tomekkus
Cześć,
Potrzebuję opinii odnośnie planowanego odchudzania.
WIEK: 28
WAGA: 130
WZROST 183
WYMIARY:
biceps 47
klatka 120
udo 74
talia 120
staż na siłowni: łącznie 8 lat ostatnio 3 miesiące, przerwa pół roku i znowu zaczynam
tendencja do tycia
Generalnie 10 lat temu ostro trenowałem przez okres 8 lat, waga w tamtych czasach była na poziomie 85 kg, bf 10 %, potem przyszły studia, praca, rodzina, dom i jakoś tak się utyło. W wadze 145 kg ogarnąłem się, zredukowałem do 122 i znowu przerwałem (wina pracy i fitness clubu). Od tego czasu przytyłem do 130 kg - waga obecna.
Z racji braku fajnych klubów w moim mieście przerwałem na poprzedniej redukcji treningi. Teraz zrobiłem sobie mega mocne postanowienie na zejście do 90 kg. Zrobiłem sobie swoją prywatną siłownię w domu gdzie nikt nie będzie mi przeszkadzał w treningach.
Wymyśliłem sobie to tak:
Dieta: ~2500 kcal - na tym poziomie zawsze czułem się pełen energii i waga ładnie schodziłą
Śniadanie:
-płatki owsiane ~50 g
-jajka w całości 3 sztuki
II Śniadanie:
filet pieczony w piekarniku panierowany w otrębach owsianych, skropiony oliwą z oliwek, całość około 500 kcal
Obiad:
-filet z kurczaka + 50 g ryżu + warzywa na patelnie, robione wszystko w parowarze bez smażenia, całość do 500 kcal
II obiad - posiłek 4 przed treningowy
-filet z kurczaka + 50 g ryżu + warzywa na patelnie, robione wszystko w parowarze bez smażenia, całość do 500 kcal
Kolacja + posiłek po treningowy
-porcja białka bezpośrednio po treningu
-ser feta z mixem sałat plus oliwa z oliwek do 400-500 kcal
Do posiłków warzywa, pomidor ogórek itp, w fazie napadu głodu również mam zamiar zabić go warzywami bezkalorycznymi.
Jak widać dieta nie jest rozpisana co do grama, generalnie ogarniam sprzed 10 lat proporcje BTW. Jestem osobą pracującą więc nie jestem w stanie co do grama dzień w dzień jeść ten sam jadłospis. Oczywiście brak podjadania. Do picia tylko woda mineralna i kawa bez cukru.
Trening:
Do dyspozycji na chwilę obecną ze sprzętu mam:
ławka regulowana, wyciąg górny i dolny, stojaki, hantle gryf, modlitewnik, prasa na nogi, obciążenie
Tutaj mam sprawdzone, u mnie zawsze najlepiej sprawdzał się split + aeroby, na 3 miesiące wymyśliłem to tak:
Poniedziałek - klata:
-wyciskanie sztangi leżąc 12-8-10-6
-wyciskanie hantli leżąc, kąt 45 st 12-10-8-6
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
-i tutaj jeszcze co można dołożyć ?
Aeroby - jazda na rowerze w zmiennym tempie około godziny
Wtorek - plecy: (mam przykazane od fizjoterapeutki wzmocnić maksymalnie górne mięśnie pleców)
-Martwy ciąg - 8-8-6-4
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-8-6
-Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x15
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x6
-szrugsy ze sztangą 4x15
-rower 1 h
Środa : wolne
Czwarek: biceps + triceps
-uginanie ze sztangą 4x10-8-8-6
-modlitewnik 4x12-10-8-6
-uginanie z hantlami chwyt młotkowy stojąc 4x15
-na dobicie modlitewnik z hantlą 3x15
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12-10-8-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15-12-10-10
-pompki na ławce 4x15
-rower 1 h
Piątek: Barki
-wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6
-unoszenie hantli stojąc 4x15
-podciąganie sztangi do brody 4x12-10-8-6
-odwodzenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x15
-rower 1h
Sobota: wolne
Niedziela: Nogi
-wykroki 4x15
-przysiady ze sztangą 4x8-6-6-4
-prasa przód + tył 4x15
-rower 1 h
Co powiecie ?
Potrzebuję opinii odnośnie planowanego odchudzania.
WIEK: 28
WAGA: 130
WZROST 183
WYMIARY:
biceps 47
klatka 120
udo 74
talia 120
staż na siłowni: łącznie 8 lat ostatnio 3 miesiące, przerwa pół roku i znowu zaczynam
tendencja do tycia
Generalnie 10 lat temu ostro trenowałem przez okres 8 lat, waga w tamtych czasach była na poziomie 85 kg, bf 10 %, potem przyszły studia, praca, rodzina, dom i jakoś tak się utyło. W wadze 145 kg ogarnąłem się, zredukowałem do 122 i znowu przerwałem (wina pracy i fitness clubu). Od tego czasu przytyłem do 130 kg - waga obecna.
Z racji braku fajnych klubów w moim mieście przerwałem na poprzedniej redukcji treningi. Teraz zrobiłem sobie mega mocne postanowienie na zejście do 90 kg. Zrobiłem sobie swoją prywatną siłownię w domu gdzie nikt nie będzie mi przeszkadzał w treningach.
Wymyśliłem sobie to tak:
Dieta: ~2500 kcal - na tym poziomie zawsze czułem się pełen energii i waga ładnie schodziłą
Śniadanie:
-płatki owsiane ~50 g
-jajka w całości 3 sztuki
II Śniadanie:
filet pieczony w piekarniku panierowany w otrębach owsianych, skropiony oliwą z oliwek, całość około 500 kcal
Obiad:
-filet z kurczaka + 50 g ryżu + warzywa na patelnie, robione wszystko w parowarze bez smażenia, całość do 500 kcal
II obiad - posiłek 4 przed treningowy
-filet z kurczaka + 50 g ryżu + warzywa na patelnie, robione wszystko w parowarze bez smażenia, całość do 500 kcal
Kolacja + posiłek po treningowy
-porcja białka bezpośrednio po treningu
-ser feta z mixem sałat plus oliwa z oliwek do 400-500 kcal
Do posiłków warzywa, pomidor ogórek itp, w fazie napadu głodu również mam zamiar zabić go warzywami bezkalorycznymi.
Jak widać dieta nie jest rozpisana co do grama, generalnie ogarniam sprzed 10 lat proporcje BTW. Jestem osobą pracującą więc nie jestem w stanie co do grama dzień w dzień jeść ten sam jadłospis. Oczywiście brak podjadania. Do picia tylko woda mineralna i kawa bez cukru.
Trening:
Do dyspozycji na chwilę obecną ze sprzętu mam:
ławka regulowana, wyciąg górny i dolny, stojaki, hantle gryf, modlitewnik, prasa na nogi, obciążenie
Tutaj mam sprawdzone, u mnie zawsze najlepiej sprawdzał się split + aeroby, na 3 miesiące wymyśliłem to tak:
Poniedziałek - klata:
-wyciskanie sztangi leżąc 12-8-10-6
-wyciskanie hantli leżąc, kąt 45 st 12-10-8-6
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
-i tutaj jeszcze co można dołożyć ?
Aeroby - jazda na rowerze w zmiennym tempie około godziny
Wtorek - plecy: (mam przykazane od fizjoterapeutki wzmocnić maksymalnie górne mięśnie pleców)
-Martwy ciąg - 8-8-6-4
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-8-6
-Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x15
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x6
-szrugsy ze sztangą 4x15
-rower 1 h
Środa : wolne
Czwarek: biceps + triceps
-uginanie ze sztangą 4x10-8-8-6
-modlitewnik 4x12-10-8-6
-uginanie z hantlami chwyt młotkowy stojąc 4x15
-na dobicie modlitewnik z hantlą 3x15
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12-10-8-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego 4x15-12-10-10
-pompki na ławce 4x15
-rower 1 h
Piątek: Barki
-wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6
-unoszenie hantli stojąc 4x15
-podciąganie sztangi do brody 4x12-10-8-6
-odwodzenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x15
-rower 1h
Sobota: wolne
Niedziela: Nogi
-wykroki 4x15
-przysiady ze sztangą 4x8-6-6-4
-prasa przód + tył 4x15
-rower 1 h
Co powiecie ?
Krzysztof Piekarz
domer
flex1976
