Dziennik Treningowy - qw3rty

Podciąganie podchwytem 3s 9,7,6
Dipy 2s 15/11
Pompki Diamentowe 2s 13/8
Pompki z nogami wyżej 2s 10/8
Uginanie Francuskie 3s +25kg 12/8/6
Uginanie ramion z hantlami 3s +14,5 kg 8 | +12 kg 8/7
Uginanie młotkowe hantlą 2s +12 kg 9/6






Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-20 13:12:14

Przysiady 3s - Maks
Wykroki 2s - Maks
Krzesełko 1s - Maks

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
Ab Wheel 2s

Ćwiczenie sandowa z gryfem 25kg 6 serii - Maks


Kupiłem sobie Lactocontrol i daje tabletkę do gainerka z mlekiem - na razie nie ma wzdęć i nie wywala brzucha. Aktualnie 2700 kcal


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-21 20:48:50

Podciąganie Podchwytem 3s: 11/7/6
Dipy 2s +5kg: 10/10
Pompki Diamentowe: 14/9
Pompki z nogami wyżej: 10/8
Uginanie francuskie gryfem łamanym +25kg: 11/8/7
Uginania młotkowe hantlami 3s +12kg: 12/9/8

Zrobiłem dzisiaj trening bo w poniedziałek nie dałem rady. Generalnie wszystko gra, ale od półtora miesiąca nie notuje w ogóle progresu jeżeli chodzi o wymiary, nawet o milimetr - jedynie klatka 0.5 cm do przodu. Postaram się podbić kcal do 3000. Nie wiem czy nie przesadzam np z seriami na biceps, podciąganie podchwytem, uginania z gryfem i do tego jeszcze młoty, ogranicze się chyba do podciągania podchwytem + młotków hantlami.

Zmieniłem plan, spróbuje coś takiego:

Poniedziałek Klatka + Triceps + Barki

Dipy 3s + 10kg
Pompki na uchwytach do pompek 3s +10kg
Pompki z nogami wyżej 3s

Uginanie francuskie z gryfem łamanym 3s + 27,5 kg
Uginanie ramion z hantelką w pochyleniu 2s +12 kg

OHP 4s


Wtorek Plecy + Biceps + Nogi

Przysiady 3s
Wykroki 3s

Podciąganie nachwytem 4s + 2,5 kg
Wiosłowanie Hantelką w opadzie tułowia 4s + 17 kg

Uginanie ramion z gryfem prostym + 32,5 kg 2s
Uginanie młotkowe z hantlami +12kg 3s

Środa + Sobota
Wspięcia na palce 4s
Unoszenie Nóg w zwisie na drążku 4s
Ab Wheel 4s

Zginanie nadgarstka z hantlą 4s
Nawijanie ciężarka na drążek 4s




Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-23 11:04:04

Czemu na środę i sobotę wrzuciłeś te ćwiczenia?
To split podwójnie dzielony ma być tak?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-06-23 11:05:40

Nie chce żeby trening trwał dłużej niż godzine, dlatego tak to rozłożyłem, ale może da rade inaczej, doradzisz coś? :) tak chciałem partie 2x w tygodniu - muszę coś zmienić bo słabo to wszystko idzie. Waga się nie zmienia kcal 2800.. pas nie spada dalej 89 a mięśnie nie rosną. Czasami się zastanawiam czy nie miałem przeładowanego planu, podciąganie podchwytem 3s + 5 serii na biceps (przy podciąganiu przecież pracuje) to jest jakby 8 serii 3x w tygodniu. Barki w ogóle nie rosną, takie mam wrażenie jakbym się po prostu zalał tłuszczem, a mięśnie urosły tylko minimalnie od samego początku - być może miałem za mało białka w diecie, około 120g z czego 40 roślinnego. Teraz wygląda to tak

1) 3 jaja gotowane na twardo + 25g majonezu + 2 kanapki, banan.
2) Banan + 150g piersi z kurczaka + 20g orzechów włoskich + warzywa
3) Bulk + 300 ml mleka + 4 łyżki oliwy z oliwek
4) Tosty z kurczakiem + ser żółty + 20g orzechów włoskich + banan


B: 135g (115g zwierzęcego) WW: 211 T: 170 Kcal: 2860 Według kalkulatorów moje zero kaloryczne to około 2500 kcal (chociaż na niektórych wychodziło nawet 3100 - w co trochę wątpię patrząc na to że waga się nie zmienia na dużo niższej kaloryczności)

Może po obcięciu węgli trochę ten brzuch zleci.

Moje wymiary z pierwszego miesiąca ćwiczeń

25.01.2019

Waga: 60 kg
Biceps: 29,5
Przedramiona: 26 cm
Klatka piersiowa: 97 cm
Uda: 50 cm

15.04.2019

Waga: 68 kg
Biceps: 32,5 cm
Przedramiona: 28 cm
Klatka piersiowa: 102 cm
Uda: 53,5 cm

30.05.2019

Waga: 69 kg
Biceps: 33,5 cm
Przedramiona: 28,5 cm
Klatka: 103,5 cm
Uda: 55 cm

A poniżej moje zdjęcia robione dzisiaj, generalnie wygląda jak bym w ogóle nie ćwiczył, lipa.











Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-23 11:39:37

o plan zapytałem bo przy splicie podwójnie dzielonym podział jest t-t-w,t-t-w-w
t-trening
w-wolne
robić odstępstwa jakieś delikatne można,nie jest to zakazane. Robiłbym to jednak tak,by było "bezpieczne". Dzień nóg i grzbietu masz w poniedziałek,zapewne też w czwartek(jeśli to standardowy split podwójnie dzielony)
sęk w tym że dzien wczesniej robisz brzuch,który jednak jest stabilizatorem w niemal wszystkich ćwiczeniach na grzbiet. Zatem przy oslabionym brzuchu robiąc ciężkie ciągi czy wiosła narażasz się na kontuzję.

Pompki zwykłe (z rękami na delikatnym podwyższeniu żeby pogłębić ruch) 4 serie + 15 kg 15/12/8/6
Pompki z nogami na podwyższeniu 2s 13/10
OHP 3s + 30 kg 10/8/6
Uginanie francuskie gryfem łamanym 3s + 30 kg 8/7/5
Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s + 32,5 kg 7/6/6
Uginanie młotkowe z hantlą +12kg 10/9


Zrobiłem jeszcze trening w formie FBW, jednak chce jak najszybciej przejść na coś podobnego do splitu 4x w tyg. Nie mogłem zrobić dzisiaj niestety podciągania. Nie wiem któremu kalkulatorowi ufać, na niektórych wychodzi mi że przy budowaniu masy mięśniowej powinienem spożywać około 3300 kcal dziennie przy 70 kg a moje zero kaloryczne to 3000 (bardzo w to wątpie - ale według wzoru z sfd tak jest) natomiast na tym kalkulatorze pokazuje mi moje zero na 2450 kcal przy 4-5 treningach w tygodniu. https://www.calculator.net/calorie-calculator.html



Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-25 20:15:45

Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-25 20:16:07

Przysiady 3s - Maksymalna ilość powtórzeń (zapas 1-2 powtórzenia)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 14/12/10/8
Ab Wheel 3s 8/7/6
Uginanie nadgarstków z hantlą (przedramiona) +17 kg 20/14/10/7/6

Podciąganie nachwytem +2,5kg: 7/5/5/4
Pompki z pogłębieniem ruchu (podstawki pod ręce) +15kg: 10/8/6/5/6
OHP +30 kg: 8/7/7
Uginanie francuskie gryfem łamanym +32,5 kg: 5/5 + 27,5 kg: 8/7
Metoda 3/7 na biceps 17,5kg: 3,4,5,6,7 2x


Dodam oprócz tej metody 3/7 3 serie młotków na biceps.

Nie mam siły na nic, upały mnie wykańczają.

Ta metoda 3/7 jest mocno wykańczająca, nawet na takim obciążeniu było mi ciężko to dokończyć


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2019-06-27 13:00:21