na skosie dodatnim 3x10

Dół 1 wersja
- Przysiad bułgarski 3x6 (3 serie rozgrzewkowe)
- Rdl 3x8 (3 serie rozgrzewkowe)
- Zakroki 3x8
- Dzień dobry 3x10
- Landmine rotation 3x8
- Copenhagen adduction 3x
- Łydki 3x20
- AB roller 3x8


Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2019-10-23 05:57:41

Ma masę nie ma problemów przejść jeśli teraz jesteś na swoim zerze kalorycznym to dołóż nadwyżkę kaloryczną jakieś 10% i zobacz co będzie się działo. Bo to i tak tylko dokładka na początek, trzeba co tydzień się mierzyć i ewentualnie kalibrować na bieżąco bo na pewno trzeba będzie powoli podbijać do góry.
Co do planu to nie ma się za bardzo czepiać jest wszystko co należy plus serie rozgrzewkowe więc nie powinno być problemu.
Dopiąć do tego trzeba dietę i lecieć z tematem. Oczywiście technika nadal na pierwszym miejscu.

Jeszcze szybka kwestia supli, można mieszać np przed treningiem cytrulina + bcaa i po treningu kreatyna + bcaa?

Tak nie powinno być problemu z mieszaniem tych suplementów, nie wiem jak na Ciebie działa cytrulina ale na mnie po prostu masakrycznie mam taką pompę po niej, że masakra. Choć może dlatego, że ja nie za wiele używam stymulantów przedtreningowych.
Bcaa w ogóle nie stosuję od dłuższego czasu bo wydaje mi się, że jest dość droga ale jak finanse pozwalają to dlaczego nie, ja ostatnio stosowałem bcaa z rok temu i jak ładowałem po treningu to odczuwałem nieco lepszą regenerację, ale przerzuciłem się na wheya

Cytrulinka spoko, bcaa nigdy nie stosowałem więc chcialbym spróbować. Mam na oku jeszcze ashwagandhe, stosowałeś może?

Ashwaganda jest adaptogenem i jak dla mnie bardzo fajnie działała i to odczułem tak sensownie.
Podstawową rzeczą jest to, że dla mnie mega działało pod kątem odporności na stres i to jest działanie, które ja odczułem bardzo pozytywnie. Mam robotę dość stresującą i jak wjechała ashwagandha to czułem jak bym sobie z tym stresem radził lepiej poza tym sam żeń szeń indyjski ma całą masę innych pożądanych pozytywnych właściwości więc jak dla mnie warto stosować i samemu się przekonać czy odczuwasz działanie.

Podsumowując całą zaplanowaną suplementacje:

omega3 - 1 kaps.
ashwagandha - 1 kaps.
bcaa - 1 porcja w DNT / 2 porcje w DT
kreatyna 5g codziennie
cytrulina 3-5g w DT


Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2019-10-23 20:00:59

Jak już kreatynę ładować to po 10 g w dni treningowe.