DEFAULT: AGGRESSIVE

Widzisz, to jest pora niefizjologiczna - i dla Ciebie i dla forum... Nic nie działa jak powinno przed 5.30 rano:)

Wszystko działa, i nawet progres jest. Trening zajął mi jakieś 60 minut a zacząłem go o 4:13.

PLECY

ROZGRZEWKA
3x10s Zwis aktywny

CZ. GŁÓWNA
Martwy Ciąg
1x10@48
1x10@64
5x3@112
5x10 Uginanie przedramion na kółkach gimnastycznych (wykonywane w przerwach między seriami martwego)
5x3@16 Uginanie jednego ramienia z odważnikiem kulowym (do 90st, bo z kettlem nie za wygodnie się to robi)

BRZUCH
3x10 Wisząc na drążku przyciąganie kolan do klatki
3x10@32 Stojąc skłony bokiem (interpretacja jest taka: łapiecie ciężar w jedną ręką, stajecie wyprostowanie i robicie skłony w bok, filozofii żadnej, im większy ciężar tym skośne brzucha bardziej muszą popracować)

ROZCIĄGANIE

Uwagi:
Dziś w treningu "fightera" (Fighter Pullup Program) dzień przerwy, a że wypadł w dzień pleców to nie robiłem podciągania. Za to jutro planuję test max podciągnięć bo mi coś za lekko ostatnio szło te pierwsze 14 powtórzeń. Sprawdzę jak to teraz będzie wyglądało, aczkolwiek jutro już serie po 16,14,12,10,8 powtórzeń.

I jeszcze z wczorajszego BIEGANIA


Z wczoraj, BIEGANIE

Nie działało to, że wysłałeś kilka razy ten sam post

Ok, nie zauważyłem nawet.

Planowana miska na dziś:

Biegasz w terenie czy po asfalcie?

Fajne te Twoje treningi. Jest bieganie, ciężary, zwisy, podciąganie czyli w sumie to co sama robię

Viki

Biegasz w terenie czy po asfalcie?

Fajne te Twoje treningi. Jest bieganie, ciężary, zwisy, podciąganie czyli w sumie to co sama robię

Asfalt. W pobliskim lesie od ch... kleszczy.

Szybka aktualizacja celów treningowych

Bieg na 3 km	11:30
Podciąganie	20 powtórzeń
Pompki na ilość	80
Brzuszki w 2 minuty	100 powtórzeń
Bieg wahadłowy 10x10 m	28 sek
Pływanie ciągłe przez 12 minut	650 m

Czas: 4 miesiące

Wpadło 30 minut cardio na orbitrek.

Nie śpimy, lecimy

Dzisiejszy trening zajął mi nieco więcej czasu niż zwykle, ale to moja wina, mogłem wszystko bardziej skondensować, co zresztą zamierzam zrobić na kolejnym treningu.

KLATKA (Push Day)

ROZGRZEWKA
Pompki na jednej ręce z asystą, 5x2

CZ. GŁÓWNA
Pompki, 8 serii po: 30, 28, 23, 21, 20, 20, 20, 20. Razem 182 powtórzenia.
Super-seria:
Pompki z nogami na piłce (50cm średnicy), 5 x 9
Uginanie ramion na szczebelku drabinki (32cm od podłogi), 5 x 8
Pompki krzyżowe, 5 serii po: 20, 17, 17, 17, 15.

BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w zwisie do 90st, 5 x 8
Unoszenie nóg zgiętych w kolanach w zwisie bokiem, 2 x 10 (Hanging Tuck Oblique Crunche - patrz minuta 3:44 na filmie poniżej)

ROZCIĄGANIE

Komentarz:
Generalnie odrobinę za długo, jak napisałem na początku. Serie między seriami trzymałem w zakresie 2-3 minut, z reguły zaczynałem kolejną tak około 2:40. Następnym razem muszę to skrócić do 2. Takie same przerwy między ćwiczeniami muszą zostać skrócone. Kwestia "ściśnięcia" wszystkiego będzie polegała na tym, że po każdej serii pompek będę robił unoszenie nóg w zwisie. Pompki krzyżowe będę robił w super-serii z unoszeniem nóg zgiętych w kolanach w zwisie.