Ocena planu treningowego - zaczynam po przerwie

Witam, proszę o ocenę planu treningowego kiedyś trenowałem dwa lata ale przestałem i teraz chciałbym na nowo zacząć.

Wiek : 23

Waga : 75

Wzrost :172

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2 lata było kiedyś i zaczynam po długiej przerwie chciałbym podredukowac ćwiczę od miesiąca

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest z deficytem

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Fbw A

Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
Podciąganie 5x max
Wycisk skos sztanga 4x 8
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Wyciskanie francuskie stojąc 4x10

Fbw B
Przysiad ze sztangą z przodu 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x 10
Wyciskanie hantli leżąc 4x8
Wyciskanie hantli siedząc (to na barki) 4x10
Młotki 4x10
Pompki tyłem 4x max

Hej. Jestem w podobnej sytuacji do Ciebie. Polecam Ci zapoznac sie z artykulem "Pierwszy rok treningow" - dorzuc w ramach rozgrzewki trucht(okolo 8-10min) i zadbaj o podstawy zdrowego odzywiania. Dzieki malej ilosci cwiczen mozesz skupic sie na technice oraz powolnym, ale dokladnym dobraniu ciezarow dla kolejnych etapow. Jesli Twoim celem jest redukcja to polecam powyzsze rozwiazanie, osobiscie udalo mi sie zredukowac z 89kg do 82kg w ciagu kilku tygodni i aktualnie przygotowuje sie do kolejnego etapu w/w artykulu.

Można nieco zmniejszyć ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach ale brakuje mi finalnie w tym planie treningowym martwego ciągu i z powodzeniem możesz wprowadzić ten martwy ciąg zamiast przysiadu przedniego w dniu B.
Pompki w podporze tyłem nie są zbyt zdrowym ćwiczeniem dla stawów barkowych więc warto je zastąpić czymś bardziej wartościowym i bezpieczniejszym na przykład wyciskanie wąskie.
Do tego będziesz trzymał miskę i dokładał ciężarów w miarę możliwości i będzie szło do przodu.
W planie B jak dasz martwy ciąg to warto dołożyć wykroki albo split squat.

W planie B mogę dać 3 serie MC i dwie serie wykrokow ? I wyrzucić wiosłowanie?

Nie ma konieczności wyrzucania wiosłowania bo ono będzie się tam bardzo dobrze uzupełniać w treningu grzbietu.
Więc dodaj martwy ciąg spokojnie możesz zrobić 4 serie po nich dodajesz te 3 serie wykroków i lecisz dalej ze swoim treningiem z tymi ćwiczeniami, które zaplanowałeś.
Za jakiś czas możesz też dołożyć ewentualnie coś sensownego aby wzmocnić mięśnie rdzenia, tak aby uzupełnić trening siłowy.
Najważniejsze teraz ogarnąć dietę na 100% i technikę w podstawowych ćwiczeniach i budować progres siłowy.