Leprzy wygląd i zwiększenie siły

Witam mam ogromny problem i prośbę chcę lepiej wyglądać i mieć więcej siły
Płeć : męszczyzna

Wiek : 20

Waga : 64

Wzrost : 168/169

Cel treningowy : zwiększenie siły i wyglądu(mam dużo tłuszczu na bżuchu a ogulnue wyglądam na mocno szczupłego)

Staż treningowy na siłowni : początkujący

Uprawiane inne sporty : jeżdze często na roweże pracuje na wsi w gospodarwie/rolnictwie nieraz skacze na skakance


Dostęp do sprzętu : sztanga grążek sztangielki 2po1kg 2po3kg i 2po5kg 6okręgów na sztange po około11kg

Dieta : Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g





18:30
60g Carbo (jeszcze nie zakupiłem)

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg taką przykładową diete znalazłem stosuje od około 2tyg

Przeciwskazania medyczne : niewiem czy to przeciwskazania ale mam skoljoze i kifoze

Zażywane suplementy : witaminy WITA-MIN MULTIPLE SPORT , białko DNA WPC whey protein(które stosować się staram tylko w piątki i w niedziele )

Ostatnio przerabiany plan: poniedz.
przysiad 5x5
wyciskanie na lekkim skosie gryfu na klate 5x5
wiosłowanie gryfem 5x5
uginanie ramion z gryfem 3x5
podciąganie na drążku 3x max

środa
przysiad 5x5
wycis. z przed głowy na barki 5x5
martwy ciąg 5x5
fran. leżąc 3x5
podcią. na drązku 3x max

piątek
trening taki sam jak w poniedziałek gdzieś taki przykładowy znalazłem



Zmieniony przez - Arekkuglarz w dniu 2019-06-09 19:39:12

Zmieniony przez - Arekkuglarz w dniu 2019-06-10 06:59:52

esli chodzi o diete ograniczylbym sie na Twoim miejscu do jednego posislku w ktorym wystepuje chleb. W kazdym kolejny posilku jako zrodlo weglowodanow uzylbym ryzu , kaszy ,lub pelnoziarnistego makaronu. nie przesadzalbym z iloscia tunczyka w diecie a skupilbym sie wiecej na chudym miesie takim jak piers z kurczaka ,indyka i dorzucilbym do Twojej diety ryby

Jakie masz zapotrzebowanie ? Wrzuć tą rozpiskę odżywiania w szablony z potreningu.pl będzie wówczas wszystko bardziej widoczne

szablony z potreningu.pl

czyli gdzie bo nie mogę znaleść jak to zrobić?


Zmieniony przez - Arekkuglarz w dniu 2019-06-10 12:45:10

link poniżej
https://potreningu.pl/calculators/calories

pododawaj posiłki do niego i zrób zrzut który wkleisz do tematu

Średnio mi to idzie więc wkleje moją djete a jak będe aż tak bardzo musiał to to zrobię


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g





18:30
60g Carbo (jeszcze nie zakupiłem)

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg

I szukam jak naj tańszej djety z powodu ograniczonych funduszy


Zmieniony przez - Arekkuglarz w dniu 2019-06-10 14:57:47

Kamilo7kyu to mógłbym prosić o jakąś najtańszą możliwą dietę?

masz na mysli najtansza oparta na tanich produktach w tym sensie?

Tak właśnie Dokładnie tak byle była jakaś dobra no brak chwilowo funduszy jakichś większych więc na początek muszę dać rade z ranich jak najtańszych projektów niestety jeśli oczywiście to możliwe bo ja naprawde strasznie początkujący jestem