Gryfina- Dziennik Ciazowy

anubis84

Bo tak patrze to masz wiecej kalorii niz chłopaki co teraz tematy zakałdają a wypisują że jedzą dużo

nic nie zmieniaj

No, no ja tez znam takich, ze tyyyyyle jedza a nie moga przytyc

Paatik- tutaj bedzie to Vinny lub Vince. Moja mama zdeklarowala sie nazywac wnuka Wincus, a potem jak dorosnie trzeba bedzie improwizowac, aby nie bylo wiochy

No to teraz do rzeczy. Pierwszy powazny trening od 29/7 kiedy zaniemoglam. Dzisiaj postawilam na trening Landmine. Wczesniej od czasu do czasu wpaltalam cwiczenia landmine dla urozmaicenia ale teraz to na nich bede sie glownie opierac. Przy tradycyjnym przysiadzie ze sztanga zauwazylam, ze zaczynam przedwczesnie butt-winkowac. No coz, rzeczywiscie postura obecnie jest nieco inna, relaksyna oddzialowuje na uklad ruchu, wiec trzeba wprowadzic modyfikacje, by bylo wygodnie i bezpiecznie. W poscie na forum dla poczatkujacych https://www.sfd.pl/diy_landmine_station__obliczanie_ciezaru-t1192688.html dostalam kilka ciekawych odpowiedzi wiec pozostalo mi tylko zaczac 'wioslowac'.

Dzisiaj wygladalo to tak:

Rozgrzewka czyli krotkie low impact cardio dla poczatkujacych odpalone z youtube.

1) Nastepnie wykonalam kilka serii pompek, niestety juz tylko na kolanach, ale postawilam na wersje tricepsowa z ruchem rozdzielajacym lopatki w gornej fazie. Wykonalam ich 3 serie kolejno po 15, 12, 10 powtorzen.
2) Przysiady z ciezarem wlasnego ciala 20, 15, 10
3) 2 serie po minucie Incline Spiderman Climbers

Po czym przystapilam do treningu silowego

1) Martwy ciag ze sztanga na prostych nogach w wersji klasycznej, choc nastepnym razem wyprubuje wersje Landmine. Zaczelam od serii rozgrzewkowej z samym gryfem, ktory wazy 10kg wiec bylo to kolejno: 20x10kg, 15x15kg, 12x20kg, 10x30kg
2) Teraz zaczela sie zabawa z Landmine, ktora trwala do konca treningu. Zaczelam od Landmine Reverse Lunge+shoulder press. Fajne cwiczenie bo pracuje bardzo wiele miesni na raz. Zaczelam od samego gryfu po 15 powtorzen na strone. Nastepnie zarzucilam talerz 5 kg I tak wykonalam po 10 powtorzen na strone. Ostatnio seria zostala wykonana naprzemiennie zmieniajac strony I wyszlo po 8 powtorzen z obciazeniem 7,5kg.
3) Przysiady sumo, ktore bardzo wygodnie mi sie wykonywalo. Landmine wymusza niemal idealna forme przysiadow, wiec dla takiej ciezarowki jak ja jest to naprawde super opcja. Moglam zejsc akuratnie nisko bez podwijania miednicy. Wyszly 3 serie po 10 powtorzen w trybie 4-3-1: najpierw sam gryf, nastepnie talerz 5kg a nastepnie 10kg.
4) Potem wykorzystalam platforme Landmine do wioslowania a'la T-Bar. Kolejno 10x5kg, 8x15kg
5) Na sam koniec w kleku wykonalam obureczny Landmine shoulder press. Najpierw z samym gryfem a nastepnie 10x5kg, 10x7,5

Obowiazkowy Cooldown I rozciaganie.

Cwiczylo mi sie bardzo przyjemnie I plecy nie bolaly co jest ogromnym plusem.

Dieta:






Zmieniony przez - Gryfina_Rabarbell w dniu 04/08/2019 21:19:37

Fajny pomysł na wykorzystanie polsztangi (o ile dobrze zrozumiałam że to właśnie o to chodzi). Wydaje mi się że dzięki temu trochę zejdzie z obciążenia core. Jakie są Twoje odczucia w tym względzie? Jak brzuch jeszcze nie jest taki duży to się tak bardzo nie czuje ale warto na to zwrócić uwagę. Tutaj przyjrzyj się też pompkom. Czy to że ja kolanach wystarczy czy może lepiej nawet na podwyższeniu zrobić

To niedoceniane ćwiczenia i często zapomniane w sumie.A przysiadów jest kilka wersji. Niestety wyższe osoby muszą czasem pokombinować i wyżej położyć sztangę niż na ziemi i to bywa straszny kłopot. Ale da się i to łyknąć.

paula.cw

Fajny pomysł na wykorzystanie polsztangi (o ile dobrze zrozumiałam że to właśnie o to chodzi). Wydaje mi się że dzięki temu trochę zejdzie z obciążenia core. Jakie są Twoje odczucia w tym względzie? Jak brzuch jeszcze nie jest taki duży to się tak bardzo nie czuje ale warto na to zwrócić uwagę. Tutaj przyjrzyj się też pompkom. Czy to że ja kolanach wystarczy czy może lepiej nawet na podwyższeniu zrobić

Wiesz Paula, jak napisalas o polsztandze to zdalam sobie sprawe, ze nie znam klasyfikacji wlasnego sprzetu. Mierzy on 184 cm i wazy nie jak sadzilam 10kg, a jest to 11,3 kg... wiec nie wiem co to jest. Wazne, ze dobrze mi sluzy czymkolwiek by technicznie byla Na pewno brzuch jest odciazony bo przy mniejszym ladunku inaczej sie oddycha, ale pozostale miesnie core sa odpowiednio zaangazowane. Dopiero raczkuje ze swiadomym treningiem landmine wiec M-M connection bedzie wymagal wiecej praktyki aby dokonac trafniejsze wnioski. Na pewno bardzo dobrze czuje prace miesni dna miednicy(szczegolnie przy przysiadzie) co jest super.
Mam w planie przestawienie sie na pompki spidermana w oparciu o parapet (a nastepnie te najzwyklejsze parapetowe), ale jeszcze troche posmigam z tymi na kolanach.

Night- trzeba pokombinowac z wysokoscia to prawda. Szczegolnie, jesli planuje sie z tym dluzsza przygode. Dla Moich 171 cm wzrostu nie bylo najgorzej, ale nastepnym razem sprobuje podlozyc kolejny recznik lub dwa w rogu pokoju.

ja bardzo lubię hack przysiady z półsztangą i wyciskanie na barki (parę razy mi ratowało trening barków jak przy wszystkim innym bark bolał). Lubię też np uginanie na biceps z półsztangą - prawie nikt tego ćwiczenia dziś nie zna a jest lepsze od maszyn na bicka - tylko się trzeba odpowiednio względem sztangi ustawić i odpowiednio złapać żeby maksymalnie angażować to co się chce.

Wlasnie widzialam wersje hack na internetach rowniez z uzyciem landmine, dzieki . Wydaje mi sie, ze do nich musialabym jednak zainwestowac w prawdziwa przystawke a nie sterte recznikow, zeby nie fiknac do tylu?
Probowalam dawniej uginac bicki z moja ale zrezygnowalam bojac sie o nadgarstki (nie mam lamanego gryfu). Wowczas wykonywalam kilka ciezkich powtorzen ze sztanga a nastepnie serie wlasciwe ze sztangielkami. Bardzo lubie takie 'staroswieckie' rozwiazania. Inne cwiczenie ktore robilam chectnie przed ciaza to syzyfki (bez ciezaru), teraz rzadko spotykane niestety


Zmieniony przez - Gryfina_Rabarbell w dniu 05/08/2019 11:32:56

W hack przysiadzie w sumie jak dla mnie ważniejsze jest żeby podłożyć coś wygodnego pod palce - bo najlepiej to ćwiczenie robi się w sporym odchyleniu w tył. ale uchwyt daje na bank bezpieczeństwo i spokojną głowę. Co do bicepsów to nie łapie się za gryf a za ciężarem na samym końcu sztangi. Jeśli gryf ma olimpijskie końcówki to robi się coś jak fat grip i przy odpowiednim odchyleniu nadgarstka niesamowicie pracuje cały biceps ze szczególnym akcentem na głowę długą.

Wczoraj bylo kilka serii przysiadow sumo w ciagu dnia, spacer 5 km I na koniec dnia 20 minut jogi.

Dzisiaj powtorzylam przygode z landmine ale skupiajac sie na glownie na naramiennych. Przy okazji aktualizacja stanu brzucha, ktory dzis rano sie schowal. Po improwizcyjnej rozgrzewce wykonalam:
0) 25 malych koleczek w przod, 25 w tyl, 25 duzych w przod I 25 w tyl
1) 3 serie pompek odpowiednio po 20, 15 I 10 powtorzen. Przy czym po pierwszej serii odezwaly sie we wyrzuty sumienia I przypomnialam sobie slowa Pauli. Na tym etapie ciazy chyba juz warto odpuscic nawet pompki na kolanach, wiec postawialm na wersje w oparciu o laweczke. Nie usmiecha mi sie potem wlaczyc z dziura w brzuchu.
2) 3 serie inverted rows. Pozycje tez juz staram sie modyfikowac na coraz bardziej pionowa Aby postawic sobie wyzwanie staram sie podciagac szerokim nachwytem. 10, 8, 6
3) Landmine shoulder press wykonany w kleku (w praktyce byl to bardziej cross press). Jako ze w przeszlosci wykorzystywalam landmine od czasu do czasu do treningu dolnych partii nie mialam z nim problemu, tak w gornych dopiero raczkuje. Wstawiam filmik Z PROSBA O WSZELKIE UWAGI I POPRAWKI jesli mozna. Na gryf nalozylam talerz 2,5 kg, bo dopiero sie ucze . Tutaj rowniez kieruje kolejne pytanie- czy ruch eksplozywny jest dozwolony w moim stanie? Wykonane zostaly po 3 serie na kazda strone. Pierwsza z samym gryfem, w drugiej 12x2,5kg, a w trzeciej 8x2,5kg.
4) Jednoreczne wioslowanie w 3 seriach na kazda ze stron: 15x sama waga gryfu, 12x2,5 kg, 8x5kg
5) Gironda swing, tym razem z samymi hantlami- w pierwszej serii samymi talerzami 2,5kg po 8 wymachow (w sumie 16), a w drugiej hantlami 5,7kgx 5 (10)
6) Na koniec rotacja wewnetrzna w 2 seriach: 1- 2,5kgx 15 na strone, 2- 2,5kgx10 na strone.

https://drive.google.com/open?id=107Kjj6PfebVvyHjqSv6RaXZkmk-PL6W0
https://drive.google.com/open?id=1vBQJCIMcKgn2zKfIV0YzfmOEdTbuwbKb

Czekam na baty, bo to nie moglo wyjsc poprawnie. Pracujac oburacz na landmine jeszcze jakos sie mozna, ale przy jednej rece chwyt wydaje sie mniej naturalny I trudniej kontrolowac m.in kat nadgarstkow. Co zrobic z tym fantem?



Zmieniony przez - Gryfina_Rabarbell w dniu 06/08/2019 14:02:47

Przy takim pionowym ustawieniu musisz sobie zdawać sprawę że w wiośle angażujesz dość słabo najszerszy grzbietu. Co do wyciskania nagraj jeszcze od przodu żeby było widać jak prowadzisz ramię. Tak na oko to ja bym się mocniej ustawił pod sztangę w tym wyciskaniu - bo tak to idzie dość mocno w przód.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-08-06 14:08:13