Trening na masę po 6 miesiącach redukcji

Witam, od stycznia wziąłem się za siebie, z 84kg poleciałem na 72/73kg.
Trenuje planem FBW od potreningu.pl
W chwili obecnej jestem na "zerze" kalorycznym około miesiąca, od września chciałbym trochę pod masę poćwiczyć
bo jestem już trochę za mały:).
Nigdy nie trenowałem na masę gdyż zawsze musiałem się odchudzać i wracać do redukcji.
Teraz licze kcal trzymam się tego i chciałbym trochę przybrać mięśnia.
Nie mam pojęcia czy trenować PUSS/PULL czy FBW??
Mój staż: zawsze uprawiałem sport ale miałem przerwy około 2 lat, teraz od stycznia trenuję bez odpuszczania 3x w tyg.

Trenuję w domu:
Mam, sztangę prostą , łamaną, hantle, ławeczkę , stojaki pod sztangę, drążek . Ogólnie nie preferuję maszyn tylko wolneciężary.
Mam 35 lat , waga 72/73.

Jeśli chodzi o sam model treningu to będzie on uzależniony od tego ile razy w ciągu tygodnia chcesz trenować. Wszystko finalnie i tak opiera się na objętości tygodniowej. Jeśli tą odpowiednio dopasujesz to typ treningu czy to będzie FBW/PushPull nie ma większego znaczenia.

Jestem w stanie 3 x w tyg:

Możesz chociażby zrobić sobie połączenie np.

Poniedziałek Push
Środa Pull
Piątek/Sobota FBW

Jak odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i objętość to będzie miało to ręce i nogi.

Jestem w stanie 3 x w tyg.
Jezeli FBW to taku układ będzie ok?

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps
Na koniec Brzuch

Czy mogę np zrobić 2x pod rząd ćwiczenia na klatkę ( trzymając się tego żeby nie przekroczyć 20 serii na partię w tyg)\\

Doradźcie , czy zacząć progresje np tak: powiedzmy na klatke wyciskam 80kg . To w pierwszy tyg robie 4 x 8 w nastepnym 4x10 potem 4x12 i jezeli uda sie zrobic 12 to w czwartym tygodniu dokladam ciężar i zaś 8/10/12?? Potem jak już nie będę mógł dokladać ciężaru to dokładać serie?
I teraz pytanie czytałem gdzieś żeby skupić się na 2-3 grupach z progresją a co z resztą nie dokładać ciężaru ani powtórzeń ?



Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 11:25:56

DrunkInCarbs

Możesz chociażby zrobić sobie połączenie np.

Poniedziałek Push
Środa Pull
Piątek/Sobota FBW

Jak odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i objętość to będzie miało to ręce i nogi.

A to nie wiedziałem że można łączyć te dwa sposoby. Wiem że tego pełno ale czy jesteś w stanie podać linka z przykładowym (dobrym) planem Push i Pull, chodzi mi o kolejność ćwiczeń. I jak z progresją może być tak jak napisałem wyżej?

Ustaw sobie aktualne priorytety. Jeśli to będzie klatka to narzuć jej na początek 15 - 20 serii w skali tygodnia.

Co do metody progresji to czy dołożysz powtórzeń czy ciężaru nie ma większego znaczenia. Istotne aby w rozrachunku tygodniowym Twoja ilość przerzuconych kilogramów była większa.
Priorytet nałóż na 1 - 2 większe grupy mięśniowe ale to nie oznacza że inne nie będą progresowały bo będą przy odpowiednio dobranym planie.


Zmieniony przez - DrunkInCarbs w dniu 2019-08-25 11:29:14

mifer84

DrunkInCarbs

Możesz chociażby zrobić sobie połączenie np.

Poniedziałek Push
Środa Pull
Piątek/Sobota FBW

Jak odpowiednio dobierzesz ćwiczenia i objętość to będzie miało to ręce i nogi.

A to nie wiedziałem że można łączyć te dwa sposoby. Wiem że tego pełno ale czy jesteś w stanie podać linka z przykładowym (dobrym) planem Push i Pull, chodzi mi o kolejność ćwiczeń. I jak z progresją może być tak jak napisałem wyżej?

Oczywiscie że możesz łączyć, ważne aby finalnie odpowiadało to Twoim założeniom.
Nie ma jednego optymalnego planu trzeba go interpretować i układać indywidualnie strikte pod Twoją osobę.

Na małe partie do 12 serii tygodniowo czy lepiej np 8 żeby mieć jeszcze w zapasie 4 serie na progresje?

Za kilka chwil pokażę swój plan do oceny



Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 11:38:06

Założ sobie 10 i tak pośrednio będą dostawały objętości przy pracy większych grup mięśniowych.

Poniedziałek PUSH

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
-wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12

Barki
-wyciskanie żołnierskie 4x8-12
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12

Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12
-Uginanie sztangi do czoła 4x8-12


Środa PULL

Plecy
-Podciganie 4x 5-8
-Martwy klasyczny 4x8-12
-Wiosłowanie hantlem 4x8-12

Barki (tył)
-wznosy hantli w bok w opadzie 4x8-12

Bicepsy
-uginanie przedramion sztangą łamaną 4x8-12
-uginanie hantli chwyt młotkowy 4x8-12

Brzuch
Ab roller 4x do upadku
Plank 1,5-2min

Piątek FBW

-Przysiad 5x 8-12
-Wiosłowanie sztangą 4x8-12
-Rozpiętki na płaskiej 4x8-12
-Wznosy bokiem stojąc 4x8-12
-Triceps na ławce tyłem nogi na podwyższeniu 4xdo upadku
-Uginanie przedramion 4x8-12

Tak to sobie wymyśliłem co wy na to?




Zmieniony przez - mifer84 w dniu 2019-08-25 12:35:47