Siłownia + sporty walki

Cześć, chciałbym prosić was o ocenę mojego nowego planu treningowego. Plan ma być prosty i dość ciężki, ogólnie to mam taki problem, że mimo diety i treningu waga mi spada a sylwetka się nie poprawia wręcz przeciwnie. Siła mi również spada, trzymam 2500/3000kcal, zależy od dnia, ale na treningu nie mam siły. Sypiam 6-7 godzin dziennie i nie czuję się ospały. Sam nie wiem gdzie leży problem. Moje zerowe zapotrzebowanie to 2800 aby utrzymać wagę a na 3000 mi waga leci w dół.

Pn:

1. Podrzut: 8x4
2. Przysiad: 8x6
3. Wyciskanie na barki: 8x6
4. Dipy: 8x6
5. Podciąganie: 8x6

Śr:
1. Muscle Up: 8x4
2. Wykroki: 8x12
3. Wyciskanie na barki: 8x6
4. Wyciskanie sztangielek: 8x6
5. Wiosłowanie: 8x6

Pt:
1. Swing: 8x6
2. Wskoki na podest: 8x6
3. Wyciskanie na barki: 8x6
4. Pompki: 8x6
5. Wykluczanie: 8x6

W takim razie jak jest to ćwiczenie złożone i w miarę wielostawowe to nie powinno być problemu żeby je zostawić w planie treningowym i stosować stale. Bo nie ma co w planie fbw stosować jakiś kiepskich ćwiczeń.
Jak zmienisz ten podrzut na mniejszą ilość powtórzeń to wówczas będzie bezpieczniej, nie ma co szaleć z ilością powtórzeń w ćwiczeniach olimpijskich bo tak jak piszesz to zajazd kondycyjny, a jak się jest zmęczonym to łatwiej o błąd techniczny i łatwiej nabawić się kontuzji. Poza tym będzie ok. Dobra dieta i będzie szło.

jesz przynajmniej 2g bialka na kg masy ciala? ile wegli i tluszczy?

Sama kaloryka to nie wszystko liczy się ogólnie regeneracja i jej poziom poza tym jeśli stoi waga to dokładasz. Wzory i wyliczenia to tylko punkt wyjścia. Masz dużą aktywność fizyczną i możesz po prostu jeść za mało.

Za mało jedzenia - ja przy 70/180 i 5 treningach stójki musiałem jeść około 3200 na utrzymanie wagi (wiem, że to kwestia indywidualna no ale...) a Ty jeszcze masz do tego pracę fizyczną. Podbij i obserwuj.

Aha, a co do kawy - pijesz? 6h snu bez koksu przy takiej aktywności - ślepo to widzę.

Kawa wpływa na sen i może go skrócić nawet do 2 godzin jeżeli będziesz pić przed snem. 5-6h przed snem wywal kofeinę i zobacz czy będziesz dłużej spać.


Zmieniony przez - najdus w dniu 6/27/2019 4:48:56 PM

1. W kwestii diety jem tak: 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy na kg masy i resztę pakuję w węgle.

Widocznie źle oszacowałeś ile potrzebujesz kalorii.

anubis84

Widocznie źle oszacowałeś ile potrzebujesz kalorii.

Liczyłem według tego wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego


Wszytko było dobrze, jak trenowałem i chodziłem tylko do szkoły to się sprawdzał całkiem nieźle, ale od czasu jak zacząłem dodatkowo pracować fizycznie to moja całą siła i forma poleciała, przez pierwsze dwa tygodnie waga spadła sylwetka się zarysowała i byłem w szczycie formy, ale później zacząłem słabnąć i zaczynać wyglądać jak ,,skinny Fat" chociaż moja waga nie szła w górę a spadała lub trzymała się w miejscu.

Dwa miesiące temu podciągałem się 25 razy nachwytem przy wadze 76kg a teraz przy wadze 71 ledwo robię 15 pociągnięć, oraz wyciskałem 4x110kg a teraz ledwo 10x80kg na ławce poziomej i ledwo 1x110kg.







Zmieniony przez - DaWi w dniu 2019-06-27 21:44:39

pracujesz fizycznie wiec to trzeba pokryć dodaj 300 kalorii i obserwuj

Wiesz, to jest tylko wzór - kaloria to jednostka zdefiniowana przez człowieka. Taki wzór jest dobry jedynie żeby od czegoś zacząć natomiast później trzeba samemu dojść ile faktycznie kalorii potrzebujemy ponieważ wiele czynników rzutuje na to ile faktycznie potrzebujemy jeść.


Zmieniony przez - najdus w dniu 6/28/2019 5:53:55 AM

jak waga spada to nie ma innego rozwiazania jak jesc wiecej
po prostu brakuje kalorii w diecie stad nie bydujesz a redukujesz jeszcze

zerknij
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0 

Pamiętaj, że te wyliczenia są tylko punktem wyjścia do dalszej kalibracji nie idzie to dokładasz stopniowo aż będzie ok.