Kamil Nosal - klasycznie 2021

Pull 2 09.06
1. Podciaganie szeroko, docelowo 40powt
0x20, 0x15, 0x11
3x15, 3x13, 3x8, 3x7
4x15, 4x10, 4x10, 4x7
5x16, 5x12, 5x12
6x16, 6x12, 6x11
2. Wioslowanie jednoracz końcem sztangi z martwego punktu 2x8-10, 1x12-15
20x10, 22x10, 18x14
24x10, 25x10, 20x15
26x10, 28x10, 23x15
30x10, 32x10, 25x15
35x10, 36x10, 27x15
3. Ściąganie drążka na prostych rękach 4x15-20
10x20, 10x20, 11x15, 11x15
10,5x20, 10,5x20, 11,5x15, 11,5x15
11x20, 11x20, 12x17, 12x15
12x20, 12x20, 13x16, 13x15
12.5x20, 12.5x20, 13x17, 13x6
4. Face pull 3x20-15
18x20, 18x20, 18x17
19x20, 19x20, 19x20
19x20, 19x20, 19x20, 19x20
19x20/20/20/20/20
22x20/20/20
5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15
102x10, 112x10, 92x15
112x10, 116x10, 100x20
116x10, 120x10, 105x20
122x10, 126x10, 112x20
130x10, 135x10, 120x20
6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15
9x10, 9x8, 6x12
9,5x10, 9,5x9, 6,5x15
10x10, 10x9, 7x14
10.5x10, 10.5x9, 7x15
11x10, 11x9, 7.5x14
7. Uginanie mlotkowo z linka wyciagu dolnego leżąc 2x10-12, 1x15-20
4x12, 4x12, 2.5x20
5x12, 5x12, 3,5x18
5.5x12, 5.5x12, 3.75x20
6x12, 6x12, 4x22
6.5x12, 6.5x11, 4.5x17
Wspiecia na palce jednonoz 3s
Wspiecia na palce siedząc 3s
DC

Weszło pięknie, całkowite skupienie n każde serii i do tego sporo podokldane. A dzisiaj klatka i kolejny cel do pobicia :)

Ja dzisiaj też Klateczka :D więc łączę się w treningu :D hehe

10.06
Push 1
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12)
90x8, 72x9
92x8, 72x12
96x8, 74.5x11.5
100x6, 76x11.5
104x7, 79x12
108x7, 82x12
2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15)
60x7, 42x14
62x9, 44x15
65x8.5, 46x15
67x8, 49x15
70x9, 52x15
75x9, 55x15
3. Dipsy
10x8, 12x8, 8x12
12x8, 15x8, 10x13
15x8, 18x8, 12x12
18x8, 20x8, 13x12
22x8, 26x8, 15x13
26x8, 30x8, 18x14
4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15)
12x10, 10x15
13x10, 11.5x15
14x10, 12x15
15x10, 13x15
16x10, 14x15
17x10, 15x12
5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej serii)
5x18, 6x10, 6x9//4x8//2x10
5x20, 7x10, 7x10//5x10//3x11
5.5x20, 7.5x10, 7.5x10/5x10/4x11
6x20, 8x10, 8x9/6x9/4x11
6.5x20, 8.5x10, 8.5x10/6.5x13/4.5x13
7x20, 9x10, 9x10/7x14/5x14
6. Francuz sztanga leżąc z martwego punktu(2x8-10, 1x15-20)
22x10, 22x10, 17x17
24x10, 24x10, 17x20
26x10, 26x10, 19x17
27x10, 29x10, 20x18
30x10, 32x9, 22x19
32x10, 34x9, 24x18
7. Prostowanie zza głowy z linkami wyciągu dolnego(5x15, 30sec przerwy pomiedzy seriami)
5x15, 5x15, 5x12, 5x10, 5x10
5x15, 5x15, 5x12, 5x11, 5x11
5.25x15, 5.25x15, 5.25x13, 5.25x12, 5.25x10
5.5x15, 5.5x15, 5.5x15, 5.5x14, 5.5x13
6x15/15/15/14/12
6.5x15/14/12/13/12
8. Uginanie ze sztanga od kolan do skroni siedząc(5x12-15 30sec przerwy pomiedzy seriami)
14x15, 14x15, 14x15, 14x12, 14x12
14,5x15, 14,5x15, 14x5x15, 14,5x14, 14x5x12
14.5x15/15/13/11/9
16.5x15, 16.5x13, 14.5x15/14/13
16.5x15/15/13, 14.5x13/13
w tym tyg nie robiłem
Allachy+ skosy na poręczach
3s 20p



Świetny trening, w wyciskaniu na płaskiej i skosie tak jak zaplanowałem to Dołożone. Fajnie bo wszystko zgodnie z planem bez żadnych niespodzianek, reszta też pięknie, spuchło po treningu wszystko pięknie :D

Ładnych parę kilogramów na wadze więcej, a jakość cały czas sie fajnie trzyma

Zaległy Pull 1
11.05
Pull 1
1. Rackpull 1x4-6, 1x8-10
162x6, 142x10
170x6, 150x10
200x6, 180x10
215x6, 192x10[/]
2. Podciąganie na sztandze 2x6-8, 1x10-12
5x8, 5x8, 2x10
6x8, 8x8, 3x12
8x8, 10x8, 4x12
12x8, 14x8, 5x11
14x8, 16x8, 6x11
3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15
22x12, 24x12, 20x15
25x10, 26x10, 23x15
28x10, 30x10, 25x15
30x10, 33x10, 26x15
33x10, 36x10, 28x15
36x10, 40x10, 32x15
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchywt 2x10-12
25x12, 28x12
27x12, 29x12
29x12, 33x12
32x12, 36x12
36x12, 40x12
40x12, 44x11
5. Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach 3x20-15
8x20, 9x20, 9x20
9x20, 10x20, 10x20
10x20, 11x20, 11.25x20
11x20, 12x20, 12.5x20
12x20, 13x20, 13x19
13x20, 13.5x20, 14x20
6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20
6x20, 6x18, 6x16
6x20, 6x20, 6x18
6x20, 6x20, 6x20, 6x15
6x20, 6x20, 6x20, 6x20, 6x20
6x20/20/20/20/20
7.5x/20/19/15
7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15
20x9, 20x9, 16x15
21x9, 22x9, 17x15
22x9, 24x7, 19x14
24x9, 25x7, 20x14
25x9, 26x7, 22x9
26x9, 27x7.5, 22x11
8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15
6x10, 6x10, 4x15
6x10, 6x10, 4x15
6.5x10, 6.5x10, 5x15
7x10, 7x10, 5.5x14
7.5x10, 8x10, 6x15
8x10, 8x10, 6.5x14
Wspiecia na palce siedzac + seria łączona z rozciaganiem stojąc

Pięknie weszło. Rackpulle dały w kość, ale zaliczony progres ładny, tak jak planowałem. Reszta powyżej oczekiwań, jak idzie to dokładam teraz mocno.

Wczoraj off, wieczorem ognicho i czillek bo dzisiaj nogi czekają :D




A tu pełen luz :D

Nogi 13.06

1. Przywodzenie z linka wyciągu dolnego 4x25-20
8x25, 8x25, 9x25, 9x25
9x25, 9x25, 10x20, 10x20
10x25, 10x25, 11x20, 11x20
11x25, 11x25, 12x20, 20x20
11.5x25, 11.5x25, 12.5x20, 12.5x20
12x20, 13x20
2. Przysiad sztanga z tylu 2x 8-10, 1x12-15
112x10, 112x8, 92x15
116x10, 120x10, 100x15
124x10, 130x10, 108x15
134x10, 140x10, 117x15
144x10, 150x10, 122x15
170x7
3. Fronty, stopy wąsko, palce do zewnątrz 3x 12-15, 1x30-40
52x15, 52x15, 62x13, 32x30
62x15, 62x15, 64x15, 34x35
70x15, 70x15, 70x15, 37x35
80x15, 80x15, 80x14, 40x35
90x14, 90x12, 90x11, 42x35
94.5x15, 94.5x15
4. Wyprosty 3x20, seria łączona z wspieciami jednonóż na stopień 3xMAX
40x20, 43x20, 43x20
0x14, 0x10, 0x9
43x20, 43x20, 43x20, 43x20
0x11, 0x10, 0x10
44x20, 44x20, 44x20, 44x20, 44x20
0x11, 0x12, 0x11
50x20, 50x20, 50x20
2x10, 2x10, 2x10
50x20/20/20/20
4x10, 4x10, 4x10
50x20, 50x20
5x10, 5x10
5. Uginanie jednonóż z linka wyciagu dolnego 2x10-12 + restpause
10x12/10/7, 10x12/10/5
11x12//11//8, 11x12//11//8
12x12/13/10, 13x12/12/10
13x14/12/10, 14x14/10/8
14x14/12/8, 15x14/10/8
15x12, 16x12
6. Martwy ciąg na prostych nogach deficytowy 2x10
82x12, 82x12
92x10, 92x10
102x1, 102x9
110x10, 110x8
118x10, 118x9
126x10
7. Żuraw 3xMAX
0x10, 0x8, 0x5
0x11, 0x8, 0x7
0x11, 0x10, 0x8
0x11, 0x9, 0x9
0x11, 0x9, 0x9
0x11
DC dwójki i czwórki
Wspiecia na palce stojac, seria łączona z rozciaganiem stojac
50x30, 50x17
0x70sec, 0x70sec

Deloadowy trening, nigdy nie słuchałem swojego organizmu, tylko lecialem z planem caly czas. Teraz czuje zmęczenie większe przez dzień, na trening też byla mniejsza ochota i kolano lewe sie trochę zaczęło odzywać, dlatego taka decyzjam wszystkie 5 treningów zrobię podobnie i jestem ciekaw jak będzie po tym tygodniu.

05. 06
Piątkowy Push 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15
82x8, 70x12
86x8, 74x12
90x7.5, 76x12
94x8, 79x12
98x9, 82x12
102x8
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20
20x12, 20x10, 12x15
22x12, 22x10, 12.5x18
24x12, 24x9, 13x20
26x10, 26x10, 14x18
28x11, 28x9, 15x19
28x12
3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8
72x8, 72x7
76x8, 76x7
80x8, 80x7
85x7.5, 85x7
88x8, 88x7
90x8
4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10
32x16, 42x10, 42x10
34x16, 44x10, 44x10
36x16, 46x10, 46x10
38x16, 48x10, 48x10
40x16, 50x10, 50x10
52x10
5. Linki brama wyciągu górnym jednoracz 3x15
7x15, 7x15, 7x15
7x15, 7x15, 7x15, 7x15
7x15, 7x15, 7x15, 7x15, 7x15
8.5x15, 8.5x15, 8.5x15
8.5x15, 8.5x15, 8.5x15, 8.5x14
8.5x12, 8.5x15
6. Prostowanie zza głowy z drazkiem oburącz 1x25-20, 2x15-12 + podwójny drop w ostatniej serii
10x25, 14x15, 14x15/11x14/8x20
12x25, 16x15, 16x15, 13x17, 10x14
14x25, 18x15, 18x15/15x17/12x15
16x25, 20x15, 20x15, 17x17, 14x15
18x25, 22x15, 22x15/19x17,16x11
20x25, 24x15
7. Prostowanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skos 30st 2x8-12, 1x15-20
32x10, 29x11, 20x17
32x11, 32x10, 20x19
34x9, 32x9, 21x20
35x10, 35x8, 22x20
35x11, 35x10, 22.5x20
35x12
Rozciąganie

Dzisiaj poważne wahania były czy deload czy dołożyć normalnie, ale rozsądek wygrał. :D
Mimo to fajnie w tych pojedynczych seriach Dołożone, intensywnie wszystko bo jakies 45 min trening, a potem pompa taka że ciężko się bylo ruszyć :D

Kolacyjka i na ten dzień tyle

Pull 2 15.06
1. Podciaganie szeroko, docelowo 40powt
0x20, 0x15, 0x11
3x15, 3x13, 3x8, 3x7
4x15, 4x10, 4x10, 4x7
5x16, 5x12, 5x12
6x16, 6x12, 6x11
7x14
2. Wioslowanie jednoracz końcem sztangi z martwego punktu 2x8-10, 1x12-15
20x10, 22x10, 18x14
24x10, 25x10, 20x15
26x10, 28x10, 23x15
30x10, 32x10, 25x15
35x10, 36x10, 27x15
38x10
3. Ściąganie drążka na prostych rękach 4x15-20
10x20, 10x20, 11x15, 11x15
10,5x20, 10,5x20, 11,5x15, 11,5x15
11x20, 11x20, 12x17, 12x15
12x20, 12x20, 13x16, 13x15
12.5x20, 12.5x20, 13x17, 13x6
13x20, 13x20
4. Face pull 3x20-15
18x20, 18x20, 18x17
19x20, 19x20, 19x20
19x20, 19x20, 19x20, 19x20
19x20/20/20/20/20
22x20/20/20
22x20/20
5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15
102x10, 112x10, 92x15
112x10, 116x10, 100x20
116x10, 120x10, 105x20
122x10, 126x10, 112x20
130x10, 135x10, 120x20
140x10
6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15
9x10, 9x8, 6x12
9,5x10, 9,5x9, 6,5x15
10x10, 10x9, 7x14
10.5x10, 10.5x9, 7x15
11x10, 11x9, 7.5x14
11.5x10
7. Uginanie mlotkowo z linka wyciagu dolnego leżąc 2x10-12, 1x15-20
4x12, 4x12, 2.5x20
5x12, 5x12, 3,5x18
5.5x12, 5.5x12, 3.75x20
6x12, 6x12, 4x22
6.5x12, 6.5x11, 4.5x17
7x12
Wspiecia na palce jednonoz 2s
Wspiecia na palce siedząc 2s

17.06
Push 1
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12)
90x8, 72x9
92x8, 72x12
96x8, 74.5x11.5
100x6, 76x11.5
104x7, 79x12
108x7, 82x12
110x6
2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15)
60x7, 42x14
62x9, 44x15
65x8.5, 46x15
67x8, 49x15
70x9, 52x15
75x9, 55x15
77x9
3. Dipsy
10x8, 12x8, 8x12
12x8, 15x8, 10x13
15x8, 18x8, 12x12
18x8, 20x8, 13x12
22x8, 26x8, 15x13
26x8, 30x8, 18x14
32x8
4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15)
12x10, 10x15
13x10, 11.5x15
14x10, 12x15
15x10, 13x15
16x10, 14x15
17x10, 15x12
17.5x10
5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej serii)
5x18, 6x10, 6x9//4x8//2x10
5x20, 7x10, 7x10//5x10//3x11
5.5x20, 7.5x10, 7.5x10/5x10/4x11
6x20, 8x10, 8x9/6x9/4x11
6.5x20, 8.5x10, 8.5x10/6.5x13/4.5x13
7x20, 9x10, 9x10/7x14/5x14
7x20, 9x10
6. Francuz sztanga leżąc z martwego punktu(2x8-10, 1x15-20)
22x10, 22x10, 17x17
24x10, 24x10, 17x20
26x10, 26x10, 19x17
27x10, 29x10, 20x18
30x10, 32x9, 22x19
32x10, 34x9, 24x18
35x10
7. Prostowanie zza głowy z linkami wyciągu dolnego(5x15, 30sec przerwy pomiedzy seriami)
5x15, 5x15, 5x12, 5x10, 5x10
5x15, 5x15, 5x12, 5x11, 5x11
5.25x15, 5.25x15, 5.25x13, 5.25x12, 5.25x10
5.5x15, 5.5x15, 5.5x15, 5.5x14, 5.5x13
6x15/15/15/14/12
6.5x15/14/12/13/12
7.5x15/15
8. Uginanie ze sztanga od kolan do skroni siedząc(5x12-15 30sec przerwy pomiedzy seriami)
14x15, 14x15, 14x15, 14x12, 14x12
14,5x15, 14,5x15, 14x5x15, 14,5x14, 14x5x12
14.5x15/15/13/11/9
16.5x15, 16.5x13, 14.5x15/14/13
16.5x15/15/13, 14.5x13/13
17x15/15
Allachy+ skosy na poręczach
3s 20p

Pull 1 18.06
1. Wioslowanie nachwyt
92x9
2. Podciąganie na sztandze 2x6-8, 1x10-12
5x8, 5x8, 2x10
6x8, 8x8, 3x12
8x8, 10x8, 4x12
12x8, 14x8, 5x11
14x8, 16x8, 6x11
18x8
3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15
22x12, 24x12, 20x15
25x10, 26x10, 23x15
28x10, 30x10, 25x15
30x10, 33x10, 26x15
33x10, 36x10, 28x15
36x10, 40x10, 32x15
44x10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchywt 2x10-12
25x12, 28x12
27x12, 29x12
29x12, 33x12
32x12, 36x12
36x12, 40x12
40x12, 44x11
46x10
5. Sciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach 3x20-15
8x20, 9x20, 9x20
9x20, 10x20, 10x20
10x20, 11x20, 11.25x20
11x20, 12x20, 12.5x20
12x20, 13x20, 13x19
13x20, 13.5x20, 14x20
14x20
6. Hantle na tyl barku ławka skos 30st 3x20
6x20, 6x18, 6x16
6x20, 6x20, 6x18
6x20, 6x20, 6x20, 6x15
6x20, 6x20, 6x20, 6x20, 6x20
6x20/20/20/20/20
7.5x/20/19/15
7.5x20/20
7. Modlitewnik sztanga 2x6-9, 1x12-15
20x9, 20x9, 16x15
21x9, 22x9, 17x15
22x9, 24x7, 19x14
24x9, 25x7, 20x14
25x9, 26x7, 22x9
26x9, 27x7.5, 22x11
27x9
8. Młotki siedzac lawka skos 70st 2x8-10, 1x12-15
6x10, 6x10, 4x15
6x10, 6x10, 4x15
6.5x10, 6.5x10, 5x15
7x10, 7x10, 5.5x14
7.5x10, 8x10, 6x15
8x10, 8x10, 6.5x14
9x10
Wspiecia na palce siedzac + seria łączona z rozciaganiem stojąc

Ostatni trening na delaodzie, nareszcie bo od samego zresztą początku mi brakuje żeby dołożyć tak w 100%, ale bardzo dobrze czuje że on wpłynął. Wszystko jest ok, głód na ciężary jeszcse większy niz byl, więc dzisiaj DNT i od czwartku zaczynam na pełnych obrotach i to w dodatku od nóg :D

Boże Ciało i mocne nogi :D Brzmi dobrze :D aaa no i 30 stopni podobno :D haha