Trening na masę do oceny

Proszę o ocenę mojego treningu na masę.

Poniedziałek
Klatka + Barki

- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8+8
- rozpietki na ławce dodatniej 4x10
- przenoszenie hantla za głowe 4x10
- wyciskanie hantli wąsko 3x10

- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
- wznosy hantli w przód 4x10
- wznosy hantli w bok 4x10

Środa
Nogi + Biceps

- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
- przysiady ze sztangą 4x8+8
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
- wykroki w miejscu 4x10
- wspiecia na palcach 4x15

- Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x8
- modlitewnik 4x8
- Uginanie przedramion na wyciągu dolnym sznurkami (chwyt młotkowy)

Piątek
Plecy + triceps

- Podciąganie na drążku 5x10
- wiosłowanie sztangą 4x8
- przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4x8+8
- przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x10
- przyciąganie v-drążka do brzucha siedząc 4x10

-Wyciskanie sztangi wąsko 4x8
- Wyciskanie francuskie 4x8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10

Prosze powiedzieć czy ten plan choć trochę trzyma się kupy, jeśli nie to proszę o korektę :)
I nie wiem ile powtórzeń robić na nogi, mniejszy czy większy zakres?
Każda partia mięśniowa, najpierw rozgrzany dwoma seriami z mniejszym ciężarem

24 lata
75kg
173 cm
OK. 2 lata stażu
Dieta kulawa trochę ale staram się jak mogę :)
Odżywki: kreatyna, bcaa i gainer



Zmieniony przez - kamper w dniu 2019-09-18 12:17:50

A czemu miałbyś zmieniać? Skoro w planie na siłownię masz podciąganie to niech tak będzie. Nie ma sensu zamieniać tego ćwiczenia na inne bo jest to jedno z lepszych ćwiczeń na plecy a jeżeli jeszcze będziesz coś robił w domu to się możesz przetrenować

Zacznę od tego, że radzę ci zmienić plan treningowy ze splitu na fbw. Plany treningowe typu split nie są optymalne dla osób początkujących oraz osób, które są "naturalami". Takie osoby powinny angażować wszystkie partie z mniejszą intensywnością, ale częściej bo to daje większy bodziec do wzrostu. Dodatkowo przy planie typu split gdzie katujesz partie wszystkimi ćwiczeniami w jeden dzień jest to dosyć obciążające dla organizmu i jestem pewien, że nie uda ci się osiągnąć takich ciężarów jakie zrobiłbyś mając tę partię rozłożoną na kilka dni :)

Co prawda cykl z SAA mam za sobą, natomiast trenując fbw nie czuje się "spełniony" tak jak po splicie. Pewnie dlatego, że po fbw nie spompuje partii tak jak po takim treningu, i wtedy mam wrażenie że zrobiłem słaby trening. Wiem, że by rosnąć nie trzeba czuć mocnej pompy, natomiast jeśli jej nie mam to jestem mało usatysfakcjonowany..

Idąc tropem planu fbw. Czy taki rozstaw ćwiczeń i serii miałby sens?

Trenig A
- Nogi 3 serie
- Nogi 3 serie
- klatka 3 serie
- klatka 3 serie
- plecy 3s
- plecy 3s
- Barki 4s
- Biceps 4s
- triceps 4s

Plan B podobny do planu A, tylko pozmieniane ćwiczenia.


Zmieniony przez - kamper w dniu 2019-09-18 16:24:23

To może bardziej podpasował by ci plan góra-dół lub push-pull? Taki trening również będzie lepszą opcją chociaż nie mam zamiaru do niczego zmuszać. Ćwicz jak chcesz, najważniejsze jest to żeby mieć motywację a nie na siłę robić to coktoś mówi :).
Lepiej dojść do pewnych rzeczy wolniej, ale z chęcią aniżeli na odwrót
Jeżeli mowa o fbw to ja bym sobie to podzielił na plany ABC. Większa różnorodność. Ja ćwiczę w ten sposób
A
Nogi
Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps
Analogicznie do tego w fbw B i C nogi wracają do jednego ćwiczenia a do 2 zwiększam klatę lub plecy. No i trzeba pamiętać żeby sobie dołożyć np dwugłowe czy łydki

Chyba jednak zmienię na fbw :) uloze zaś trening i wstawię do oceny. Jeżeli zależało by mi najbardziej na bicepsie, ponieważ wydaje mi się on dość mały w stosunku do innych partii, jest sens zwiększać ilość ćwiczeń lub serii do niego ?

A
- Uginanie nóg siedząc 4x15
- przysiady 4x12
- Wyciskanie sztangą na ławce prostej 4x10
- drazek 5x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
- Uginanie przedramion sztangielkami stojąc 4x10
- wyciskanie wąskim chwytem 4x10

B
- wykroki 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
- wioslowanie hantlem
- przyciąganie drążka górnego do klatki 4x10
- wznosy hantli w przód 4x10
- modlitewnik 4x10
- wyciskanie francuskie 4x10

C
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
- Wyciskanie sztangi na dodatniej 4x10
- rozpietki na dodatniej 4x12
- wiosłowanie sztangą 4x10
- unoszenie hantli w bok 4x10
- Uginanie ramion z wyciągiem dolnym (sznurek, chwyt młotkowy) 4x10
- Uginanie ramion na wyciągu górnym 4x10 + wspiecia na palce 4x15/20



Zmieniony przez - kamper w dniu 2019-09-18 20:26:24

Nie ma sensu myślę, bo co prawda możesz się skupić na jakiejś partii kosztem innej, ale najważniejsze jest ułożenie planu na podstawie ćwiczeń złożonych dzięki którym rośnie całe ciało. W skrócie, mozesz robić przysiady, ale np urośnie ci bicek, barki itd ponieważ dzięki ćwiczeniom złożonym w pracę angażuje się więcej mięśni.


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-09-18 21:32:16

Ok czyli zostawię jak jest. Ogólnie co myślisz o planie?

Przysiady bym dał w dzień w którym wykonujesz tylko jedno ćwiczenie na nogi. Dosyć mocno obciąża ono układ nerwowy więc nie ma sensu ani przed, ani po męczyć się z jeszcze dodatkowym. A FBW C jeżeli dobrze widzę nie masz żadnego na czworogłowe? Jeżeli masz sporo czasu na siłownię to mimo wszystko dorzuciłbym na sam początek bo 12 serii to może być trochę za mało, tymbardziej że masz juz trochę większy staż niż początkujący. Na barki też nie widzę ćwiczenia na akton tylni a widzę 2 na przedni chyba że ślepy jestem :D. Zmieniłbym również modlitewnik na sztangielki z supinacją bo warto zaangażować biceps pod każdym kątem a podchwytem ćwiczysz już chyba w fbw a mam rację? No i pamiętaj o brzuchu. Co do ilości powtórzeń nie ma sensu się ich stricte trzymać. One mają być tylko wyznacznikiem, ale jeżeli w danej serii jesteś w stanie zrobić więcej to zrób, ważne by być 1-3 powtórzenia od upadku mięśniowego


Zmieniony przez - B$K w dniu 2019-09-18 21:48:25

Jak możesz zerknij jeszcze raz. Wydaje mi się że wszystko co doradziles poprawiłem. Jeżeli bym o czymś zapomniał napisz. Jeszcze wacham się z ilością powtórzeń na nogi. Zostawić 12?


A
- Uginanie nóg siedząc 4x15
- wykroki 4x12
- Wyciskanie sztangą na ławce prostej 4x10
- drazek 5x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
- wyciskanie wąskim chwytem 4x10

B
- przysiady 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10
- wioslowanie hantlem
- przyciąganie drążka górnego do klatki 4x10
- unoszenie hantla w bok w opadzie 4x10
- Uginanie przedramion z supinacją 4x10
- wyciskanie francuskie 4x10 + wspiecia na palcach 4x12

C
- Wyciskanie na suwnicy 4x12
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
- Wyciskanie sztangi na dodatniej 4x10
- rozpietki na dodatniej 4x12
- wiosłowanie sztangą 4x10
- unoszenie hantli w bok 4x10
- Uginanie ramion z wyciągiem dolnym (sznurek, chwyt młotkowy) 4x10
- Uginanie ramion na wyciągu górnym 4x10