Plan treningowy do oceny

Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 63
Wzrost : 164
Cel treningowy : redukcja tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dieta : zbilansowana
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: trening obwodowy

Witam,
Mam na imię Joanna, zamieszczam plan treningowy do oceny.

Poniedziałek:
Unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę 3x12 / przerwy 60sec
Przysiad sumo 3x12 / przerwy 60sec
Wspięcia na palce siedząc z użyciem sztangielki 4x15 / przerwy 30sec
Frog hip trust z hantlą 4x15 / przerwy 30sec
Pompki damskie 3x12 / przerwy 60sec
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x10 / przerwy 60sec
Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki 3x10 / przerwy 60sec
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką trzymana oburącz 3x12 / przerwy 60sec
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x12 / przerwy 60sec
Potem bieg interwałowy 20min

Środa:
Przysiad bułgarski 3x12 / przerwy 60sec
Żuraw 3x12 / przerwy 60sec
Wspięcia na palce siedząc z użyciem sztangielki 4x15 / przerwy 30sec
Przysiad przy ścianie 4x15sec / przerwy 30sec
Zwis aktywny 4x15sec / przerwy 30sec
Cuban press 3x10 / przerwy 60sec
Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 3x10 / przerwy 60sec
Uginanie ramion nachwytem z hantlami 3x10 / przerwy 60sec
Potem bieg interwałowy 20min

Piątek:
Głębokie przeskoki z nogi na nogę 4x10 / przerwy 30sec
Unoszenie bioder w górę z hantlą 3x12 / przerwy 60sec
Frog hip thrust z hantlą 4x15 / przerwy 30sec
Wspięcia na palce siedząc z użyciem sztangielki 4x15 / przerwy 30sec
Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 3x10 / przerwy 60sec
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 / przerwy 60sec
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką trzymana oburącz 3x12 / przerwy 60sec
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x12 / przerwy 60sec
Potem 20min bieg interwałowy

Wtorek/czwartek/sobota/niedziela: regeneracja

Jak to oceniacie?



Zmieniony przez - Patryk. O w dniu 2019-08-23 11:07:36

Czesc, trening byle jaki, rozdrobniony. 3x bicek a globalnych cwiczen malo. Przysiad sumo najpierw jako najbardziej obciazajace uklad nerwowy. Na hip thrusta zaloz sztange po prostu i ciezar a nie hantle. Nie mowiac juz o solidnym ciezarze, a nie lekkiej hantli. To jest miesnien posladkowy, jeden z najsilniejszych. Poslad w ogole lubi wszystkie kierunki a nie tylko gora dol wiec moze daj monster walk z guma tylko dobrze wykonany, a nie z zapadajacymi sie kolanami. Dobrym pomyslem sa wtedy supersety. Dodaj wykroki chodzone, solidnie daja kopa. Wiecej ruchow przyciagajacych na plecy. Wioslo w prostopadlym opadzie, jestes w stanie to zrobic, ustawic sie, zaangazowac plecy i miesnie brzucha zeby nie dociazac ledzwi? Wiekszosc osob ma problemy z barkami po odwrotnych pompkach ze wzgledu na ustawienie barkow. Tutaj lepiej pracowac nad normalna, pelna pompka z pelnym zaangazowaniem tricepsa.

No właśnie - trochę taki przekombinowany plan. Można prościej i będzie efektywniej. W ciężkich wielostawach można też dać niższy zakres powtórzeń, żeby zyskać na ciężarze.