Zdrowie i poprawa sylwetki

Hej.

Chce zadbac o zdrowie i sylwetke. Nie spieszy mi sie, chce to zrobic stopniowo. Mam 23 lata, waga okolo 88kg, wzrost okolo 170cm, troche za wysoki bf.

Wymyslilem sobie, ze bede na poczatku marszobiegal 3* w tygodniu - wstepnie chce dojsc do biegu stalym tempem.

Do tego zaczne od treningu 100pompek.pl - gdy dojde do okolo 50 pompek z prawidlowa technika to przerzuce sie na trening podciagniec Armstronga. Pozniej pomysle czy kalistenika czy silownia.

No i zastanawiam sie jak z odzywianiem, skoro chce obnizyc bf, ale chce miec tez dostateczna ilosc energii, tym bardziej, ze pracuje umyslowo po kilka godzin dziennie - jak to zrobic? Jak rozlozyc poszczegolne makroskladniki? Jakas dodatkowa suplementacja?

https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Rozkład makroskładników przyjmujesz : 2 g białka ,1g tluszczy i reszta kalorii z węglowodanów

Samymi pompkami się nie zredukujesz, daj spokój. 1 ćwiczenie będziesz robił?

Ćwicz całe ciało, przecież przy codziennych czynnościach pracują wszystkie mięśnie a nie tylko klata i ramiona. Rób nogi, plecy, na forum masz trochę treningów Domatora, weź sprawdzony plan i trzymaj się go.

Co do diety: nikogo jeszcze redukcja nie zabiła ani nie utrudniła pracy umysłowej.

Na początek ogarnij 10 wskazówek żywieniowych, licz co zjadłeś danego dnia w kalkulatorze posiłków. Wywal śmieci z diety, jedz regularnie i kładź się spać nie później niż 23. Niezdrowe rzeczy zamień na ich zdrowe odpowiedniki.

Przez kilka tyg powinno wystarczyć takie wdrażanie się do zdrowych nawyków, później jak już ogarniesz co masz jeść, czego i ile, przejdziesz soebie na ujmeny bilans kcal.

Nic Ci nie przeszkodzi w pracy umysłowej, do pracy mózgu potrzeba 80-100 g węgli dziennie (czy jakoś tak) więc nic tam Ci się nie utrudni.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-08-04 23:10:14

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-08-04 23:10:26

Podstawą kształtowania sylwetki jest trening siłowy, a niekoniecznie marsze i pompki. W ten sposób niestety niewiele osiągniesz. Polecam zabrać się za to solidnie. Zapraszam do zapoznania się z artykułem:

https://potreningu.pl/articles/225/trening-calego-ciala---full-body-workout-cz--i

W przypadku diety zacznij od wyliczena zapotrzebowania kalorycznego z wzoru podanego powyżej. Wklej tutaj obliczenia. Na ich podstawie zaczniemy dalej układać dietę bazując na określonych ilościach makroskładników.

Ciezko mi bedzie utrzymac dokladny bilans, ale kupie sobie wage do jedzenia i postaram sie trzymac pewnych ram. Czy jesli przyjme, ze bede spozywal:

B: 1.8-2g/kg mc
WW: 3-4g
T: 80-90g, czyli okolo 1g

To bedzie okej, by spalic body fat? Wyjdzie mi kalorycznosc miedzy 2360-2850/150-170g B/260-340g W/80-90g T

Do tego trening na silowni z podwieszonych 3x w tygodniu (przysiad, wl, mc, wioslowanie) oraz trening biegowy 4x w tygodniu - o ten: https://www.run-log.com/plan_treningowy/30-minut-ciaglego-biegu-w-9-tygodni,117.html

To jest trening biegowy dla poczatkujacych wiec nie powinno byc problemu z krotnoscia?

Edit.Ja pytam o ogolne zalozenia, bo wiadomo, ze to jest kwestia losowa - pytam o ogolne zalozenia, bo pewnie bede stale co poniedzialek po przebudzeniu, na czczo robil pomiary + wage i na tej podstawie pytal dalej/modyfikowal. Pytam o ogolne zalozenia, czy jest rozsadnie?


Zmieniony przez - ffzc w dniu 05/08/2019 13:12:24

Ogólnie założenia tego co piszesz są jak najbardziej prawidłowe. Jest trening siłowy, sensowny rozkład makroskładników oraz kalorii w diecie, więc ok.

Waga kuchenna to podstawa trzymania się tych założeń dietetycznych, więc zdecydowanie polecam ją zakupić. Koszt to około 25zł na allegro, więc bardzo niewielki wydatek. Jest to podstawowe urzadzenie:

https://potreningu.pl/articles/4794/waga-kuchenna-i-inne-gadzety-ktore-przydadza-sie-podczas-diety

https://potreningu.pl/articles/4180/kuchenna-waga--ulatwia-czy-komplikuje-zycie