[BLOG] andzio_koksik BYĆ MISTRZYNIĄ DLA SAMEJ SIEBIE

No to jeszcze trochę mięsa brakuje

Legs 2

1) Wyprosty

50kgx12 z zatrzymaniem

Cluster :
60kg 4x5 (10s rest)
60kg 4x5 (10s rest) +5 positive reps 30kg

Rest pause: 70kgx 10+4+3
SST :
70kgx10
50kg x5 negative
30kgx5 positive +20s hold +10partial

2) wyciskanie smith szeroko
90kgx20
110kgx15
120kgx12+90kgx12+50kgx12 (2x) (120s rest)

3) bulgarski hantel 10kg 3sx15
4) wypychanie wysoko wąsko 4sx20(60s rest)
1xRP 100kgx12x6x4
1xRP 100kgx12+8+6 + drop 80kgx12+40kgx12
5) siady front smith MI40
40kg 4sx10

Dupa:

Triset x3 :

A1) unoszenia nog lezac na lawce skosnej na posladki z guma na kostkach 10powt z 5sek zatrzymaniem +10szybkich +10 plusów
A2:monster walk x40
A3) hip thrust jednonoz z noga na stepie i guma nad kolanami x15

B) swingi z kettlem i guma 4sx30
C) RDL z guma i mocnym dopięciem pośladków 4sx15
D) odwodziciele maszyna 3sz potrójnym dropem + max przytrzymaniem ( dupa do wymiany XD)

45min cardio intensywne na orbitreku 'tetno kolo 150-165 ~600kcal

Micha:

1) serek wiejski 500g+ wkrojona rzodkiewka
2) kurczak 200g+250g fasolka zolta
3) shake bialkowy na mleku 60g
4) 200g indyk +pomidor+ogorek+3 lyzki jogurtu
5) big milk śmietankowy 3szt :)


Jedziemy teraz ostro z tematem :)
Dotne sie na wior i nic mnie juz nie zatrzyma. Jesien- nadchodze :D

Cardio fajnie nagrane

12 lipca 2019

Off tylko cardio 2x45min i brzuch kółko 5s xmax

Dieta :

1) twarog chudy 200g
z cynamonem +10g wiorki Kokosowe +słodzik
2) wafle kukurydziane 35g+150g szynki +pomidor+serek wiejski lekki 150g +ogorek
3) fotka
4) shake 60g bialka waniliowego na wodzie
5)lody 1l pistacjowe+100g herbatnikow :)

Klata na pompie z dzis :D

13 lipca 2019

TRENING :

KLATA:



A1) Rozpietki brama 4sx25-30
A2)wyciskanie talerza na lawce skosnej (pompa i skupienie na górnej cz klaty) 4s z podwójnym dropem (talerz 15kg x15+10kgx15-20)

B) Wyciskanie hantli skos
2x14kgx20
2x18kgx15
2x22kg x 9x7
2x16kgx13

C) fly press na lekkim skosie (4s faza ekscentryczna) 2x8kg 2sx15 +2x10kg 2sx10+ zwykle rozpietki 2x5kg x30

D1) Butterfly 4sx15
D2)push ups 4sx 20

PLECY:

01) Narciarz szeroki chwyt 3sx20

A) wioslo hamer jednoracz stojąc (dol plecow) 1x20+2x15+1x10 Rest pause x6x4 +drop xmax

B)wioslo hantlem jednoracz w oparciu o laweczke "J row" max rozciąganiecie dlugi zakres ruchu (dol plecow)
16kgx20
20kgx15
24kg 2sx10 kontrolowany ruch

C1) Sciaganie V do mostka 5s faza neg max rozciąganiecie
30kg 2sx15+ 1 RP 40kgx10x5+2sx15
C2) T bar row ze 3 sek spoeciem 4sx15/12/8 +drop 6/6/10

D) wioslo szeroko z martwego punktu 'środek plecow) pod katwm 90* 4sx10

BIC:

A) herkulesy brama 3szt 4sx15-12 (60s rest)
B) linki z dolu ze spieciem 3sx20
C) uginania siedząc na lawxe skosnej' max rozciąganiecie) 2x8kg 3sx15+RP x8x5
D) Mloty ciezko 2x14kg po 6powt na rękę 2serie

Tric :

A1)prostownie linek + wyciskanke li ek zza glowy stojac w lekkim opadzie tulowia 3sx12+15
B) wyciskanie wasko smith 30kg 3sx10 (6s w dol)

35min cardio :)

Zaj**isty trening! Zeszlo mi na sikowym z 2,5h ale energia na wysokim poziomie, mega czucie pompa - miodzio :D

Po treningu pyszne bialko nowy smak z olimpu ice coffee - 3 miarki weszly XD czyli z 60g bialka

widze pierwsze prązki na klacie. brawo

natalijka

widze pierwsze prązki na klacie. brawo

Do prążkow jeszce daleko, narazie fajma twardosc jest mięśnia gęstość lepsza. Bede chciala do konca redu zachowac jak najwoekszy ciężar. Cel prosty : spalic smalec i zachowac jak najwiecej mięsa. Dlatego dodaje twrwz cardio codziennie po 45min ( w tym 2x dziennie 2x w tyg) czyli 9 sesji cardio tygodniowo. Jutro wszystko opisze :)

Teraz podejde troche z innej strony i zobaczymy co bedzie

To co tam za plany są ???