Najpierw ankieta o mnie
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 75
Wzrost : 173
Cel treningowy : rozwój siły i masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : od 2009 rok samej siłowni, później treningi judo/bjj/mma i siłownia jako dodatek. 2017-2019 przerwa w siłowni całkowita, obecnie od stycznia trenowałem w domu planem FBW na hantlach (mam 2 po 20kg) - skupiałem się na takich ćwiczeniach jak wykroki, MC na prostych nogach, zarzut, rwanie, wyciskanie, rozpiętki, wioslowanie oraz podciąganie na drążku. Obecnie chcę ruszyć na siłownię i stąd prośba o ocenę planu
Uprawiane inne sporty : boks/bjj
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : dodatni bilans kaloryczny ok 3300kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW w domu na hantlach
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie sprawdzałem, kiedyś to było ok. 100kg w przysiadzie, 120kg w MC, 100kg na płaskiej
Jak już wspomniałem w ankiecie - chcę przenieść treningi z domu na siłownię, stąd moja prośba o weryfikację ułożonego planu.
Mam zamiar ćwiczyć 2 x w tygodniu na siłowni, do tego 2-3 treningi boks/bjj.
Zestaw A
Plecy:
martwy ciag (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Barki:
wyciskanie sztangielek (4 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Triceps:
wyciskanie sztangielki oburacz w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń
A: opady tułowia bokiem z obciążeniem
B: unoszenie nóg w zwisie
Zestaw B
Nogi:
przysiady ze sztanga na karku (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Plecy:
wioslowanie sztanga podchwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa:
wyciskanie hantli na lawce "+" (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Barki:
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (4 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lamanej w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń
A: brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem
B: unoszenie nóg bokiem w zwisie
Za wszystkie rady z góry bardzo dziękuję :)
" W poglądach różnica, każdy świat widzi inaczej ... "