Ocena zapotrzebowania oraz przykład Diety.

Witam. Zaczynam bawić się dietą można powiedzieć, że staram się coś ułożyć i potrzebuję Waszej pomocy. Od stycznia tego roku ćwiczę co 2 dzień siłowo oraz cardio.
Schudłem z 75kg do 68/9 widoczna jest zmiana lecz oczekuję więcej.
Wzrost 174
Waga 68/9 kg
wiek 26 lat
Ćwiczenia 30 min cardio + 30 min siłowych co 2 dzień.

Zapotrzebowanie; Tutaj nie wiem czy dobrze liczę, czy strona dobrze liczy hehe.

norma 2259 kcal

tygodniowo
mniej 0,5 kg 1689 kcal
mniej 1 kg 1282 kcal

przykładowo jadłospis na 1 dzień ponieważ robię to od wczoraj. Proszę o ocenę zapotrzebowania, czy dobrze wyliczona. Jak tam dieta ? Ponieważ staram się układać z produktów, które po prostu jemy.


Link; https://megawrzuta.pl/download/01a5582c756e33418ee0ed3cad51d0e3.html





Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-09-02 17:41:02

Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-09-02 17:43:07

Trening był sprawdzany w dziale trening dla początkujących lub trening w domu?

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html

Nie wygląda to jakość szczególnie dobrze pod kątem kształtowani sylwetki.

Dieta w sumie podobnie. W jakim celu w pierwszych dwóch posiłkach masz samo białko? Pieczywo tostowe to produkt przetworzony. Warto je unikać, a jeżeli już to zjeść okazyjnie. Podobnie jest z kiełbasami, czy wędlinami. Ubogo wygląda ta rozpiska.

Dietę wrzuć do oceny w takiej formie razem z ankietą działu.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

zapotrzebowanie natomiast policz tym wzorem:
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Zapotrzebowanie kaloryczne zaniżyłeś, więc wylicz je w prawidłowy sposób za pomocą dokładnego wzoru, który otrzymałeś w wypowiedzi powyżej.

Jak wygląda Twój trening? 30 minut treningu siłowego nie brzmi dobrze. W tym czasie ciężko mi zrobić crossfit, a co dopiero trening typowo siłowy nie licząc do tego rozgrzewki, jakiejś mobilizacji itp. Same siady, czy ciągi zajmą tyle czasu. Trening miałeś sprawdzany w dziale trening dla początkujących?

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

wstaw obliczenia zapotrzebowania, bo coś nie gra tutaj
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Jeżeli dobrze liczę teraz tym sposobem to zapotrzebowanie 2209 kcal. Ćwiczę co 2 dzień.

to wstaw dietę pod to zapotrzebowanie

Ćwiczę co 2 dzień i dziele to na dwa razy. Rano jak wstanę to idę biegać 20-30 min w tempie zmiennym.
Potem idę na otwartą siłownie;
Drążek z taśmą 1x10 2x6 2x5
brzuszki na ławce skośnej 5x max
pompki na drążkach 4x max
orbitrek 10 min
pompki na ławce 4x15

Wracam do domu i około 16 jak żona wróci zaczynam
Cardio x turbo spalanie 25 min z youtube
TRENING NA SPALANIE W DOMU - 10 minut z youtube

Wyciskanie sztangą na ławce 4x10 po 30 kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4/5x 15/10 25 kg
pompki diamentowe/klasyczne 3/4x 10
pompki odwrotne 3x10
Nie wiem czy dobrze opiszę. Trzymając sztangę podnoszę barki na przysiadzie ( blisko nóg ). 4x10
oraz bawię się hantlami rożnego typu ćwiczenia sobie wymyślam.

Te 5-6 ćwiczęń nie są na raz, używane są na zmianę








Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-09-04 10:41:58

miałeś wstawić dietę pod to zaporzebowanie które policzyłeś, a nadal jest 1600kcal
trening z youtuba i ten zakres który podałeś na siłowni zewnętrznej to trochę mało, nie masz możliwości robi normalnego treningu siłowego na normalnej siłowni?

Nie mam takiej możliwości przynajmniej na razie. Tak jak napisałem wyżej. Bawię się dietą z dnia na dzień, uczę się na błędach. To są dni wcześniejsze, ułożę może lepszą ale to za parę dni jak pobawię się składnikami/produktami.



Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-09-04 10:58:04

Zmieniony przez - Justyna94dg w dniu 2019-09-04 10:59:20

Justyna94dg

Jeżeli dobrze liczę teraz tym sposobem to zapotrzebowanie 2209 kcal. Ćwiczę co 2 dzień.

chodziło mi o podciągnięcie kaloryki do tych obliczeń, w przypadku redukcji 2000kcal będzie tutaj ok

Chętnie tak zrobię. Jeżeli dobrze wyliczyłem to sobie podniosę kalorie ponieważ wczoraj około 20 byłem głodny ;))