Pomoc w doborze dodatkowych ćwiczeń do planu 2-dniowego

Cześć, w tej chwili robię na siłowni zawsze mniej więcej ten sam trening. Tzn wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady ze sztangą + jakieś losowe ćwiczenia - na co akurat mam ochotę. W tygodniu mam czas akurat na 2 treningi i ostatnio zauważyłem, że przy ławce i martwym mięśnie nie są na tyle wypoczęte żeby targać jakieś większe ciężary. Chciałbym sobie podzielić ćwiczenia na 2 dni i przy okazji wprowadzić jakiś bardziej zorganizowany plan. W tej chwili myślałem, żeby oprzeć go na następującym podziale:

dzień A:
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą w opadzie
unoszenie nóg w zwisie

dzień B:
wyciskanie sztangi na ławce
wyciskanie sztangi nad głowę
przysiady ze sztangą na ramionach

i teraz zastanawiam się co jeszcze dodać / zmodyfikować w tych treningach, żeby mniej więcej pracować nad całym ciałem. Myślałem, żeby w każdym dniu robić po około 7 ćwiczeń. Dodam tylko, że w tygodniu jeszcze jeżdżę na rowerze i biegam. Z góry dzięki za pomoc.

Jeśli trening ma obejmować tylko dwie sesje w tygodniu to możesz wykonywać ok 6 ćwiczeń na treningu ale też nie ma sensu dawać za wiele ćwiczeń w ramach danego dnia treningowego bo zrobi się z niego potwór czasowy a nie ma takiej potrzeby.

Pytanie jest takie czy chcesz ten plan wykonywac w formie treningu całego ciała na każdej sesji treningowej czy raczej go jakoś podzielić czyli można by było zrobić podział na przykład push/pull ale moim zdaniem jak masz tylko dwa dni treningowe do dyspozycji to fbw będzie lepszą opcją.

Jeżeli podzielisz plan na 2 x FBW to staraj się każdą partię na treningu trenować, daj coś na plecy np. podciąganie jeżeli jesteś w stanie (dużo o sobie nie napisałeś także tak..), triceps np: wąskie wyciskanie lub pompki na poręczach, coś na biceps np podciąganie podchwytem/chwytem neutralnym lub uginanie ramion ze sztangą łamaną, oraz do nóg np. wykroki, bułgarskie przysiady a dla barków wznosy hantli w bok.
Dodatkowo jako pierwsze ćwiczenie wykonaj te najcięższe czyli potencjalnie nogi. Chociaż możesz spróbować martwy ciąg klasyczny wykonywać na końcu jednostki treningowej- jest to mój sposób działania ponieważ wszelkie inne ćwiczenia w danej jednostce treningowej w mniejszym stopniu osłabią moją możliwość wykonania ciężkich ciągów niż ciężki ciąg wykonywany na początku treningu, który mocno upośledziłby moją zdolność wykonania porządnie pozostałych ćwiczeń. Odnosi się to tylko do MC i nie przewiduje sytuacji, gdzie w danym treningu wykonałbym konkretne przysiady

Dzięki za odpowiedzi. Dopiero teraz mam czas odpisać. Nie do końca chodzi mi o to, żeby każdego z tych 2 dni robić FBW - właśnie wręcz przeciwnie - chciałem sobie wszystkie partie podzielić właśnie na 2 dni. Podam przykładowo jakie robiłem ostatnio 2 treningi bo sobie to zapisuje w aplikacji na telefonie:

(w nawiasach WAGA x POWTÓRZENIA)

DZIEŃ A:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej (40x12, 45x12, 50x12, 55x8)
2) przysiady ze sztangą na barkach (20x12, 30x12, 40x12)
3) unoszenie nóg w zwisie (5, 10, 10)
4) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) (10x12, 12x8, 12x8)
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (35x12, 45x12, 50x10)
6) unoszenie talerza od sztangi pod brodę (15x12, 15x12, 15x12)
7) rozpiętki na maszynie z wyprostowanymi ramionami (25x12, 35x12, 35x12)

DZIEŃ B:
1) martwy ciąg (40x12, 50x12, 60x12)
2) wyciskanie sztangi nad głowę (20x12, 30x12, 30x10)
3) wiosłowanie sztangą w opadzie (30x12, 40x12, 40x10)
4) wiosłowanie na wyciągu poziomym (20x12, 25x12, 30x12)
5) prostowanie ramion na wyciągu górnym "na sznurkach" (15x12, 20x12, 20x8)
6) wspięcia na palce na maszynie stojąc (20x12, 20x12, 20x12)
7) uginanie nóg na maszynie leżąc przodem (13x12, 22x12, 31x12)

ogólnie po każdym z nich byłem już na tyle zmęczony że nie miałem siły na więcej ćwiczeń więc chciałbym zostać przy tej ich liczbie.

Czy taki zestaw jest spoko? Czy coś tam wypada wymienić, żeby się nie powtarzać i żeby w miarę był to trening całego ciała? Z góry dzięki za porady.

Dodam jeszcze trochę danych o mnie, bo widzę, że jest to obowiązkowe w tym dziale:
Płeć : M
Wiek : 32
Waga : 93 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : lepsza sylwetka
Uprawiane inne sporty : rower, bieganie
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : 2190 kcal wyliczył mi MFP. W dni kiedy trenuję zjadam więcej, ale staram się być na deficycie kalorycznym.


Zmieniony przez - bodek7 w dniu 2019-07-29 01:09:40

Patrząc na te dwa treningi, które wrzuciłeś to jest to takie fbw i możesz spokojnie na takich zestawach trenować.

Tylko jeśli będziesz mieć dwa treningi w tygodniu możesz zrobić więcej serii w niektórych ćwiczeniach, bo jak wykonujesz mniej serii na nogi niż na klatkę to proporcje nieco trzeba odwrócić, a dodatkowo poukładać te ćwiczenia w odpowiednij kolejności czyli zacząć od najtrudniejszych ćwiczeń i największych partii.
Nie chciałbym Ci mieszać w diecie ale jak na Twoje parametry to 2190kcal to jest bieda z nędzą.

Ok, dzięki za radę, postaram się więcej serii robić na nogi.

Co do diety to próbuję coś schudnąć od początku roku (100kg w styczniu ważyłem). Ogólnie to mam podpięty zegarek z krokomierzem i pulsometerem do MFP i koryguje mi to zapotrzebowanie kaloryczne jeżeli robię trening w danym dniu albo ogólnie więcej się ruszam, więc np w dni w które mam siłkę + jeszcze jakaś inna aktywność to podbijam czasem pod 3200 kcal.


Zmieniony przez - bodek7 w dniu 2019-07-29 10:46:24

To nie musi być jakieś drastyczne zwiększenie tej ilości serii ale staraj się jakoś sensownie to poukładać i dobrać ilość serii i ćwiczeń pod wielkość grupy mięśniowej i jej skomplikowanie. Bo o ile barki, ramiona czy klatkę skatujesz jednym ćwiczeniem to warto by było na grzbiet czy nogi zrobić nieco więcej tych ćwiczeń i serii aby dać im odpowiedni bodziec do wzrostu.
Oczywiście pamiętaj też o pozostałych parametrach treningu jak tempo czy przerwy między seriami bo to też jest istotne a często się o tym zapomina.

rion10, to w których ćwiczeniach polecałbyś podbić tą ilość powtórzeń / serii?

We wszystkich podstawowych na grzbiet i nogi. Czyli dałbym 4-5 serii w przysiadzie ze sztangą, martwym ciągu, dałbym wiosłowanie ze sztangą na 5 serii i odpuścił to wiosłowanie na wyciągu bo jak zrobisz 5 serii sensownego wiosłowania ze sztangą to nie musisz dokładać już wyciągu.
Poza tym wyczuj po pierwszych treningach jak się sprawa ma, jak czujesz, że w niektórych ćwiczeniach możesz co nieco dołożyć to dokładaj, ważne, żebyś w podstawowych ćwiczeniach progersował z ciężarem, nawet niewiele dokładać ale starać się dokładać.